Воздействие холода: что показывают данные и где начинается риск

Что считается воздействием холода?

Под «воздействием холода» понимают несколько разных вещей, и исследования одного из них мало говорят о других:

• Погружение в холодную воду: сидеть в холодной ванне, купели или озере, обычно по шею. В исследованиях использовали очень разную температуру и длительность [S1].
• Холодный душ: более короткий и мягкий стимул, часто после тёплого душа.
• Охлаждение или погружение лица: холодная вода на лице, которая запускает нырятельный рефлекс.
• Общая криотерапия: несколько минут в камере с очень холодным сухим воздухом.

Многие исследования небольшие, часто включают только мужчин и используют разную температуру и разную воду, поэтому чётких выводов сделать трудно [S2].

Что происходит в организме?

Холодовой шок. Внезапное погружение в холодную воду запускает реакцию холодового шока: судорожный вдох, частое неконтролируемое дыхание и рост частоты пульса. Она может вызывать нарушения сердечного ритма и повышает риск утонуть, потому что мешает действовать безопасно [S7]. При повторных погружениях реакция становится слабее [S7].

Нырятельный рефлекс. Холодная вода на лице действует иначе: она замедляет сердце через парасимпатическое влияние блуждающего нерва [S4]. Когда обе реакции включаются одновременно, например когда голова уходит под холодную воду, обе ветви вегетативной нервной системы активируются вместе. Исследователи предполагают, что этот «вегетативный конфликт» объясняет нарушения сердечного ритма, наблюдаемые при погружении в холодную воду с головой [S5].

Вариабельность сердечного ритма. В метаанализе стимулов нырятельного рефлекса, включая погружение лица и всего тела, вагусно-опосредованная вариабельность сердечного ритма (HRV) — показатель RMSSD — росла во время воздействия, но не после него [S3]. Более высокий показатель на холоде не означает, что изменился ваш HRV в покое; см. почему HRV меняется день ото дня.

Что показывают данные?

Стресс, настроение и сон. Предварительные данные. Метаанализ рандомизированных исследований у здоровых взрослых обнаружил более низкий стресс через двенадцать часов после погружения в холодную воду, но не сразу и не позже; качество сна и качество жизни улучшились, а настроение — нет [S1]. Авторы отмечают, что исследований мало, а выборки небольшие [S1].

Больничные. Предварительные данные. В крупном рандомизированном исследовании люди, которые месяц заканчивали душ холодной водой, сообщали о меньшем числе дней на больничном, но не о меньшем числе дней болезни [S8]. Результаты основаны на самоотчётах, и участники знали, в какой они группе.

Восстановление после нагрузки. Зависит от условий. Погружение в холодную воду уменьшало мышечную боль после нагрузки по сравнению с отдыхом в небольших исследованиях низкого качества; превосходство над тёплой или контрастной ванной не показано [S9]. Но в исследовании мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, те, кто двенадцать недель погружался в холодную воду после каждой тренировки, прибавили меньше силы и мышц, чем те, кто использовал активное восстановление [S10]. Если ваша цель — рост мышц, регулярные холодные ванны сразу после силовой тренировки могут ей мешать. Что касается общей криотерапии, доказательства её влияния на мышечную боль очень низкого качества [S11].

Обмен веществ, бурый жир и инсулин. Предварительные данные. Десять дней адаптации к мягкому холоду повысили активность бурого жира и теплопродукцию в небольшом исследовании [S12], а похожий протокол улучшил чувствительность к инсулину в небольшом исследовании без контрольной группы у людей с диабетом [S13]. В обоих случаях использовали мягкий холодный воздух в течение многих часов, а не короткие погружения. Обзор исследований с холодной водой заключает, что влияние на жировую ткань и инсулин выглядит многообещающе, но остаётся спорным [S2].

Иммунитет и воспаление. Предварительные данные; не смешивайте исследования. Маркеры воспаления повышаются сразу после погружения в холодную воду [S1]. В самом известном исследовании иммунитета добровольцев обучали медитации, дыхательным техникам и воздействию холода одновременно, а затем обнаружили у них более слабую воспалительную реакцию на введённый бактериальный токсин [S14]. Поскольку тренировка объединяла все три элемента, эффект нельзя приписать одному холоду; в том исследовании выполнение освоенных техник давало сильный выброс адреналина [S14]. Более позднее пилотное исследование той же группы разделило компоненты: тренировка холодом сама по себе заметно не изменила воспалительную реакцию, дыхательное упражнение изменило, а добавление тренировки холодом усилило его эффект [S16].

Правда ли, что холодная ванна заливает мозг дофамином?

Популярные цифры о дофамине и норадреналине взяты из одного лабораторного исследования. Небольшая группа молодых мужчин сидела в воде по шею один час; при 14 °C уровень норадреналина и дофамина в плазме вырос примерно на 530% (норадреналин) и на 250% (дофамин) [S15]. В соцсетях это часто превращается в «минута в ледяной ванне умножает ваш дофамин на несколько часов». Короткие погружения и то, как долго подъём сохранялся потом, в исследовании не проверяли, а гормоны измеряли в крови, а не дофамин в мозге. Влияния на настроение или мотивацию оно не показывает.

Безопасность

Это самая важная часть страницы.

• Главная опасность — холодовой шок. Он может убить в первые минуты — из-за вдыхания воды, снижения кровотока в мозге от гипервентиляции и нарушений сердечного ритма — ещё до того, как тело успеет остыть [S6]. Большинство случаев утопления в холодной воде вызваны не переохлаждением [S6].
• Нарушения сердечного ритма могут возникать у здоровых добровольцев при погружении в холодную воду с головой [S5].
• Никогда не заходите в холодный открытый водоём в одиночку и никогда — после алкоголя. Алкоголь и другие вещества меняют риски погружения в холодную воду [S6]. Входите в воду медленно, сначала держите голову над водой и выходите, если дыхание не успокаивается.
• Сначала поговорите с врачом, если у вас болезнь сердца, аритмия, высокое артериальное давление, феномен Рейно или другое нарушение кровообращения, а также если вы беременны.
• Остановитесь и обратитесь за помощью при боли в груди, сердцебиении, обмороке, спутанности сознания или неконтролируемой дрожи.

«Тренирует» ли холод блуждающий нерв?

Часто утверждают, что холодные ванны укрепляют тонус блуждающего нерва. Данные показывают нечто более узкое: вагусно-опосредованный HRV растёт во время стимулов нырятельного рефлекса, но после них возвращается к исходному уровню [S3]. Тонус блуждающего нерва нельзя измерить напрямую; показатели HRV, такие как RMSSD, отражают вагусно-опосредованные изменения частоты сердечных сокращений.

Чего это вам не скажет

• Небольшие и короткие исследования. Большинство исследований небольшие, короткие и используют разную температуру и длительность [S1] [S2].
• Нет ослепления. Люди знают, что находятся в холодной воде, поэтому ожидания могут влиять на самоотчёты — например, о стрессе и самочувствии.
• Холод плюс что-то ещё. Исследования, где холод сочетается с дыханием или медитацией, не могут показать эффект одного холода [S14].
• Это не лечение. Ни одно из этих исследований не показывает, что воздействие холода может заменить медицинскую помощь при депрессии, инфекциях или болезнях обмена веществ.

В ONDA

ONDA не измеряет воздействие холода, холодовой шок или нырятельный рефлекс. ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch. Если вы практикуете воздействие холода, оценивайте свой HRV относительно собственной базовой линии, а не по отдельному значению.