Быстрое дыхание: что показывают данные и каковы реальные риски

Что такое быстрое дыхание?

«Быстрое дыхание» здесь означает намеренно дышать чаще и глубже, чем нужно организму. Исследователи объединяют такие практики под названием «практики интенсивного (быстрого) дыхания»; они связаны с выраженными изменениями субъективного опыта и работы нервной системы [S5]. Практики различаются, и результаты одной нельзя переносить на другую:

• Дыхание по Виму Хофу: серии глубоких быстрых вдохов и выдохов, после которых дыхание задерживают на выдохе [S6]. Полный метод Вима Хофа добавляет воздействие холода и настрой или медитацию, и большинство исследований проверяют именно это сочетание [S1] [S4].
• Циклическая гипервентиляция с задержкой: похожая схема, которую использовали в лабораторных и дистанционных исследованиях, иногда без холода [S3].
• Холотропное дыхание: длительное занятие с произвольной гипервентиляцией, обычно под музыку, в группе или в терапевтической обстановке [S13].
• Туммо: тибетская практика, сочетающая технику форсированного дыхания с медитативной визуализацией [S14].
• Бхастрика и капалабхати: быстрые техники пранаямы из йоги, их изучают отдельно; о них рассказывают статьи ONDA о быстрой и медленной пранаяме и о бхастрике.

Что происходит в организме?

Углекислый газ падает. Когда дышишь больше, чем нужно организму, углекислый газ вымывается из крови (гипокапния). Кровь становится более щелочной: у бегунов, дышавших по Виму Хофу, уровень углекислого газа в выдыхаемом воздухе падал до значений, указывающих на дыхательный алкалоз [S6].

Сосуды мозга сужаются. Низкий уровень углекислого газа повышает сопротивление сосудов мозга и снижает мозговой кровоток [S10]. Вероятно, отсюда лёгкое головокружение и «кайф», о котором рассказывают некоторые.

Покалывание и судороги. Часто появляется покалывание в пальцах и губах, а иногда сводит кисти рук. Обычно это объясняют падением уровня ионизированного кальция, когда кровь становится щелочной, но в одном небольшом исследовании покалывание возникло у всех добровольцев без значимого изменения ионизированного кальция [S11]. Точный механизм остаётся спорным.

Адреналин растёт. У обученных добровольцев выполнение техник вызывало периодический алкалоз и снижение кислорода с сильным подъёмом адреналина в плазме [S1]. Это активирующая, а не успокаивающая реакция.

Кислорода сколько-нибудь полезно больше не становится, а во время задержки его меньше. К концу задержек дыхания по Виму Хофу насыщение крови кислородом, измеренное на пальце, снизилось и составило в среднем примерно 60% [S6].

Почему задержка кажется лёгкой. Позыв вдохнуть вызывается в основном ростом углекислого газа. Гипервентиляция заранее снижает углекислый газ, поэтому момент, когда терпеть больше невозможно, наступает позже, и задержка кажется длиннее и легче, а кислород тем временем продолжает падать. Поэтому гипервентиляцию считают главным фактором риска потери сознания при задержке дыхания [S7]. При серии задержек после гипервентиляции кислород с каждым кругом падал всё сильнее [S7].

Что показывают данные?

Воспалительная реакция в лаборатории. Предварительные данные. В самом известном исследовании двенадцать добровольцев, прошедших обучение методу, и двенадцать — без обучения получили инъекцию бактериального токсина (эндотоксина). У обученной группы, которую учили медитации, дыхательным техникам и воздействию холода одновременно, противовоспалительная реакция была быстрее и сильнее, провоспалительных белков было меньше, а гриппоподобных симптомов — меньше [S1]. Поскольку тренировка объединяла все три элемента, эффект нельзя приписать одному дыханию. Более позднее пилотное исследование той же группы разделило компоненты с участием 48 здоровых молодых мужчин: тренировка холодом сама по себе заметно не изменила воспалительную реакцию, дыхательное упражнение изменило, а добавление холода усилило эффект дыхания [S2]. Систематический обзор (в него вошли девять статей, охватывающих восемь исследований) заключил, что метод может уменьшать воспаление, но исследований мало и в основном они небольшие [S4]. Все эти данные получены на кратковременном лабораторном воспалении у здоровых добровольцев, а не у людей с воспалительными или аутоиммунными заболеваниями. Холодовая часть этих исследований разобрана на странице о воздействии холода.

Настроение, тревога и стресс. Предварительные и неоднозначные данные. В дистанционном рандомизированном исследовании ежедневные дыхательные практики улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности; лучше всего показала себя группа циклических вздохов с акцентом на выдох, а циклическая гипервентиляция с задержкой была одной из сравниваемых групп [S3]. У женщин с выраженными симптомами депрессии программа на основе метода Вима Хофа с холодным душем и программа медленного дыхания с тёплым душем дали одинаковое улучшение по депрессии, тревоге и стрессу; все выбывшие участницы были из группы Вима Хофа [S15]. В другом небольшом исследовании ежедневная практика по Виму Хофу около двух недель не улучшила вариабельность сердечного ритма (HRV), артериальное давление и психологические показатели по сравнению с контрольной группой [S16]. Каждый из этих результатов получен в одном исследовании.

Спортивные результаты. Предварительные данные; пользы не показано. Одно занятие дыханием по Виму Хофу перед повторными спринтами не улучшило ни пиковую, ни среднюю мощность, ни устойчивость к утомлению у бегунов-любителей, несмотря на сильные изменения уровня кислорода и углекислого газа [S6]. Систематический обзор обнаружил неоднозначное влияние на физическую работоспособность [S4].

Температура тела при туммо. Предварительные данные. Опытные практики туммо повышали температуру тела, но только во время техники с форсированным дыханием и вместе с медитативной визуализацией; у людей без опыта медитации одно лишь дыхание давало лишь небольшой подъём в пределах нормы [S14]. Это одно небольшое исследование.

Изменённые состояния и холотропное дыхание. Неизвестно. Холотропное дыхание предлагали как дополнение к психотерапии, но основная статья о нём — это статья с гипотезой, которая призывает к более качественным исследованиям, чтобы подтвердить или опровергнуть какую-либо пользу [S13]. Контролируемых исследований его эффектов и безопасности нет.

Быстрое дыхание против медленного. Быстрое и медленное дыхание сдвигают организм в противоположные стороны: быстрое дыхание снижает углекислый газ и повышает адреналин [S1] [S6], а медленное дыхание в резонансном диапазоне связано с более высоким HRV. См. медленное дыхание и как дыхание меняет HRV. Прямых сравнений мало. Два исследования, сравнивавшие их напрямую, не нашли преимущества быстрой техники ни для настроения, ни при депрессии [S3] [S15].

Насыщает ли гипервентиляция организм кислородом?

Часто утверждают, что быстрое глубокое дыхание насыщает организм кислородом. Исследования показывают другое: лишнее дыхание в основном выводит углекислый газ и вызывает алкалоз [S6]. Во время последующей задержки дыхания насыщение крови кислородом падает намного ниже нормы [S6], а после гипервентиляции кислород падает ещё сильнее, прежде чем появится позыв вдохнуть [S7].

Борется ли «ощелачивание» крови с болезнями?

Некоторые учат, что, сделав кровь щелочной с помощью дыхания, можно излечить болезнь. Алкалоз от гипервентиляции реален, но временен [S1] [S6], и он сужает сосуды мозга [S10]. Ни одно исследование не показало, что он излечивает какую-либо болезнь.

Доказано ли, что метод лечит аутоиммунные заболевания?

Исследования с эндотоксином иногда подают как доказательство того, что дыхание по Виму Хофу лечит аутоиммунные заболевания. Авторы первого исследования предполагали возможное значение для таких состояний [S1], но в исследованиях использовалась кратковременная лабораторная модель воспаления у здоровых молодых добровольцев [S1] [S2]. Систематический обзор призывает проводить исследования у людей с воспалительными заболеваниями; доказанной пользы для них он не сообщает [S4].

Безопасность

Это самая важная часть страницы.

• Никогда в воде. Никогда не практикуйте гипервентиляцию и задержки дыхания в бассейне, в море, в ванне или в купели с холодной водой. Здоровые молодые пловцы погибали после гипервентиляции, потеряв сознание под водой [S8]. Гипервентиляция отодвигает позыв вдохнуть, поэтому потеря сознания может наступить без предупреждения [S7]. Смерти при нырянии с задержкой дыхания в основном связаны с потерей сознания из-за нехватки кислорода [S9].
• Никогда за рулём, на велосипеде, стоя или в любой ситуации, где обморок может вам навредить. Практикуйте сидя или лёжа, на безопасной поверхности.
• Эпилепсия: сначала поговорите с неврологом. Гипервентиляцию используют при ЭЭГ именно потому, что она может спровоцировать приступ; при детской абсансной эпилепсии она у большинства пациентов вызывает абсансы — приступы с кратковременной потерей сознания [S12].
• Сначала поговорите с врачом, если у вас болезнь сердца, аритмия, высокое или плохо контролируемое артериальное давление, были обмороки или инсульт, если вы беременны, а также при панических атаках или психическом расстройстве. Холотропное дыхание может вызывать сильные эмоциональные переживания, и его безопасность в контролируемых исследованиях не проверяли [S13].
• Что делать, если появились симптомы. Покалывание и лёгкое головокружение — признаки низкого уровня углекислого газа. Если они появились, прекратите быстрое дыхание и дышите медленно и спокойно, пока они не пройдут. Если сводит кисти рук, остановитесь. Если вы потеряли сознание, чувствуете боль в груди, сердцебиение с головокружением, сильную одышку или симптомы не проходят за несколько минут, обратитесь за медицинской помощью. Человеку, который потерял сознание, нужна экстренная помощь.

Чего это вам не скажет

• Небольшие выборки. В большинстве исследований участвуют несколько десятков человек или меньше [S1] [S2] [S6] [S16].
• Мотивированные участники, вызвавшиеся сами. Добровольцы, которые записываются учиться известному методу, ждут, что он сработает; в одном исследовании участников даже обучал сам создатель метода [S2].
• Нет ослепления. Люди знают, что гипервентилируют, поэтому самоотчёты о настроении и симптомах подвержены влиянию ожиданий.
• Смешанные компоненты. Многие исследования сочетают дыхание с холодом и медитацией [S1] [S4], поэтому об эффекте одного дыхания известно только из пилотного исследования [S2].
• Лабораторные модели. Реакция на эндотоксин у здоровых молодых мужчин не показывает, что происходит при болезни.
• Долгосрочные эффекты неизвестны — как польза, так и вред.

В ONDA

ONDA не измеряет уровень углекислого газа, кислорода или адреналина в крови и не распознаёт обмороки или приступы. ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch. Более высокий пульс во время быстрого дыхания согласуется с подъёмом адреналина, который наблюдали в исследованиях [S1]; это не признак пользы. Если хотите увидеть, как медленное дыхание влияет на ваш сердечный ритм, оценивайте показатели относительно собственной базовой линии, а не по отдельным значениям; частота дыхания ночью разобрана на странице о частоте дыхания.