Бхастрика-пранаяма — «дыхание кузнечных мехов», энергичная йогическая техника — измеримо снижает тревогу и меняет работу эмоциональных центров мозга. В рандомизированном контролируемом исследовании с функциональной МРТ четыре недели практики бхастрики заметно уменьшили тревогу и негативное настроение и изменили активность областей мозга, обрабатывающих эмоции: миндалевидного тела (детектора угроз мозга), передней поясной коры, передней островковой доли и префронтальной коры. Это примечательно: дыхательная техника дотягивается не только до сердца и лёгких, но и до нейронных цепей самих эмоций.
Что такое бхастрика
Бхастрика — быстрая, мощная пранаяма: активные, сильные вдохи и выдохи, которые гонят воздух, как кузнечные мехи. В отличие от медленного успокаивающего дыхания, это бодрящая техника: в моменте она повышает пульс и симпатическую активность («бей или беги») и относится к быстрому семейству, о котором мы рассказываем в статье быстрая и медленная пранаяма. Тем интереснее, что со временем она снижает тревогу: стиль дыхания, возбуждающий во время практики, за несколько недель тренировок привёл к более спокойной обработке эмоций.
Исследование с визуализацией мозга
Большинство исследований дыхания измеряют сердце и гормоны. Это исследование заглянуло прямо в мозг. В рандомизированном контролируемом исследовании здоровых молодых взрослых обследовали с помощью функциональной МРТ в начале и через четыре недели практики бхастрики — во время задания на обработку эмоций и в состоянии покоя.
Результаты проявились на двух уровнях. На психологическом практика заметно снизила тревогу и негативный аффект. На неврологическом — изменила активность центров обработки эмоций: прежде всего миндалевидного тела (оно запускает реакции страха и угрозы), а также передней поясной коры, передней островковой доли и префронтальной коры — областей, которые вместе управляют тем, как вы воспринимаете эмоции, регулируете их и на них реагируете.
Это было одно небольшое исследование на здоровых добровольцах, поэтому стоит считать его обнадёживающим сигналом, а не окончательным клиническим результатом.
Почему это важно
Миндалевидное тело занимает центральное место в реакции тревоги: когда оно гиперактивно, мир кажется опаснее. Островковая доля отслеживает внутреннее состояние тела; передняя поясная и префронтальная кора помогают регулировать и интерпретировать эмоции. То, что дыхательная практика меняет работу этих областей, даёт правдоподобное объяснение, почему дыхание облегчает тревогу: дело не только в расслаблении, а в изменении того, как реагирует эмоциональный мозг.
Это вписывается и в более широкую картину. Медленная пранаяма успокаивает через блуждающий нерв и барорефлекс; дыхание с жужжанием механически стимулирует блуждающий нерв; а бхастрика, судя по всему, за несколько недель перестраивает активность эмоционального мозга. Разные техники, разные пути — и все ведут к более спокойной нервной системе. Бхастрика также входит в Сударшан-крия-йогу — дыхательную последовательность, которую больше всего изучали в клинике.
Как практиковать бхастрику безопасно
Бхастрика — энергичная техника, поэтому важны и правильное выполнение, и осторожность:
- •Сидите прямо и удобно. Никогда не практикуйте стоя, в воде или за рулём: интенсивность может вызвать головокружение.
- •Дышите активно через нос — сильные, равные вдохи и выдохи от диафрагмы, как кузнечные мехи.
- •Начинайте с коротких подходов: несколько вдохов, затем отдых и обычное дыхание. Наращивайте постепенно.
- •Остановитесь, если закружилась голова или вы близки к обмороку. Головокружение — сигнал сбавить темп и вернуться к обычному дыханию.
- •Не практикуйте при неконтролируемой гипертонии, болезнях сердца или лёгких, а также при беременности, если квалифицированный преподаватель и ваш врач не скажут иначе. Это практика, активирующая симпатическую систему.
Бхастрика бодрит, поэтому она подходит для утра или моментов, когда нужна ясность, — но не для того, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы успокоиться немедленно, лучше подойдёт медленная техника или физиологический вздох; эффект бхастрики на тревогу проявился после недель практики, а не за одну сессию.
Посмотрите, как откликается тело
Бхастрика вызывает сильный немедленный отклик вегетативной системы, который можно наблюдать. ONDA считывает пульс камерой iPhone или с Apple Watch, а HRV — с Apple Watch, так что вы видите, как энергичное дыхание поднимает пульс во время практики — ту самую симпатическую активацию, о которой говорят исследования, — и как медленное когерентное дыхание его выравнивает. Видя и то и другое, вы на практике чувствуете разницу между дыханием, которое бодрит, и дыханием, которое успокаивает.
Источник: Novaes et al., 2020, Frontiers in Psychiatry — рандомизированное контролируемое исследование бхастрики-пранаямы с фМРТ (DOI 10.3389/fpsyt.2020.00467). ONDA не является медицинским изделием.