HRV-биофидбек: что показывают исследования

Что такое HRV-биофидбек?

HRV-биофидбек — это тренировка медленного размеренного дыхания, во время которой вы в реальном времени видите свой сердечный ритм на экране. Это вид кардиореспираторной тренировки с биологической обратной связью (биофидбеком): экран показывает, как сердце ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе, и человек учится дышать так, чтобы эти колебания становились большими и плавными [S1].

Классический протокол состоит из трёх частей:

• Найти резонансную частоту. Специалист сравнивает несколько медленных частот дыхания и выбирает ту, при которой колебания пульса наибольшие [S2], — у большинства взрослых это около 5,5–6 вдохов в минуту (примерно 0,1 Гц).
• Дышать с обратной связью. На занятиях человек дышит с этой частотой, а датчик и экран показывают сердечный ритм, так что видно, что делает дыхание.
• Практиковать несколько недель. Программы обычно сочетают курс занятий с ежедневной домашней практикой; в объединённых данных число занятий и недель заметно не меняло величину эффекта [S3].

Метод изучали при столь разных состояниях, как астма и депрессия, а также для повышения результативности [S1]. Практические советы — на страницах HRV-биофидбек, как найти свою резонансную частоту дыхания и в руководстве по резонансному дыханию; эта страница — о том, что показывают исследования.

Как это работает?

Коротко: медленное дыхание вблизи резонансной частоты согласует дыхание, пульс и артериальное давление, а рефлекс, регулирующий давление (барорефлекс), усиливает колебания пульса. Механизм целиком описан на странице как дыхание меняет HRV, а сам связанный с дыханием ритм — на странице о дыхательной синусовой аритмии.

Как эта физиология может приводить к снижению стресса или улучшению настроения — отдельный и менее решённый вопрос. Наиболее обоснованное предположение связано с тренировкой барорецепторного пути и его связей с мозгом [S1] — это предполагаемый, а не установленный механизм.

Как это измеряют?

В исследованиях HRV-биофидбека измеряют две разные вещи, и их полезно различать:

• Исходы — то, ради чего ведётся тренировка: опросники стресса и тревоги, шкалы депрессии, артериальное давление, оценки сна, спортивные или когнитивные тесты.
• Физиология — вариабельность сердечного ритма (HRV) во время практики и в покое, иногда показатели барорефлекса.

Более высокий HRV во время медленного дыхания ожидаем из-за самого дыхания; это не доказательство того, что исход улучшился. В одном исследовании более высокий связанный с дыханием HRV во время практики не сопровождался систематически большей психологической пользой [S12], а четырёхнедельная программа не изменила HRV в покое, хотя симптомы уменьшились [S13].

Условие сравнения важно не меньше, чем сам показатель. Размеры эффекта больше при сравнении с неактивным контролем — листом ожидания, отсутствием тренировки, — чем с активным, например с другими методами релаксации, хотя значимы в обоих случаях [S3]. Настоящее плацебо создать трудно: участники знают, дышат ли они медленно.

Что на это влияет?

• Сравнение. Неактивный или активный контроль меняет величину эффекта [S3].
• Группа участников. Эффекты различаются у здоровых добровольцев, людей с тревогой или депрессией, пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и спортсменов; самые сильные психологические эффекты получены по самоотчётам в основном в небольших исследованиях [S4].
• Протокол. Оценка резонансной частоты, число занятий, объём домашней практики и оборудование в исследованиях различаются. В дистанционных программах максимизация резонанса и наличие экрана на устройстве были среди особенностей, связанных с лучшими результатами [S6]; в когнитивных исследованиях эффективность не была связана с длительностью или интенсивностью вмешательства [S9].
• Опросник и время. В метаанализе депрессии эффект модерировали использованный опросник и год публикации [S5].

Что показывают данные?

В целом: установлено, эффект скромный. Систематический обзор с метаанализом, охвативший 58 рандомизированных контролируемых исследований по многим исходам, показал эффект от малого до умеренного в пользу HRV-биофидбека, сопоставимый с другими эффективными методами лечения [S3]. Авторы описывают его как полезный дополнительный метод и призывают к дальнейшим исследованиям для отдельных применений [S3].

Стресс и тревога: зависит от условий. В метаанализ вошли 24 исследования с 484 участниками; тренировка была связана с выраженным снижением стресса и тревоги по самоотчётам, хотя авторы отмечают, что нужны более строго контролируемые исследования [S4]. Более новый метаанализ дистанционных программ значимого эффекта на стресс не нашёл [S6]. Польза наиболее явна для симптомов по самоотчётам в небольших исследованиях.

Симптомы депрессии: зависит от условий. В метаанализ у взрослых вошли 14 рандомизированных контролируемых исследований с 794 участниками; он показал средний эффект при умеренной неоднородности и интервале прогноза, пересекающем ноль [S5]. Дистанционные программы тоже показали средний эффект на депрессию [S6]. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, напротив, депрессия и тревога значимо не улучшились [S7].

Артериальное давление: предварительные данные. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями метаанализ, в который вошли 13 рандомизированных контролируемых исследований с 965 участниками, показал умеренное снижение систолического и диастолического давления, причём риск систематической ошибки у большинства исследований был оценён как вызывающий некоторые сомнения или высокий [S7]. Практические аспекты — в статье медленное дыхание и повышенное давление.

Сон: предварительные данные, эффект малый. Сон — среди исходов с наименьшими эффектами в широком метаанализе [S3], а положительные результаты по сну в исследованиях хронических заболеваний взяты из описательного обзора без объединённых оценок [S10]. Отдельного метаанализа по сну найти не удалось.

Спортивная и когнитивная результативность: предварительные данные. Систематический обзор в спорте нашёл лишь несколько исследований, все на небольших выборках, и большинство из них сообщали о пользе [S8]. В когнитивных исследованиях примерно половина сообщила о значимой пользе хотя бы для одной исполнительной функции, чаще всего для внимания [S9].

Другие состояния: предварительные данные. Систематический обзор при хронических заболеваниях сообщил, что тренировка выполнима без нежелательных эффектов, нашёл положительные результаты при гипертонии, астме, депрессии и тревоге, нарушениях сна, когнитивной продуктивности и боли и призвал их подтвердить [S10].

Добавляет ли что-то сама обратная связь? Спорно. Это главный открытый вопрос. Медленное дыхание связано с более высоким вагусно-опосредованным HRV; даёт ли удлинённый выдох что-то сверх замедления дыхания, пока остаётся предметом споров. Без всякого экрана с обратной связью крупный метаанализ нашёл такой рост во время практики, сразу после одного сеанса и после многосеансовых программ [S11]. Исследований, выделяющих роль экрана, мало:

• По сравнению с имитацией (sham) биофидбека настоящий биофидбек улучшил положительный аффект и снизил баллы депрессии у здоровых взрослых, но не изменил вегетативные показатели [S12]. В аннотации не сказано, что именно имитация сохраняла и что убирала.
• В одном рандомизированном исследовании биофидбек на индивидуально подобранной резонансной частоте не превзошёл биофидбек на фиксированной медленной частоте; авторы указывают, что их исследование не позволяет сделать твёрдых выводов [S13]. Это результат одного исследования, а не окончательный ответ.
• Дистанционные программы с экраном на устройстве в среднем показывали лучшие результаты, но это связь между исследованиями, а не проверка [S6].

Наиболее обоснованное прочтение на сегодня: значительную часть физиологической работы, вероятно, выполняет само медленное дыхание; обратная связь может помогать освоить технику и продолжать практику, но сколько она добавляет сама по себе, не решено. Эффекты медленного дыхания без обратной связи разобраны на странице медленное дыхание: что показывают исследования.

Что остаётся неясным.

• Сохраняются ли психологические эффекты в крупных, строго контролируемых исследованиях с убедительным активным контролем или имитацией [S3] [S4] [S12].
• Сколько добавляет обратная связь на экране сверх медленного дыхания [S11] [S12] [S13].
• Важна ли для исходов индивидуальная оценка резонансной частоты; пока одно рандомизированное исследование преимущества не нашло [S13].
• Как долго сохраняется польза после прекращения практики.

Чего это вам не скажет

• Это не самостоятельное лечение. Исследования описывают HRV-биофидбек как дополнительный метод [S3]. Он не заменяет психотерапию, лекарства или медицинскую помощь при тревоге, депрессии, повышенном давлении или любом другом клиническом состоянии, и ничто здесь не означает «прекратите лечение».
• Более высокое число во время практики — не доказательство пользы. HRV закономерно растёт при медленном дыхании [S11]; в одном исследовании психологические улучшения не шли с ним в ногу [S12], а в другом значения в покое не изменились [S13].
• Размеры эффекта не окончательны. Большинство исследований небольшие, протоколы различаются, ослепление затруднено, а во многих есть риск систематической ошибки [S7] [S8] [S9]; с появлением более качественных работ оценки могут уменьшиться.
• Это не оценка тонуса блуждающего нерва. Тонус блуждающего нерва нельзя измерить напрямую; показатели HRV, такие как RMSSD, отражают вагусно-опосредованные изменения частоты сердечных сокращений.
• Лабораторные результаты могут не переноситься на носимые устройства. В большинстве исследований использовались лабораторные датчики и программы. Часы, кольца и камеры телефонов оценивают сердечный ритм по пульсу, который связан с электрическим сигналом сердца, но не идентичен ему [S14], — см. можно ли доверять HRV со смарт-часов. Даёт ли биофидбек через такие устройства те же результаты, напрямую не проверялось; ближе всего к ответу метаанализ дистанционных программ [S6].
• С симптомами — к врачу. Боль в груди, обмороки, сильная одышка или сердцебиение с головокружением требуют медицинской помощи, а не дыхательного упражнения. О том, чем дыхательная практика отличается от медитации, читайте в статье медитация или дыхательные практики.

В ONDA

ONDA — приложение для дыхательных практик с подсказками и обратной связью по сердечному ритму в реальном времени. Во время практики камера iPhone показывает пульс в реальном времени и оценку частоты дыхания, а Apple Watch добавляет показатель когерентности в реальном времени — собственную метрику ONDA того, насколько плавны и ритмичны колебания сердечного ритма, а не клиническое измерение HRV. Подсказки голосовые и визуальные, без фиксированного числового метронома дыхания, поэтому ONDA — не тот лабораторный протокол, который проверяли в описанных выше исследованиях. Собственных исследований эффективности у ONDA нет, и данные на этой странице не показывают, чего ONDA достигает или не достигает. ONDA не диагностирует и не лечит никаких состояний. См. HRV-биофидбек с Apple Watch и что измеряет ONDA.