Медленное дыхание: что показывают исследования

Что такое медленное дыхание?

Медленное дыхание — это дыхание заметно реже обычной частоты в покое (12–20 вдохов в минуту), часто вблизи резонансного диапазона — около 5,5–6 вдохов в минуту (примерно 0,1 Гц), где вариабельность сердечного ритма (HRV) и рефлекс, регулирующий давление, откликаются сильнее всего [S1]. Оптимальная частота у разных людей разная: индивидуальные резонансные частоты лежат в диапазоне около 4,5–7 вдохов в минуту [S13]. На этой странице под медленным дыханием понимается практика без экрана с обратной связью; тренировка с обратной связью по сердечному ритму в реальном времени описана на странице HRV-биофидбек.

Быстрые стили дыхания — метод Wim Hof, бхастрика и другие формы намеренного учащённого дыхания — не относятся к медленному дыханию и здесь не рассматриваются; см. дыхание по Wim Hof и бхастрика.

Как это работает?

Каждый вдох и выдох ускоряют и замедляют сердце, а медленное дыхание вблизи резонансной частоты делает эти колебания намного больше: дыхание, пульс и артериальное давление начинают двигаться согласованно. Полное объяснение — на страницах как дыхание меняет HRV и дыхательная синусовая аритмия. Как эти изменения могут приводить к более спокойному настроению, снижению давления или лучшему сну — отдельный вопрос, и именно ему посвящена эта страница.

Как это измеряют?

В исследованиях медленного дыхания измеряют два вида показателей:

• Физиология — HRV во время и после практики, пульс, артериальное давление, частота дыхания.
• Исходы — давление на протяжении недель, опросники стресса и тревоги, дневники или записи сна, оценки боли, шкалы симптомов при заболеваниях лёгких.

Самое трудное — сравнение. Человек всегда знает, дышит ли он медленно, поэтому настоящее плацебо невозможно; исследования сравнивают медленное дыхание с обычным, с другими методами релаксации, с медитацией или с отсутствием вмешательства, и этот выбор меняет результат.

Что на это влияет?

• Частота и индивидуальное соответствие. Отклик максимален вблизи индивидуальной резонансной частоты, которая у всех разная [S1] [S13].
• Доза. Длительность сеанса, частота практики и число недель в исследованиях сильно различаются.
• Сопровождение. В одних исследованиях используется устройство, задающее темп, в других — приложение или запись, в третьих человек дышит в своём темпе. В исследованиях одного устройства результаты зависели от того, кто их проводил [S5].
• Группа участников. Здоровые добровольцы и люди с повышенным давлением, тревогой, проблемами со сном или заболеваниями лёгких реагируют по-разному, и выводы для одной группы не переносятся автоматически на другую.
• Условие сравнения. Неактивный контроль приукрашивает эффект; активный контроль, например медитация, его уменьшает.

Что показывают данные?

Вариабельность сердечного ритма: установлено. В метаанализ вошли 223 исследования; он показал, что вагусно-опосредованный HRV растёт во время медленного дыхания, сразу после одного сеанса и после многосеансовых программ [S2]. Более ранний систематический обзор у здоровых людей, который частично охватывает те же исследования, указывал в ту же сторону [S3]. Это изменения физиологического сигнала; сами по себе они не являются исходами для здоровья.

Артериальное давление: зависит от условий. В метаанализ у людей с гипертонией или предгипертонией вошли 17 исследований; он показал умеренное снижение систолического и диастолического давления при высокой неоднородности [S4]. Авторы предполагают, что это может быть разумным первым вариантом для людей с низким риском, не желающих начинать приём лекарств [S4], — это предположение, а не клиническая рекомендация. К дыханию с устройством-метрономом нужно относиться осторожнее: в метаанализ вошли восемь исследований с 494 взрослыми, пять из которых спонсировал производитель или проводил с его участием, и эффект исчез, когда исследования, связанные с производителем, были исключены; авторы призвали к более длительным независимым исследованиям [S5]. Практические аспекты — в статье медленное дыхание и повышенное давление.

Стресс, тревога и настроение: зависит от условий. В метаанализ дыхательных практик вошли 12 рандомизированных контролируемых исследований с 785 взрослыми; он показал малое или среднее снижение стресса по самоотчётам и сходные эффекты на тревогу и симптомы депрессии. Большинство исследований имели умеренный риск систематической ошибки, а «дыхательные практики» в нём включают техники, не относящиеся к медленному дыханию [S6]. Сами авторы призывают к осторожности, чтобы не возникал разрыв между ажиотажем и доказательствами [S6]. У здоровых людей медленное дыхание связывали с большим расслаблением и бодростью и с меньшими проявлениями возбуждения и тревоги [S3]. Практические советы — в статье дыхание при тревоге и панике.

Сон: предварительные данные. В систематический обзор вошли девять исследований с 457 участниками; продолжительность и качество сна по самоотчётам улучшались после медленного дыхания перед сном, тогда как исследования с объективным измерением сна дали неоднозначные результаты и часто ограничивались одним днём практики [S7]. См. как успокоиться перед сном.

Боль: предварительные данные. Размеренное медленное дыхание в некоторых исследованиях связано с меньшей болью, но механизм не установлен, а данных мало [S8].

Заболевания лёгких: зависит от условий. При ХОБЛ дыхательные упражнения улучшали функциональную переносимость нагрузки по сравнению с отсутствием вмешательства, без устойчивого влияния на одышку или качество жизни [S9]. При астме дыхательные упражнения могут оказывать некоторое положительное влияние на качество жизни, симптомы гипервентиляции и функцию лёгких; достоверность — от умеренной до очень низкой [S10]. Эти обзоры охватывают разные виды дыхательных упражнений, а не только медленное дыхание.

Что известно о конкретных техниках

• Когерентное, или резонансное, дыхание (медленное ровное дыхание вблизи резонансного диапазона) — это тот режим, на котором основана большая часть описанных выше данных. Как это делать: когерентное дыхание.
• Циклический вздох (схема физиологического вздоха). В одном дистанционном рандомизированном исследовании ежедневная практика циклического вздоха с акцентом на удлинённый выдох улучшала настроение и снижала частоту дыхания сильнее, чем медитация осознанности [S11]. Одно исследование — предварительные данные. См. физиологический вздох.
• Квадратное дыхание (равные по длине вдох, задержка, выдох и задержка) было одной из групп того же исследования [S11]; отдельных исследований по нему нет. В лучшем случае — предварительные данные. См. квадратное дыхание.
• Дыхание «четыре-семь-восемь». В одном небольшом перекрёстном исследовании оно было связано со снижением стресса и негативного аффекта у женщин, а стандартные показатели HRV не изменились ни в одном из дыхательных условий [S12]. Одно небольшое исследование — предварительные данные. См. дыхание «четыре-семь-восемь».
• Удлинённый выдох. Медленное дыхание связано с более высоким вагусно-опосредованным HRV; даёт ли удлинённый выдох что-то сверх замедления дыхания, пока остаётся предметом споров. В одном рандомизированном исследовании медленное дыхание с удлинённым выдохом снижало стресс не сильнее, чем медленное дыхание с равным выдохом [S14]. Предварительные данные.

Ни для одной именной техники метаанализ не показал преимущества перед обычным медленным дыханием.

Что остаётся неясным.

• Сохраняется ли снижение давления в длительных независимых исследованиях [S4] [S5].
• Выдерживают ли эффекты на стресс и настроение проверку в дизайнах с низким риском систематической ошибки и убедительным активным контролем [S6].
• Улучшает ли медленное дыхание объективно измеренный сон [S7].
• Добавляет ли какая-либо именная техника что-то сверх замедления дыхания [S11] [S12] [S14].

Чего это вам не скажет

• Это не самостоятельное лечение. Медленное дыхание — недорогая практика, от которой ожидается мало нежелательных эффектов [S2], но оно не заменяет лекарства, психотерапию или медицинскую помощь при повышенном давлении, тревоге, депрессии, бессоннице, боли или заболеваниях лёгких. Ничто здесь не означает «прекратите лечение».
• Более высокий показатель во время практики — не исход. HRV закономерно растёт при медленном дыхании [S2]; это не показывает, что изменились давление, настроение или сон.
• Исследования небольшие и короткие. Неоднородность высокая [S4], исследования устройства были короткими и отчасти связаны с производителем [S5], риск систематической ошибки встречается часто [S6], а исследования сна нередко длились один день [S7]. С появлением более качественных работ эффекты могут уменьшиться.
• Данных о безопасности мало. В исследованиях при ХОБЛ значимых нежелательных эффектов не отмечено [S9]; обзор по астме их не оценивал [S10]; обзора нежелательных эффектов медленного дыхания найти не удалось. В качестве разумной предосторожности прекратите практику, если чувствуете головокружение, лёгкость в голове, покалывание или нехватку воздуха, и дышите как обычно. Техники с задержками дыхания — они есть в квадратном дыхании и в дыхании «четыре-семь-восемь» — лучше сначала обсудить с врачом во время беременности или при заболеваниях сердца или лёгких. Боль в груди, обмороки, сильная одышка или сердцебиение с головокружением требуют медицинской помощи, а не дыхательного упражнения.

В ONDA

Практики ONDA используют медленное дыхание с подсказками, без фиксированного числового метронома. Во время практики камера iPhone показывает пульс в реальном времени и оценку частоты дыхания, а Apple Watch добавляет показатель когерентности в реальном времени — собственную метрику ONDA того, насколько плавны и ритмичны колебания сердечного ритма, а не клиническое измерение HRV. Собственных исследований эффективности у ONDA нет, и данные на этой странице не показывают, чего ONDA достигает или не достигает. ONDA не диагностирует и не лечит никаких состояний. См. что измеряет ONDA.