Не все позы йоги успокаивают одинаково: разные положения тела сдвигают пульс и артериальное давление в разные стороны, и исследователи — многие из них в Индии — измерили эти различия. Расслабляющие позы и наклоны вперёд обычно снижают пульс и давление, переводя вас в режим «отдыха и восстановления», а перевёрнутые позы, прогибы назад и стоячие позы могут их временно повышать. Понимая, где что, вы используете йогу осознанно: успокаивающие позы — чтобы расслабиться, а интенсивная последовательность, как вы теперь знаете, в моменте бодрит, а не усыпляет. Даже одно занятие может дать короткое снижение давления после него; устойчивые изменения приходят с регулярной практикой.
Позы не одинаковы
Популярный образ йоги как равномерно расслабляющей практики обманчив. Влияние позы на сердечно-сосудистую систему зависит от нагрузки и положения тела:
- •Наклоны вперёд и расслабляющие позы (поза ребёнка, наклон вперёд сидя, поза трупа) успокаивают нервную систему, снижая пульс и давление.
- •Прогибы назад и стоячие позы активируют сильнее: пока вы в них, пульс, а нередко и давление, растут.
- •Перевёрнутые позы (головой вниз) сложным образом меняют кровоток и давление, поэтому людям с гипертонией стоит подходить к ним осторожно.
В индийских сравнительных исследованиях у здоровых добровольцев измеряли пульс и давление в разных асанах и обнаружили разные реакции сердечно-сосудистой системы в зависимости от положения тела и усилия. Спокойствие от йоги реально — но приходит оно в основном из мягких, расслабляющих частей практики.
Что измерили исследования
Одно занятие ненадолго снижает давление. Перекрёстные исследования с одним динамичным занятием йогой показали, что систолическое давление вскоре после него ниже, чем после того же времени сидя, — но примерно через час возвращается к исходному. Одно занятие даёт реальное немедленное снижение; для устойчивых изменений нужна регулярная практика.
Разные позы — разные реакции. Сравнительные исследования асан у здоровых молодых людей показали, что расслабляющие позы и пранаяма дают самые благоприятные реакции (ниже пульс и давление), в отличие от более нагрузочных поз. Расслабляющие позы в сочетании с медленным дыханием дали самый явный успокаивающий эффект.
Регулярная практика сдвигает норму. Помимо немедленных эффектов, структурированная йога в течение нескольких недель связана с лучшей HRV (вариабельностью сердечного ритма), более высокой чувствительностью барорефлекса и лучшими показателями сердца и сосудов в покое — адаптация, которая приходит с постоянством. Похожую пользу программы йоги показали и у людей с диабетом 2-го типа.
Как использовать позы осознанно
Чтобы успокоиться и снизить давление:
- •Наклоны вперёд, мягкие позы сидя, ноги на стене (мягкая перевёрнутая поза) и поза трупа (шавасана).
- •Сочетайте их с медленным дыханием — около шести вдохов в минуту, — чтобы получить самый сильный парасимпатический сдвиг: тот же рычаг, о котором мы писали в статье медленное дыхание и давление.
- •Завершайте любую практику несколькими минутами шавасаны — или более длинной управляемой йогой-нидрой.
Чтобы взбодриться:
- •Приветствие солнцу, стоячие позы и прогибы назад повышают пульс и бодрость. Используйте их в первой половине дня, а не для расслабления.
Если у вас повышенное давление:
- •Отдавайте предпочтение мягкой практике, ориентированной на расслабление, и медленному дыханию.
- •К полным перевёрнутым позам и долгим интенсивным удержаниям подходите осторожно, посоветуйтесь с квалифицированным преподавателем и врачом. Продолжайте принимать назначенные лекарства.
Посмотрите, как на вас влияет каждая поза
Поскольку разные позы сдвигают пульс в разные стороны, это можно увидеть. ONDA считывает пульс камерой iPhone или с Apple Watch, а HRV — с Apple Watch, так что вы можете сравнить, как расслабляющая поза выравнивает сердцебиение, а интенсивная последовательность его ускоряет, — и отследить, улучшаются ли за недели практики ваш пульс в покое и HRV.
ONDA — приложение для дыхательных практик и HRV-биофидбэка, а не медицинское изделие. Статья основана на сравнительных исследованиях асан йоги и исследованиях однократных занятий йогой и артериального давления. Не заменяет медицинскую помощь.