Тратака — йогическая практика неподвижного взгляда на одну точку, традиционно на пламя свечи, и индийские исследования связывают её с улучшением когнитивных функций и внимания. Она находится на пересечении нескольких вещей: отчасти упражнение на концентрацию, отчасти медитация, отчасти практика для глаз. Удерживая взгляд на одной точке и мягко возвращаясь к ней всякий раз, когда внимание уплывает, вы тренируете способность ума сосредотачиваться и унимаете его привычку перескакивать с одного на другое. В исследовании с пожилыми людьми отмечено улучшение когнитивных функций, а традиционно тратаку используют, чтобы обострить концентрацию и подготовить ум к медитации. В эпоху раздробленного, рассеянного по экранам внимания это простой способ без всяких технологий снова накачать «мышцу» концентрации.
Что такое тратака
Тратака означает «пристально смотреть». Классическая форма — бахиранга (внешняя) тратака: вы садитесь и смотрите на небольшой неподвижный предмет — чаще всего пламя свечи в затемнённой комнате — столько, сколько комфортно, затем закрываете глаза и удерживаете в уме остаточный образ. Есть и антаранга (внутренняя) тратака, когда внимание сосредоточено на внутренней точке или образе.
Практика делает две вещи одновременно. Снаружи она фиксирует глаза, а через них — блуждающий ум на одной точке. Изнутри удерживание этого фокуса — и мягкое возвращение каждый раз, когда он ускользает, — это тренировка концентрации, того самого навыка, на котором строится любая медитация. Традиционно тратаку относят к шаткармам (йогическим очистительным практикам) и считают мостом к более глубоким медитативным состояниям.
Что говорят исследования
Когнитивные функции у пожилых. Индийское исследование с пожилыми участниками показало улучшение когнитивных функций после практики тратаки — это важно, потому что внимание и острота ума с возрастом обычно снижаются.
Внимание и концентрация. Тратака по сути — практика концентрации, а такие тренировки связаны с лучшим контролем внимания. Удерживать единый фокус, замечать отвлечение и исправлять его — тот же механизм, что лежит в основе медитации сосредоточенного внимания (см. внимание — навык, который можно тренировать).
Доказательная база пока небольшая, поэтому тратаку лучше рассматривать как традиционную практику внимания с обнадёживающими предварительными данными, а не как хорошо доказанное вмешательство.
Почему неподвижный взгляд успокаивает и собирает
Не случайно смотреть на пламя так умиротворяюще. Фиксируя взгляд на одной неподвижной точке, вы уменьшаете поток зрительных стимулов и движений глаз, который обычно держит ум в режиме постоянного сканирования. Когда следить почти не за чем, ум затихает. А дисциплина возвращать внимание всякий раз, когда оно уходит, — это ровно то, как строится контроль внимания: повторения для концентрации, как повторения для мышцы.
Поэтому тратака так хорошо сочетается с дыхательной практикой. Медленное дыхание успокаивает тело через блуждающий нерв; тратака собирает ум через глаза и внимание. Несколько минут неподвижного взгляда, подкреплённые медленным когерентным дыханием, — или перед задачей, требующей сосредоточенности, вместе с дыханием для концентрации, — усиливают друг друга.
Как практиковать тратаку
- •Поставьте свечу на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки, в тихой затемнённой комнате без сквозняков, чтобы пламя было ровным.
- •Сядьте удобно, спина прямая, расслабьтесь.
- •Мягко смотрите на пламя — на кончик фитиля — без напряжения. Моргайте реже, но никогда не держите глаза открытыми через силу; пусть остальное поле зрения расплывётся.
- •Когда глаза заслезятся или устанут, закройте их и наблюдайте остаточный образ, пока он не растает.
- •Начните с одной-двух минут и постепенно увеличивайте. Когда внимание уходит, мягко возвращайте его — это возвращение и есть практика.
- •В конце разотрите ладони, чтобы они потеплели, и накройте ими глаза, чтобы дать им отдохнуть.
Если у вас есть заболевания глаз, эпилепсия или любой дискомфорт, откажитесь от пламени или сначала проконсультируйтесь со специалистом; нейтральная точка на стене подойдёт не хуже.
Дополнение к вашей дыхательной практике
Тратака тренирует внимание, которое делает глубже любую другую успокаивающую практику. ONDA берёт на себя физическую сторону: соедините сессию неподвижного взгляда с медленным дыханием, и вы увидите, как выравнивается пульс — камерой iPhone или на Apple Watch, — а с Apple Watch ещё и как откликается ваша HRV (вариабельность сердечного ритма). Ум собирается, тело успокаивается — и вторую половину вы видите в собственных данных.
ONDA — приложение для дыхательных практик и HRV-биофидбэка, а не медицинское изделие. Статья основана на индийских исследованиях тратаки и когнитивных функций.