Силові тренування і HRV: короткий зсув, повільні зміни, чесні прогалини

Що одне силове тренування робить із HRV?

Варіабельність серцевого ритму (HRV) — це коливання інтервалу між сусідніми ударами серця. Як її змінює одне силове тренування, вивчено набагато менше, ніж для аеробних навантажень; часто цитований огляд про відновлення після навантаження зазначає, що даних про силові тренування в ньому мало [S7]. Загальну картину для аеробних навантажень — HRV знижується під час і після тренування та відновлюється в наступні години — викладено на сторінці тренування і HRV, і тут вона не повторюється.

Найпряміші дані про силові тренування дало перехресне дослідження за участю 39 тренованих молодих дорослих (20 чоловіків і 19 жінок), кожен із яких виконав одне звичайне заняття присіданнями зі штангою й одне — з обмеженням кровотоку [S3]. ЕКГ у спокої до і після кожного тренування показали зсув частотних показників: частка низькочастотного компонента зросла, а високочастотного знизилася після обох видів тренування, причому після тренування з обмеженням кровотоку (BFR), під час якого манжета частково обмежує кровотік, щоб можна було працювати з меншою вагою, зміна була меншою [S3]. Автори описують це як зростання симпатичної і зниження парасимпатичної активності. Такі показники в нормалізованих одиницях — спірний спосіб судити про симпатичну і парасимпатичну активність, тому найобережніше сказати так: після тренування ритм серця в спокої на певний час відійшов від свого звичайного малюнка [S3]. У чоловіків співвідношення LF/HF після обох видів тренування зростало сильніше, ніж у жінок [S3].

Це одне дослідження гострого ефекту в тренованих молодих дорослих, проведене в лабораторії. Воно показує, що силове тренування зсуває HRV у короткостроковій перспективі, але не показує, як довго триває цей зсув.

Чи знижує силове тренування HRV уночі?

Поширене побоювання — що вечірнє тренування зіпсує нічний HRV. Єдине пряме дослідження такого ефекту не знайшло. У ньому взяли участь 11 молодих чоловіків: два види вечірнього силового тренування — важчий режим на максимальну силу і легший, на ріст м’язів, — кожен порівнювали з вечором відпочинку. Пульс і HRV наступної ночі між трьома умовами не різнилися [S4]. Більшість показників сну теж не різнилася, хоча важчий режим скоротив час фази швидкого сну (REM) [S4].

Вибірка була дуже малою, лише молоді чоловіки, і кожну умову перевірили один раз. Нульовий результат у дослідженні такого розміру не доводить, що ефекту немає; він означає, що ефект не було показано. Але він означає й те, що твердження, ніби силові тренування псують нічний HRV, наявними даними не підтверджується.

Що змінюють місяці тренувань?

Що не показано. Жодне з досліджень на цій сторінці не показує, що силові тренування підвищують HRV у спокої в молодих людей або людей середнього віку. У молодих дорослих дані — це короткочасний зсув одразу після тренування [S3] і відсутність змін нічного HRV після вечірнього тренування [S4]; ні те, ні інше не є покращенням.

Вправи в літніх людей. Систематичний огляд із метааналізом рандомізованих досліджень у дорослих віком від шістдесяти років і старше охопив 15 рандомізованих досліджень вправ у літніх людей; 10 із них об’єднано в метааналіз, із них 7 — щодо RMSSD [S1]. Для RMSSD у спокої — показника змін від удару до удару, найтісніше пов’язаного з дихальними коливаннями пульсу, — об’єднаний результат такий: у літніх людей і для фізичних вправ загалом (не лише силових): стандартизована різниця середніх 0,636 (95% ДІ від 0,014 до 1,258), причому нижня межа інтервалу ледь вища за нуль [S1].

Застереження, яке має супроводжувати цей результат. Дані сумісні як із помітним ефектом, так і з настільки малим, що він майже нічого не важить, тож ефект нестійкий [S1]. Неоднорідність між дослідженнями була значною, і в аналіз увійшли аеробні, силові та швидкісно-силові вправи, а не самі силові тренування [S1]. Той самий аналіз не знайшов значущого ефекту на SDNN і на чутливість барорефлексу [S1]. Цей результат підтримує твердження «програми вправ можуть підвищувати RMSSD у спокої в літніх людей», але не підтримує «силові тренування підвищують HRV» як загальне правило і нічого не каже про молодих людей.

Тренування з обмеженням кровотоку. Окремий метааналіз об’єднав 14 рандомізованих контрольованих досліджень тривалих тренувань з обмеженням кровотоку в людей віком від сорока п’яти років [S2]. RMSSD зріс — для тренувань з обмеженням кровотоку в людей віком 45 років і старше: стандартизована різниця середніх 0,46 (95% ДІ від 0,21 до 0,71) [S2]. Цей інтервал далі від нуля, але автори все одно оцінюють достовірність даних як обмежену і вважають результати за підгрупами гіпотезами для перевірки [S2]. Це результат про місяці одного конкретного методу тренувань у людей віком від сорока п’яти років, а не про силові тренування загалом і не швидкий спосіб підняти HRV.

Що може виміряти годинник під час силового тренування?

Два дослідження точності порівнювали смарт-годинники з електрокардіограмою і з непрямою калориметрією (вимірюванням споживання кисню) під час силових вправ. Жодне з них не вимірювало HRV.

• Пульс одразу після підходу. В одному дослідженні узгодженість з електрокардіограмою помітно погіршувалася одразу після кожного підходу, найбільше в протестованих моделей Samsung і Fitbit [S5]. В іншому під час силових вправ значуще не відрізнявся від електрокардіограми лише пульс Apple Watch [S6]. Результати стосуються конкретних моделей годинників у здорових чоловіків і не є рекомендацією жодного пристрою.
• Калорії. Оцінки енерговитрат погано збігалися з непрямою калориметрією в усіх годинників у першому дослідженні [S5], а в другому точність під час силових вправ була гіршою, ніж під час вправ на витривалість [S6].
• HRV під час підходу. Жодне дослідження його не вимірювало, тому перевіреного значення HRV з носимого пристрою під час підходу чи одразу після нього немає. Змістовно порівнювати показання в спокої, зняті щоразу однаково, — для більшості носимих пристроїв це ніч.

Що показують дані?

За класами доказовості.

• Залежить від контексту. Даних про відновлення після силових тренувань мало порівняно з аеробними [S7]. Пульс за годинником найменш надійний одразу після підходу, а підрахунок калорій годинником під час силових тренувань погано збігається з виміряними енерговитратами [S5] [S6].
• Перші дані. Одне силове тренування короткочасно зсуває частотні показники HRV, з обмеженням кровотоку — менше [S3]. В одному дуже малому дослідженні в молодих чоловіків нічний пульс і HRV після вечірнього тренування не змінилися [S4]. За місяці фізичні вправи загалом (не лише силові) підвищували RMSSD у спокої в літніх людей, за нижньої межі довірчого інтервалу лише ледь вищої за нуль [S1]; тривалі тренування з обмеженням кровотоку підвищували RMSSD у людей віком від сорока п’яти років і старше за обмеженої достовірності [S2].
• Не показано. Що силові тренування підвищують HRV у спокої в молодих людей або людей середнього віку.
• Невідомо. Чи підвищують, наскільки важливі навантаження і частота та чи може HRV корисно спрямовувати силові тренування — не показано.

Чого ці дані не кажуть

• Нижчий HRV одразу після тренування — не тривожна ознака. Короткочасний зсув після тренування — очікувана реакція [S3].
• Не показано, що силові тренування підвищують HRV у молодих людей. Довгострокові результати отримано в літніх людей (вправи загалом, нестійкий ефект) і для тренувань з обмеженням кровотоку в людей віком від сорока п’яти років і старше [S1] [S2].
• Довгостроковий результат не специфічний для силових тренувань. Основний метааналіз об’єднав кілька видів вправ [S1].
• Одне вечірнє тренування не знизило нічний HRV в одному дуже малому дослідженні, і це не доказ того, що так не буває ніколи [S4].
• Калорії за годинником під час силових тренувань — груба оцінка [S5] [S6].
• Для силових тренувань під контролем HRV у цих дослідженнях немає підтвердних даних. Дані про тренування під контролем HRV отримано переважно у видах спорту на витривалість — див. тренування і HRV.

Занурення в холодну воду одразу після силового тренування — окреме питання зі своїми плюсами й мінусами; див. вплив холоду. Якщо тренування не пояснюють низький показник, на сторінці чому в мене низький HRV? перелічено інші часті причини.

Як читати HRV навколо силових тренувань?

Порівнюйте нічні показання зі своєю особистою нормою, а не з вимірюванням у спортзалі. Занотовуйте, що і коли ви тренували, щоб зміну наступного ранку можна було зіставити з імовірною причиною, і дивіться на тенденцію за тижні, а не на одну ніч. Що може і чого не може сказати одне вимірювання, розібрано на сторінці як розуміти HRV.

Ця сторінка не дає порад щодо тренувального навантаження. Якщо у вас є захворювання серця або підвищений тиск, дотримуйтеся плану навантажень, погодженого з лікарем. Біль у грудях, непритомність, сильна задишка або серцебиття із запамороченням під час чи після тренування потребують термінової медичної допомоги, хоч би що показував носимий пристрій.

В ONDA

ONDA будує особисту норму за значеннями, збереженими в Apple Health, — від Apple Watch або іншого пристрою, який передає туди дані про серце [S8]. Вікно — 14 днів, і ONDA порівнює ваш останній день із даними з вашим власним коридором — середнім за попередні дні з достатніми даними плюс-мінус одне стандартне відхилення — і позначає його, лише якщо він виходить за коридор щонайменше на 1,5 стандартного відхилення та змінився на мінімальну величину. ONDA не записує тренування, не рахує калорії, не планує і не коригує силові тренування та не ставить діагнозів.