Медитація і вегетативна нервова система: що показують дослідження

Що таке медитація з погляду вегетативної нервової системи?

«Медитацією» називають практики, які вимагають від тіла дуже різного. Дослідники досі класифікують їх по-різному і значною мірою суб’єктивно [S1]. Основні досліджувані сімейства такі:

• Зосереджена увага — утримання уваги на одному об’єкті, наприклад на диханні чи звуці, і повернення до нього, коли думки відволікаються.
• Відкрите спостереження — помічання всього, що виникає, без вибору об’єкта.
• Медитація люблячої доброти і співчуття — навмисне плекання теплих почуттів до себе та інших.
• Мантра і трансцендентальна медитація (ТМ) — беззвучне або вголос повторення слова чи звуку.
• MBSR і MBCT — восьмитижневі групові курси, що поєднують сканування тіла, медитацію сидячи, м’яку йогу і навчання.

Це різні втручання, і їх не слід зводити в один висновок. У досвідчених практиків одні стилі супроводжувалися реакцією розслаблення, інші — явним збудженням [S2]. Курс на кшталт MBSR додає рух, підтримку групи і домашні завдання; мантра, яку промовляють уголос, змінює дихання. Вердикт щодо «медитації» загалом приховує ці відмінності.

Що таке вегетативна нервова система і чому варіабельність серцевого ритму — лише непряме вікно в неї, пояснено на окремій сторінці. Ця сторінка розглядає, що медитація робить із сигналами, які вимірюють у дослідженнях.

Як це працює?

Чесна відповідь: шляхи впливу не встановлено. У дослідженнях фігурують три кандидати:

• Увага й оцінка ситуації. Спокійніше мислення і менше прокручування думок можуть знижувати збудження. Саме цей шлях більшість людей і має на увазі.
• Дихання. Багато практик сповільнюють дихання, а повільне дихання саме по собі змінює ритм серця (див. нижче).
• Поза, нерухомість і обстановка. Якщо якийсь час спокійно посидіти, пульс знижується порівняно з повсякденною активністю — незалежно від того, що відбувається в думках.

Нейровізуалізація виявляє картини активності, які здебільшого різняться між традиціями [S1]; про мозок ідеться в статтях як швидко медитація змінює мозок і гамма-хвилі в медитувальників. Ця сторінка не виходить за межі вегетативної системи.

Як це вимірюють?

Дослідження медитації та вегетативної системи спираються на кілька сигналів:

• Варіабельність серцевого ритму (HRV) — під час сеансу або в спокої до і після курсу.
• Пульс у спокої.
• Артеріальний тиск — у кабінеті лікаря або впродовж доби з амбулаторним монітором.
• Кортизол та інші маркери стресу в крові чи слині, іноді — маркери запалення.
• Частота дихання — у деяких дослідженнях її вимірюють, у багатьох ігнорують.

Важливі два часові масштаби. Ефект сеансу — це зміна під час самої медитації. Стійкий ефект — це тривала зміна після тижнів практики або стабільна відмінність між тими, хто практикує, і тими, хто ні. Вони відповідають на різні запитання, і їх легко сплутати.

Що на це впливає?

• Стиль практики. Заспокійливі і збуджувальні стилі зсувають ті самі сигнали в протилежних напрямках [S2].
• Частота дихання під час практики. Повільніше дихання підвищує HRV незалежно від того, що відбувається в думках [S10].
• Умова порівняння. Контроль «лист очікування» прикрашає ефект; активний контроль — релаксація, санітарно-просвітницькі заняття чи слухання розповіді — його зменшує [S3] [S6].
• Кого досліджують. Вплив на кортизол виявлявся переважно в людей, які вже були хворі або перебували під навантаженням [S16].
• Як вимірюють сигнал. Амбулаторний тиск і тиск у кабінеті лікаря дали різні відповіді в тому самому метааналізі [S13].

Що показують дані?

Варіабельність серцевого ритму: під час сеансу і після курсу

Під час сеансу: залежить від умов. HRV часто змінюється під час медитації, але не завжди в одному напрямку. У двох невеликих дослідженнях сканування тіла підвищувало пов’язаний із диханням ритм серця більше, ніж інші розслаблювальні заняття, не змінюючи пульсу [S6]. Мантра і молитва, які промовляли настільки повільно, що дихання наближалося до резонансної частоти — близько 5,5–6 вдихів на хвилину (приблизно 0,1 Гц), — спричиняли великі коливання ритму серця [S8]. Деякі техніки ці та кундаліні-йоги спричиняли дуже великі коливання, пов’язані з повільним диханням [S9].

«Медитація завжди підвищує HRV». Дані цього не підтверджують. В одному невеликому дослідженні загальний HRV знижувався під час глибокої медитації Heartfulness порівняно з контролем, узгодженим за диханням [S7], а збуджувальні стилі традиції ваджраяни супроводжувалися збудженням, а не розслабленням [S2]. Медитація — це не лише вегетативно спокійний стан [S9].

Після курсу: невідомо. Метааналіз стандартизованих програм на основі усвідомленості виявив неоднозначний і непереконливий вплив на HRV, бо досліджень було мало, а великих ретельних досліджень не було зовсім [S4]. Автори закликали до більших досліджень з активним контролем і довшим подальшим спостереженням [S4]. Одне неконтрольоване дослідження до і після інтенсивного ретриту віпассани виявило зміни під час медитації, які самі автори тлумачать як зсув дихання й уваги, а не як простий заспокійливий ефект [S5].

Пульс у спокої: залежить від умов

Метааналіз, до якого увійшли 45 рандомізованих досліджень з активним контролем, виявив, що практики відкритого спостереження знижували пульс і що пульс знижувався, коли об’єднували всі форми [S3]. Це невеликі зміни в змішаних вибірках. Пульс у спокої — широкий сигнал, і помірне зниження мало що каже про те, яка складова практики його спричинила.

Артеріальний тиск: залежить від умов

Для цього показника досліджень найбільше, і відповідь залежить від практики.

• Позиція настанов. Наукова заява Американської кардіологічної асоціації щодо зниження артеріального тиску (Brook et al. 2013) віднесла трансцендентальну медитацію до класу IIB, а інші техніки медитації — до класу III, описуючи дані як помірні, неоднозначні або непослідовні [S11]. Вона вважала розумним, щоб люди з тиском вищим за нормальний пробували такі підходи як доповнення, коли це клінічно доречно [S11]. Пізніша заява асоціації щодо медитації та серцево-судинного ризику (Levine et al. 2017) дійшла висновку про можливу користь на підставі досліджень помірної якості і зазначила, що медитацію можна розглядати як доповнення до допомоги згідно з настановами, хоча її користь ще має бути краще встановлена [S12].
• Порівняно з активним контролем усі підтипи медитації знижували систолічний тиск [S3].
• ТМ та інші види медитації. Метааналіз рандомізованих досліджень виявив нижчий тиск у кабінеті лікаря в обох випадках. Для ТМ вплив на амбулаторний систолічний тиск не був значущим, і автори закликають до більшої кількості досліджень ТМ з амбулаторним вимірюванням [S13].
• Огляди щодо ТМ. Огляд оглядів оцінив невелике зниження і систолічного, і діастолічного тиску при ТМ [S14]. Два з оглядів походили від установи, пов’язаної з ТМ, більшість мали задовільну якість, і автори закликають до тривалих досліджень, проведених незалежними дослідниками [S14].
• Одне невелике дослідження тренування усвідомленості в людей з високим нормальним тиском або м’якою гіпертензією виявило нижчий тиск наприкінці курсу порівняно з санітарно-просвітницькими заняттями, але під час подальшого спостереження різниця вже не була значущою [S15].

Практичний бік — у статті MBSR і усвідомленість: клінічні дані.

Кортизол та інші маркери стресу: залежить від умов

Порівняно з активним контролем медитація знижувала кортизол і С-реактивний білок, коли об’єднували всі форми, а практики зосередженої уваги знижували кортизол і окремо [S3]. Інший метааналіз виявив середній ефект на кортизол у пробах крові, який проявлявся лише в людей із соматичним захворюванням; у пробах слини ефект був малим і незначущим [S16]. Рівень кортизолу залежить від часу доби, сну і способу забору проби, тож ці результати важче порівнювати, ніж дані щодо тиску.

Сон і вегетативні показники: попередні дані

Небагато досліджень медитації вимірювали вегетативні сигнали і сон одночасно. Дані тут — одне дослідження: в одному рандомізованому дослідженні порівняно з листом очікування програма усвідомленості в застосунку поліпшила ефективність сну, виміряну кільцем, а під час сеансів пульс знижувався і HRV зростав [S17]. HRV вимірювали під час практики, а не впродовж ночі, а особисте вигорання зросло одразу після програми, перш ніж повернутися майже до вихідного рівня [S17]. Одне дослідження — попередні дані.

Головна пастка: дихання

Багато практик медитації сповільнюють дихання, а повільне дихання саме по собі підвищує вагусно опосередкований HRV — під час дихання, одразу після сеансу і після тижнів практики [S10]. Механізм описано на сторінці як дихання змінює HRV, а дані щодо результатів — на сторінці повільне дихання. Тож зростання HRV під час медитації не показує, що увага, прийняття чи співчуття зробили щось понад зміну дихання.

Що відомо.

• Повільне читання мантри чи вервиці наближає дихання до резонансної частоти, і коливання ритму серця стають великими [S8].
• У дослідженні віпассани єдиною зміною під час медитації до ретриту була саме така, якої варто очікувати від зміни дихання [S5].
• Великі коливання ритму серця в деяких техніках ці та кундаліні-йоги були пов’язані з повільним диханням [S9].

Що дискусійно. Небагато досліджень утримують дихання незмінним. Один із дизайнів, що це робить, використовує контроль із розміреним диханням, узгодженим із ритмом дихання кожної людини під час медитації; у тому дослідженні HRV під час глибокої медитації знижувався, а не зростав [S7]. Сканування тіла підвищувало пов’язаний із диханням ритм серця більше, ніж інші розслаблювальні заняття [S6], що натякає на ефект понад звичайний відпочинок, але в анотації не повідомлено, чи різнилося дихання. Чи змінює медитація ритм серця через увагу взагалі, коли дихання вирівняне, залишається відкритим питанням. Як медитація і дихальні практики порівнюються на практиці, розглянуто в статті медитація чи дихальні практики; тренування зі зворотним зв’язком щодо ритму серця в реальному часі — окремий метод, про нього йдеться на сторінці HRV-біофідбек.

Ефекти сеансу і довгострокові ефекти

Що показано. Зміни під час сеансу добре задокументовані, і їхній напрямок залежить від стилю і від дихання [S2] [S6] [S8] [S9]. Курси з активним контролем показують помірне зниження тиску, пульсу і кортизолу [S3].

Що не показано. Стійкі зміни HRV у спокої після курсу послідовно не продемонстровано [S4]. Дослідження досвідчених практиків порівнюють людей, які вже медитують, із тими, хто цього не робить [S2] [S7] [S9]. Це поперечні порівняння. Люди, які медитують роками, можуть від початку відрізнятися — здоров’ям, темпераментом, способом життя чи звичками дихання, — тож відмінність між групами не доводить, що її спричинила медитація. Дослідження «до — після» без контрольної групи, як-от дослідження ретриту віпассани [S5], не можуть відокремити практику від плину часу, обстановки чи очікувань.

Як відстежувати власну практику з часом — у статті як вимірювати прогрес у медитації і в добірці медитація з вимірюваним прогресом.

Чого це не скаже

• Очікування. Учасники знають, що медитують, тож справжнє плацебо неможливе, а обнадійливі очікування самі по собі можуть знижувати тиск і пульс.
• Відповідь визначає контрольна група. Багатьом дослідженням у цій галузі бракує активного контролю [S3]. Лист очікування показує ефект того, що людина щось робить, порівняно з бездіяльністю; активний контроль, як-от релаксація чи санітарно-просвітницькі заняття, показує, що саме додає медитація [S6] [S15].
• Малі вибірки. Більшість окремих досліджень тут невеликі [S5] [S6] [S7] [S8] [S9] [S15] [S17], а в метааналізі щодо HRV було надто мало ретельних досліджень для висновку [S4].
• Різні практики в одному кошику. Об’єднані результати змішують стилі, що зсувають вегетативну систему в різних напрямках [S1] [S2] [S3].
• Публікаційне зміщення і незалежність. Невеликі дослідження з позитивним результатом публікують частіше, а частина даних щодо ТМ походить від установи, пов’язаної з ТМ [S14].
• Фізіологічна зміна — не результат для здоров’я. Нижчий показник під час практики не означає менше інфарктів чи інсультів; жодне з наведених тут джерел їх не вимірювало.
• Це не самостійне лікування. Медитація не замінює ліків чи медичної допомоги при підвищеному тиску чи будь-якому іншому стані. Ніщо тут не означає «припиніть лікування».

Безпека

Медитація загалом малоризикова, але не безризикова: деякі люди повідомляють про тривогу, пригнічений настрій чи тривожні переживання, особливо при інтенсивній практиці або якщо в минулому була травма чи психоз. В одному з досліджень на цій сторінці особисте вигорання ненадовго зросло після програми усвідомленості [S17]. Повна картина — у статті небажані ефекти медитації та безпека. Припиніть практику і зверніться по допомогу, якщо вона посилює ваш дистрес, а якщо у вас є психічний розлад, порадьтеся з лікарем перед інтенсивними ретритами.

В ONDA

ONDA показує ваш пульс у реальному часі під час практики — з камери iPhone або з Apple Watch. Так ви бачите, як змінюється ваш пульс під час сеансу; це не вимірювання вашої вегетативної нервової системи, і з цього не можна визначити, чи зміна сталася завдяки увазі, чи через повільніше дихання. Власних досліджень ефективності ONDA немає, і дані на цій сторінці не показують, чого ONDA досягає чи не досягає. ONDA не діагностує і не лікує жодних станів. Див. що вимірює ONDA.