Порівняння дихальних технік: що показують прямі дослідження

Що насправді порівнювали?

Квадратне дихання, техніку «чотири-сім-вісім», циклічні зітхання і звичайне повільне дихання часто подають як конкурентні інструменти, кожен зі своєю обіцянкою. Дуже небагато досліджень ставили їх поруч. Ця сторінка збирає наявні прямі порівняння, розповідає, що знайшло кожне з них і в кого, та позначає питання, яких ніхто не перевіряв. Майже кожен результат нижче отримано в одному дослідженні, тож кожен із них — зачіпка, а не остаточна відповідь.

Варіабельність серцевого ритму (HRV) — це коливання інтервалу між сусідніми ударами серця. Частина досліджень вимірювала її; інші вимірювали настрій, тривогу, пульс або біль. Як дихання впливає на HRV загалом, пояснює сторінка дихання і HRV.

Циклічні зітхання чи медитація усвідомленості?

Найбільше пряме порівняння — дистанційне рандомізоване дослідження, у якому порівнювали три щоденні п’ятихвилинні дихальні вправи з таким самим обсягом медитації усвідомленості протягом одного місяця [S1]. Три дихальні вправи: циклічні зітхання з акцентом на довгий видих; квадратне дихання з рівними вдихом, затримкою, видихом і затримкою; циклічна гіпервентиляція із затримкою дихання [S1]. Дихальні практики загалом, і особливо циклічні зітхання з акцентом на видих, покращили настрій і знизили частоту дихання більше, ніж медитація [S1]. Отже, в одному РКД циклічні зітхання по 5 хвилин на день випередили медитацію. Один з авторів був консультантом WHOOP — виробника носимих пристроїв, який надав браслети для запису дихання і даних про серце. В анотації немає статистики, що порівнює дихальні стилі між собою, тож вона не показує, що циклічні зітхання перевершили квадратне дихання.

Схоже, значення має довгий видих, а не саме зітхання. У лабораторному протоколі (учасники — 250 здорових студентів коледжу) окремі довільні зітхання підвищували пульс, артеріальний тиск і низькочастотний HRV — картина, що узгоджується з активацією симпатичної гілки «бий або тікай» [S2]. Це не суперечить дослідженню вище: циклічні зітхання — повторюваний патерн, побудований навколо повільних подовжених видихів, а окреме зітхання — короткий поштовх. Повільне дихання пов’язане з вищим вагусно опосередкованим HRV; чи дає подовжений видих щось понад уповільнення дихання, досі залишається предметом дискусії. У дванадцятитижневому дослідженні в здорових дорослих повільне дихання з довшим видихом не знизило стрес більше, ніж повільне дихання з рівним видихом [S6].

Квадратне чи повільне дихання після тренування?

В одному дослідженні після інтервального тренування дихання з частотою шість вдихів на хвилину знижувало пульс більше, ніж квадратне дихання. У перехресному дослідженні брали участь 40 фізично активних студентів університету, кожен з яких провів три інтервальні тренування на велотренажері [S3]. Під час відновлення вони використовували спонтанне дихання, квадратне дихання (по 4 секунди на вдих, затримку, видих і затримку) або дихання з частотою 6 вдихів на хвилину (5 секунд вдих, 5 секунд видих) [S3]. Пульс після навантаження становив 164,65 уд/хв після квадратного дихання і 154,77 уд/хв після дихання з частотою 6 вдихів на хвилину (d Коена = 0,907), а суб’єктивне навантаження — 17,27 після квадратного дихання і 15,25 після дихання з частотою 6 вдихів на хвилину (шкала Борга) [S3]. За квадратного дихання також спостерігалася тенденція до повільнішого повернення до пульсу спокою, але ця різниця була незначущою [S3]. Автори доходять висновку, що квадратне дихання одразу після важких інтервалів може додавати фізіологічний і суб’єктивний стрес [S3].

Контекст важливий. У рандомізованому дослідженні (учасники — 62 курсанти (44 чоловіки і 18 жінок), які відновлювалися після максимального навантажувального тесту) і квадратне дихання, і циклічні зітхання прискорили відновлення високочастотного HRV порівняно зі звичайним диханням [S4]. Це дослідження порівнювало структуроване дихання з відсутністю техніки, а не квадратне дихання з повільним, і не ранжувало два стилі. Докладніше про відновлення після тренувань — на сторінці навантаження і HRV.

Квадратне дихання чи довгий видих перед стресом?

У рандомізованому дослідженні (учасники — 66 дорослих, по 22 у кожній групі) люди дихали звичайно, з подовженим видихом або за квадратною схемою перед віртуальною версією стандартного стрес-тесту з публічним виступом і усним рахунком [S5]. Обидві техніки пом’якшили зростання пульсу, ситуативної тривоги та альфа-амілази слини — маркера стресового збудження — порівняно зі звичайним диханням [S5]. Переможця не було: обидві виявилися рівноцінними. HRV, кортизол і когнітивні показники не змінилися в жодній із трьох умов [S5]. Цей нульовий результат щодо HRV — частина висновку, а не виноска.

Що відомо про дихання «чотири-сім-вісім»?

Дихання «чотири-сім-вісім» означає вдих на рахунок чотири, затримку на сім і видих на вісім. Три невеликі дослідження перевіряли його в різних умовах.

• Варіабельність серцевого ритму: не показано. У перехресному дослідженні із засліпленням аналітика (учасники — 34 студенти університету (19 чоловіків і 15 жінок), кожен з яких пройшов три десятихвилинні умови) одноразова сесія дихання «чотири-сім-вісім» або почергового дихання ніздрями не змінила стандартні показники HRV [S7]. Суб’єктивні ефекти залежали від статі: «чотири-сім-вісім» було пов’язане з меншим стресом і негативним афектом у жінок, почергове дихання ніздрями — з більшим зниженням у чоловіків [S7]. «Не показано» не означає, що ефект неможливий; це означає, що саме це дослідження його не знайшло.
• Перед медичною процедурою: показано в одному дослідженні. У рандомізованому дослідженні (учасники — 75 літніх людей перед ендоскопією, по 25 у кожній групі) бали страху і тривоги після дихання «чотири-сім-вісім» або стискання м’ячика-антистресу були нижчими, ніж у контрольній групі, а зниження тривоги було більшим із диханням [S8].
• Сон: одне дослідження в людей із тинітусом. У рандомізованому дослідженні (учасники — 48 людей із тинітусом (23 практикували 6 тижнів, 25 — контрольна група)) практика «чотири-сім-вісім» знизила бали тяжкості тинітусу, стресу, тривоги і тяжкості безсоння порівняно лише з інформаційною зустріччю [S9]. Сон був вторинним результатом, а учасниками були люди з тинітусом, а не здорові люди.

А що з практиками на одну хвилину?

Короткі практики мають часткову підтримку. У пілотному дослідженні в повсякденному житті 47 студентів університету виконували по одній хвилині квадратного дихання або циклічних зітхань у моменти гострої загрози; обидва варіанти знижували ситуативну тривогу більше, ніж пасивний контроль [S10]. Виявилася неочікувана ціна: час реакції в тесті на увагу після будь-якої з вправ був довшим, ніж після контролю [S10]. У пілотному дослідженні в ортопедичній клініці одноразовий чотирихвилинний записаний сеанс циклічних зітхань у залі очікування знизив неприємність та інтенсивність болю порівняно з контролем, зрівняним за увагою; симптоми тривоги й депресії не відрізнялися [S11]. Обидва — невеликі пілотні дослідження, і жодне не вимірювало HRV.

Що ніколи не перевіряли?

• «Чотири-сім-вісім» і засинання в здорових людей: даних немає. Жодне індексоване дослідження не перевіряло, чи допомагає ця техніка здоровим людям заснути. Популярна обіцянка, що вона присипляє за хвилину, — твердження з медіа, за яким немає досліджень.
• Квадратне дихання проти «чотири-сім-вісім»: напряму ніколи не порівнювали. Жодне дослідження не зіставило їх напряму за жодним результатом.
• Регулярна практика іменованих технік і HRV. Результати щодо HRV вище отримано в одноразових сесіях або в дослідженнях, які не повідомляли HRV у розрізі стилів.

Яка загальна картина?

Найширшу підтримку має повільне дихання. Метааналіз, що об’єднав 223 дослідження, виявив вищий вагусно опосередкований HRV під час повільного дихання, одразу після сесії та після багатосесійних програм [S12]. Патерни з довгим повільним видихом дають найпослідовніші результати в порівняннях вище [S1] [S5], хоча довший видих не перевершив явно рівний [S6]. Фірмові техніки рідко порівнювали одна з одною, і для жодної іменованої техніки не показано переваги над звичайним повільним диханням. Усі дані про повільне дихання — на сторінці повільне дихання; дихання зі зворотним зв’язком за серцевим ритмом у реальному часі розібрано на сторінці HRV-біологічний зворотний зв’язок.

За класами доказовості.

• Встановлено. Повільне дихання пов’язане з вищим вагусно опосередкованим HRV під час і після практики [S12].
• Залежить від умов. «Чотири-сім-вісім» знизило тривогу перед ендоскопією в літніх людей [S8] і бали опитувальників, зокрема тяжкість безсоння, у людей із тинітусом [S9].
• Попередні дані. Циклічні зітхання перевершили медитацію щодо настрою в одному дослідженні [S1]; повільне дихання перевершило квадратне після інтервального тренування в одному дослідженні [S3]; квадратне дихання і довгий видих були рівноцінними перед стресом [S5]; практики на одну хвилину зменшували тривогу в пілотному дослідженні [S10]; окремі зітхання діють як короткий активатор [S2].
• Невідомо. «Чотири-сім-вісім» і засинання в здорових людей; квадратне дихання проти «чотири-сім-вісім»; довгостроковий вплив будь-якої іменованої техніки на HRV.

Чого це не каже

• Одне дослідження — не рейтинг. Кожне порівняння вище отримано в одному дослідженні в певній групі: у студентів, курсантів, літніх пацієнтів або людей із тинітусом.
• Спокійніше — не означає вищий HRV. Кілька технік зменшували тривогу, не змінюючи HRV [S5] [S7].
• Жодна техніка тут не лікує захворювання. Клінічні дослідження перевіряли короткочасне полегшення перед процедурою, у залі очікування або на додачу до лікування тинітусу.
• Затримки дихання підходять не всім. Квадратне дихання і «чотири-сім-вісім» містять затримки; зупиніться, якщо відчуваєте запаморочення чи брак повітря. Біль у грудях, непритомність або сильна задишка потребують медичної допомоги, а не дихальної вправи.

В ONDA

Практики ONDA використовують повільне кероване дихання з голосовими й візуальними підказками, а не з фіксованим числовим метрономом; у застосунку немає таймера квадратного дихання чи «чотири-сім-вісім». ONDA показує ваш пульс у реальному часі під час практики — з камери iPhone або з Apple Watch, камера також дає оцінку частоти дихання, а Apple Watch додає показник когерентності в реальному часі — власну міру ONDA того, наскільки плавні коливання серцевого ритму, а не клінічне вимірювання HRV. ONDA не має власних досліджень ефективності, і порівняння на цій сторінці не показують, що будь-яка практика ONDA перевершує іншу техніку. ONDA не діагностує і не лікує захворювань. Див. що вимірює ONDA.