Сударшан-крия-йога (SKY) — структурированная дыхательная практика, которую изучали серьёзнее почти любой другой, в том числе в исследованиях при депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и стрессе. В знаковом исследовании, проведённом в Индии в институте NIMHANS, SKY напрямую сравнили с электросудорожной терапией (ЭСТ) и антидепрессантом имипрамином у пациентов с меланхолической депрессией: частота ремиссии оказалась ниже, чем при ЭСТ, но сопоставимой с антидепрессантом. Другие исследования описывают снижение кортизола и симптомов ПТСР, в том числе у ветеранов. Для дыхательной техники это впечатляющий набор данных — хотя, как мы честно разберём ниже, их общее качество неоднородно и нужны более крупные исследования.
Что такое Сударшан-крия
SKY — не одно дыхательное упражнение, а структурированная последовательность, которой обучают несколько дней, а затем практикуют регулярно. В ней в определённом порядке соединены несколько элементов:
- •Уджайи («победное дыхание») — очень медленное дыхание с лёгким сужением горла, которое добавляет сопротивление потоку воздуха и удлиняет каждую фазу дыхания.
- •Бхастрика — быстрое, мощное «дыхание кузнечных мехов», которое бодрит (см. бхастрика и мозг).
- •Собственно Сударшан-крия — циклическое дыхание в медленном, среднем и быстром ритмах.
- •Пение ОМ и управляемое внимание.
Сочетание продумано: медленное дыхание, чтобы успокоить, быстрое — чтобы активировать, и ритмичное чередование между ними — те самые два семейства, о которых мы писали в статье быстрая и медленная пранаяма. По всему миру практику распространила организация «Искусство жизни» (Art of Living).
Клинические данные
Для дыхательной техники исследования SKY необычно амбициозны:
Депрессия в сравнении со стандартным лечением. В исследовании NIMHANS (Janakiramaiah et al., 2000) SKY сравнили с ЭСТ и имипрамином при меланхолической депрессии. Ремиссия была ниже, чем при ЭСТ, но сопоставима с антидепрессантом — заметная планка для дыхательной практики. Небольшие исследования описали снижение показателей депрессии вместе с гормональными изменениями у пациентов с алкогольной зависимостью.
ПТСР. Исследование с людьми, пережившими цунами в Индийском океане в 2004 году, показало уменьшение ПТСР и депрессии. Небольшое рандомизированное исследование с американскими ветеранами Ирака и Афганистана выявило снижение симптомов ПТСР и частоты дыхания — эффекты сохранялись и через год наблюдения.
Гормоны стресса. Ряд исследований описывает снижение кортизола после обучения SKY наряду с уменьшением ощущаемого стресса — это согласуется с медленным, успокаивающим ядром практики.
Честные ограничения
Эти результаты требуют честной рамки. Систематические обзоры заключают, что хотя ряд исследований сообщает о положительном влиянии на настроение и стресс, общее качество доказательств неоднородно, и прежде чем делать твёрдые выводы, нужны более крупные и лучше контролируемые рандомизированные исследования. Многие работы небольшие; в некоторых не хватает строгого контроля; часть проведена исследователями, связанными с организацией, которая обучает этой технике. Сравнение NIMHANS впечатляет, но это одно исследование, и ему уже десятилетия. Справедливо сказать так: данные обнадёживающие и необычно серьёзные для дыхательной практики, но не окончательные. SKY — вспомогательная практика, а не замена лечения депрессии или ПТСР: людям с этими состояниями нужна помощь специалиста.
Почему это может работать
Предлагают несколько механизмов. Медленный компонент, уджайи, смещает тело к парасимпатическому доминированию и усиливает естественный подъём и спад пульса на каждом дыхательном цикле (дыхательную синусовую аритмию) — тот же рычаг, что и в когерентном дыхании. Ритмичное чередование с высокой вентиляцией добавляет сильный активирующий контраст. А описанное снижение кортизола указывает на реальный сдвиг в химии стресса, а не только на ощущение расслабленности (см. как снизить кортизол).
Как практиковать SKY
Среди техник на этом сайте SKY выделяется тем, что её преподают, а не осваивают самостоятельно. Полную Сударшан-крию традиционно изучают на структурированном курсе с обученным инструктором, потому что она соединяет мощные и медленные техники в определённой последовательности, которую трудно воспроизвести по тексту. Если практика вас привлекает, правильный путь — пройти нормальный курс, а затем регулярно практиковать дома. Более мягкий компонент — медленное дыхание уджайи — можно практиковать самостоятельно. Для быстрых частей действуют те же предосторожности, что и для бхастрики: только сидя, никогда в воде или за рулём и не без консультации врача, если у вас болезни сердца или лёгких, неконтролируемая гипертония или беременность.
Посмотрите, как откликается тело
Медленное ядро SKY поддаётся измерению. ONDA считывает пульс камерой iPhone или с Apple Watch, а HRV (вариабельность сердечного ритма) — с Apple Watch, так что вы видите, как медленное дыхание в стиле уджайи выравнивает сердцебиение, и можете отследить, меняется ли ваша личная норма при регулярной практике.
Среди источников: Janakiramaiah et al., 2000 (Journal of Affective Disorders) и Seppälä et al., 2014 (Journal of Traumatic Stress). ONDA — приложение для дыхательных практик и HRV-биофидбэка, а не медицинское изделие. SKY не заменяет профессионального лечения депрессии или ПТСР.