Алкоголь и HRV: что выпивка делает с вашей ночью

Что происходит с HRV ночью после выпивки?

Вариабельность сердечного ритма (HRV) — это изменение интервала между ударами сердца от удара к удару; во сне HRV обычно растёт, а пульс снижается, поэтому ночь — самое стабильное окно для наблюдения (HRV и пульс во время сна). Алкоголь сдвигает оба показателя в обратную сторону.

Самый большой набор данных получен от пользователей носимых устройств. Ретроспективное исследование проанализировало 5 109 185 ночей (человеко-дней) от 20 968 человек, носивших браслет WHOOP, и сравнило ночи каждого человека с выпивкой с его же другими ночами [S1]. Алкоголь был связан с более высоким пульсом в покое ночью и более низким HRV, и чем больше человек выпивал, тем сильнее было изменение [S1]. В ночь, когда человек выпил на один напиток больше обычного, по сравнению с ночью, когда он выпил на один меньше, ночной пульс в покое был выше на 2,8 уд/мин у женщин и на 2,4 у мужчин, а HRV — ниже на 3,8 мс у женщин и на 3,3 мс у мужчин [S1]. Изменения были больше у женщин, чем у мужчин, и у более молодых, чем у более старших [S1]. Исследование финансировала компания WHOOP, и несколько его авторов — её сотрудники [S1].

Это средние значения по множеству людей и ночей. Они описывают то, что обычно происходит, а не то, что произойдёт с вами в конкретную ночь. Более раннее независимое исследование реальных данных из Финляндии, в котором использовался индекс восстановления другой компании, тоже показало, что алкоголь дозозависимо нарушает расслабление сердца во время сна у обоих полов [S8]. Лабораторные работы указывают в ту же сторону; о них ниже [S2].

Как доза и время меняют эффект?

Доза. В рандомизированном простом слепом перекрёстном исследовании 12 здоровых взрослых в возрасте от 24 до 47 лет в разные дни пили красное вино, чистый этанол или воду [S2]. По сравнению с водой уже один стандартный напиток снижал маркеры вагусной модуляции пульса; по сравнению с собственным исходным уровнем человека до выпивки один напиток не менял ни пульс, ни HRV [S2]. Два напитка меняли: пульс выше примерно на пять–шесть ударов в минуту, общий HRV ниже на 28–33%, а мощность высокочастотного диапазона ниже на 32–42% [S2]. Это одно небольшое лабораторное исследование с короткими записями.

Разовое употребление большой дозы алкоголя. Исследование MunichBREW II наблюдало молодых взрослых с непрерывной записью ЭКГ до, во время и после контролируемой выпивки [S3]. Анализ HRV показал симпатическую активацию во время выпивки и в следующий за ней период восстановления, а позже — преобладание парасимпатической системы [S3]. Анализ подгруппы из 193 молодых взрослых в том же исследовании показал, что более высокое употребление и более высокая концентрация алкоголя в выдыхаемом воздухе были связаны с более высоким пульсом и более низкими SDNN и RMSSD — отчётливее всего в группе с самым высоким употреблением [S4]. Обе статьи основаны на одной когорте, так что это одно доказательство, а не два подтверждения.

Время и сон. В данных WHOOP выпивка раньше днём, более долгий сон после неё и меньшая активность на следующий день — каждое из этого было связано с меньшими изменениями [S1]. Это наблюдательная закономерность в наборе данных одной компании, а не проверенный способ защитить HRV. Насколько меняет HRV то или иное количество напитков и сколько времени показателям нужно, чтобы вернуться, — практическая тема статьи насколько алкоголь снижает HRV.

Отличается ли красное вино от других напитков?

Распространено мнение, что красное вино защищает HRV благодаря полифенолам. В единственном лабораторном исследовании, где их сравнили напрямую, красное вино увеличило уровень ресвератрола в крови в четыре раза, но изменило пульс и HRV так же, как чистый этанол в той же дозе [S2]. Это одно небольшое исследование краткосрочного эффекта; о долгосрочном действии вина оно ничего не решает, но и не подтверждает идею, что красное вино щадит HRV.

Что делает алкоголь после тренировки?

После нагрузки HRV снижается, а затем восстанавливается по мере того, как сердце возвращается к ритму покоя (тренировки и HRV).

Часто говорят, что выпивка после тренировки помогает расслабиться и восстановиться. В одном рандомизированном перекрёстном исследовании участвовали 14 молодых мужчин, которые выпили 60 г алкоголя сразу после 30-минутного бега; измерения через один и два часа [S6]. По сравнению с водой алкоголь задержал вегетативное восстановление сердца: HRV оставался ниже, баланс оставался смещённым в сторону симпатической системы, а пульс — выше в течение двух часов наблюдения [S6]. В этом одном небольшом исследовании с участием молодых мужчин использовалась большая разовая доза алкоголя, но его результат противоречит идее, что выпивка после тренировки помогает восстановлению.

Что показывают данные о регулярном умеренном употреблении?

Чего мы не знаем. Систематического обзора или метаанализа по алкоголю и HRV нет. Краткосрочное направление в описанных выше исследованиях совпадает, а долгосрочная картина — нет. Единственное контролируемое исследование регулярного умеренного употребления охватило 71 здоровый молодой взрослый на протяжении десяти недель интервальных тренировок с ежедневным пивом, этанолом, безалкогольным пивом или газированной водой [S5]. Различий HRV между группами оно не обнаружило [S5]. HRV был вторичным исходом, на выявление которого исследование не было рассчитано, сами авторы призывают к осторожности, а частично исследование финансировал информационный центр пивной отрасли [S5]. Такой отрицательный результат не показывает, что регулярное употребление оставляет HRV неизменным. Недавний нарративный обзор описывает вред для пульса и вегетативной функции от разового употребления большой дозы алкоголя и тяжёлого употребления и противоречивые данные о лёгком и умеренном употреблении [S7].

По классам доказательности.

• Зависит от условий. В больших наборах реальных данных алкоголь дозозависимо связан с более высоким ночным пульсом и более низким ночным HRV [S1] [S8].
• Предварительные данные. В небольших лабораторных и когортных исследованиях два напитка или разовое употребление большой дозы алкоголя повышают пульс и снижают HRV [S2] [S3] [S4]; красное вино вело себя как обычный алкоголь [S2]; большая порция после нагрузки задержала восстановление [S6]; более ранняя выпивка и более долгий сон были связаны с меньшими изменениями [S1].
• Спорно. Есть ли у лёгкого или умеренного употребления какая-либо польза для сердца, оспаривается [S7].
• Неизвестно. Что регулярное умеренное употребление делает с HRV за месяцы и годы [S5].

О чём он не говорит

• Эта страница не утверждает, что алкоголь полезен или вреден для вашего здоровья в целом. Она касается только краткосрочного влияния на пульс и HRV.
• Если вы не пьёте, это не повод начинать. Ничто здесь не указывает на пользу от выпивки.
• Здесь нет средств от похмелья и способов пить без этого эффекта.
• Данные по населению — не прогноз для вас. Цифры из реальных данных — средние по множеству людей [S1]; ваше собственное изменение после выпивки может быть больше, меньше или едва заметным.
• У данных компаний есть оговорка. Самый большой набор данных финансировала и частично описала компания WHOOP [S1]; финское исследование использовало индекс другой компании [S8]; отрицательное исследование умеренного употребления частично финансировал центр пивной отрасли [S5].
• Одна когорта — не две. Статьи MunichBREW II основаны на одном наборе данных [S3] [S4].
• Более низкий HRV после выпивки ничего не диагностирует. Сердцебиение, неровный ритм сердца, боль в груди или обмороки после выпивки требуют медицинской помощи, что бы ни показывало носимое устройство.

Как алкоголь соотносится с другими обычными причинами низкого показателя, — на странице почему у меня низкий HRV?.

В ONDA

ONDA строит личную базовую линию по значениям, сохранённым в Apple Health, — с Apple Watch или другого устройства, которое передаёт туда данные о сердце [S9]. Окно составляет 14 дней, и ONDA сравнивает ваш последний день с данными с вашим собственным коридором — средним за предыдущие дни с достаточными данными плюс-минус одно стандартное отклонение — и отмечает его, только если он выходит за коридор не менее чем на 1,5 стандартного отклонения и изменился на минимальную величину. Apple Health записывает HRV как SDNN, поэтому тренд HRV в ONDA — это тренд SDNN. Ночь после выпивки может проявиться в этом сравнении как более низкий HRV и более высокий пульс в покое; это обычная реакция, описанная выше, а не повод для тревоги. Смотрите на тренд за несколько ночей, а не на одну ночь. ONDA не отслеживает алкоголь, не даёт советов о выпивке и не диагностирует никаких состояний.