Тренировки и HRV: что делает нагрузка и что показывают тренировки по HRV

Что нагрузка делает с HRV?

Вариабельность сердечного ритма (HRV) — это изменение интервала между ударами сердца от удара к удару. Во время нагрузки и сразу после неё HRV снижается: сердце бьётся чаще, а парасимпатический (вагусный) «тормоз» сердца ослабевает. После окончания занятия этот тормоз возвращается постепенно. Исследователи называют это парасимпатической реактивацией сердца и используют её как один из маркеров восстановления сердечно-сосудистой системы [S1].

Возвращение требует времени, и это время зависит от того, насколько тяжёлым было занятие. Обзор, объединивший исследования аэробной нагрузки у спортсменов и здоровых людей, показал, что полное вегетативное восстановление сердца после одного занятия занимает до суток после лёгкой нагрузки, от одних до двух суток после нагрузки пороговой интенсивности и не менее двух суток после интенсивной нагрузки [S1]. Поэтому более низкий HRV утром после тяжёлого дня — ожидаемая реакция на саму тренировку, а не сам по себе признак того, что что-то не так. Как тренировки соотносятся с другими повседневными причинами низкого показания — сном, алкоголем, болезнью, стрессом, — описано на странице о том, почему HRV меняется изо дня в день, и здесь не повторяется.

Как устроено восстановление после нагрузки?

Механизмы до конца не изучены [S1]. Рабочая модель обзора включает две фазы. В ближайшее время после занятия главным фактором, сдерживающим вагусный тормоз, вероятно, служат сигналы от работавших мышц — например, закисление мышц и крови (метаборефлекс). В промежуточный период, в следующие часы и дни, изменения объёма крови после нагрузки, по-видимому, действуют через барорефлекс — чувствительную к давлению петлю, которая регулирует пульс [S1]. Обе части этой модели сами авторы формулируют осторожно.

Ещё два момента определяют, как понимать показание после тренировки. Во-первых, скорость реактивации очень индивидуальна [S1]. Во-вторых, вегетативное восстановление сердца, по-видимому, не совпадает с восстановлением всех систем: запасы энергии и нервно-мышечная система могут восстанавливаться в своём темпе [S1]. Вернувшийся к норме ритм сердца сам по себе не означает, что восстановились мышцы, и наоборот. Важно может быть и то, как вы дышите сразу после тренировки: в одном исследовании после интервальной тренировки дыхание с частотой шесть вдохов в минуту снижало пульс сильнее, чем квадратное дыхание [S9] — см. сравнение дыхательных техник.

Как измеряют HRV в связи с тренировками?

В исследованиях тренировок HRV обычно записывают утром после пробуждения, часто в течение нескольких минут в покое лёжа или сидя, либо берут ночное значение с носимого устройства. Показание, снятое во время занятия или сразу после него, — это другое измерение, и его не сравнивают с базовой линией в покое. На то, как измеряется HRV и насколько он надёжен, влияет множество экспериментальных, демографических и средовых факторов, поэтому сравнивать показания стоит только с показаниями, снятыми так же (консенсус экспертов, а не прямые экспериментальные данные) [S4]. Почему ночь — самое стабильное окно, описано на странице HRV и пульс во время сна.

Что влияет на время восстановления?

• Интенсивность. Самый отчётливый фактор. Восстановление короче всего после низкоинтенсивных и дольше всего после высокоинтенсивных аэробных занятий [S1].
• Подготовленность. У людей с более высокой аэробной подготовленностью вегетативное восстановление сердца происходит быстрее [S1].
• Длительность. По ограниченным данным, продолжительность занятия, по-видимому, не главный фактор [S1].
• Вид нагрузки. Большая часть данных относится к аэробной нагрузке; силовые тренировки и упражнения с отягощениями изучены слишком мало, чтобы говорить о таком же временном ходе [S1].

Признаки перегрузки подробнее разобраны в статье перетренированность, HRV и пульс в покое.

Что показывает HRV на протяжении недель тренировок?

Одно утро отражает последнее занятие; тренд за недели отражает то, как организм адаптируется. Систематический обзор с метаанализом по спортсменам, тренирующимся на выносливость, включил 27 исследований (24 из них — в метаанализе) [S6]. Когда тренировки приводили к улучшению результатов, связанный с вагусом HRV в покое и после нагрузки, а также восстановление пульса после нагрузки, как правило, росли; для RMSSD в покое прирост был небольшим — стандартизированная разность средних 0,58 [S6]. Подвох в том, что HRV после нагрузки и восстановление пульса росли и при перегрузке (overreaching) — периоде тяжёлых тренировок со сниженными результатами, — так что одно лишь направление изменений не позволяло отличить хорошую адаптацию от плохой [S6]. На HRV в покое перегрузка почти не влияла; по словам авторов, это может объясняться методическими проблемами [S6].

Более ранний метаанализ по соревнующимся спортсменам пришёл к похожей границе: изменения пульса в покое и HRV при тренировках с перегрузкой были от малых до умеренных и могли укладываться в обычную изменчивость изо дня в день [S7]. Его вывод: изменение пульса или HRV имеет смысл только вместе с другими признаками и симптомами перегрузки [S7].

У элитных спортсменов на выносливость картина ещё менее однозначна. В обзоре отмечается, что исследования у элитных спортсменов связывали с негативной адаптацией как рост, так и снижение HRV и что практические способы использовать HRV для контроля их тренированности не были выработаны; авторы предлагают усреднять показания за неделю, а не читать отдельные дни (это рекомендация, а не проверенное вмешательство) [S8]. В целом тренды HRV за недели — один из нескольких ориентиров, а не самостоятельный показатель перегрузки или перетренированности.

Что показывают данные о тренировках по HRV?

Идея. При тренировках по HRV план на каждый день зависит от утреннего показания: если HRV близок к собственной базовой линии человека, тяжёлое занятие проводится; если он заметно упал (или, в некоторых протоколах, заметно вырос), его заменяют более лёгким. Заранее заданный план назначает одни и те же занятия независимо от показания.

Тренировки по HRV против фиксированного плана. Систематический обзор с метаанализом объединил 8 исследований, в которых в сумме участвовали 198 человек, где тренировки на выносливость по HRV сравнивали с заранее заданными [S2]. В большинстве программ по HRV в итоге было меньше занятий умеренной или высокой интенсивности, чем в фиксированных планах [S2]. Суммарный эффект на субмаксимальные физиологические показатели — измерения ниже максимального усилия, например значения на вентиляционном пороге, — был положительным и средним по величине: g Хеджеса = 0,296 (95% ДИ от 0,031 до 0,562; p = 0,028) [S2]. Эффекты на результативность и пиковое потребление кислорода (VO₂peak) были небольшими и статистически незначимыми [S2]. По результативности тренировки по HRV были связаны с меньшим числом неответчиков и большим числом положительно ответивших [S2]. Исследования были небольшими и использовали разные правила принятия решений, поэтому это предварительные данные.

Честная граница. Рандомизированное исследование сравнило тренировки по HRV и стандартные тренировки в условиях кардиореабилитации: 48 пациентов после острого коронарного синдрома, три аэробных занятия в неделю в течение трёх месяцев [S3]. По первичному исходу пиковое потребление кислорода у этих пациентов кардиореабилитации выросло в обеих группах — на 1,9 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ при стандартных тренировках и на 2,1 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ при тренировках по HRV, без значимой разницы между группами (P = 0,794) [S3]. Авторы сообщают о большем улучшении в группе тренировок по HRV на первом вентиляционном пороге при меньшей тренировочной нагрузке и о доле ответивших, которая значимо не различалась [S3]. Это вторичные результаты одного небольшого исследования у пациентов с ишемической болезнью сердца; они не определяют вывод, если по главному исходу разницы не было, и не переносятся на здоровых людей и спортсменов.

По классам доказательности.

• Зависит от условий. HRV снижается после занятия и восстанавливается за время, которое удлиняется с ростом интенсивности, сокращается с ростом подготовленности и различается между людьми [S1]. На протяжении недель тренировок на выносливость HRV обычно растёт при положительной адаптации, но некоторые показатели HRV растут и при перегрузке, так что одно направление изменений не разделяет эти два случая [S6].
• Рекомендации / консенсус экспертов. Сравнивайте показания HRV только при сопоставимых условиях записи (консенсус экспертов) [S4].
• Предварительные данные. Тренировки на выносливость по HRV умеренно улучшают субмаксимальные показатели и оставляют меньше неответчиков, чем заранее заданный план, без показанного преимущества по результативности и пиковому потреблению кислорода [S2]. В одном небольшом исследовании с участием пациентов с болезнями сердца тренировки по HRV и стандартные тренировки одинаково улучшили пиковое потребление кислорода [S3]. Модель восстановления через метаборефлекс и барорефлекс — рабочее объяснение [S1]. Усреднение показаний HRV за неделю — предложенный для элитных спортсменов, но не проверенный метод [S8].
• Неизвестно. Помогает ли ориентация на HRV людям, занимающимся спортом для себя, в долгосрочной перспективе и какое правило принятия решений работает лучше, не показано.

Как читать HRV в связи с тренировками?

Смотрите на тренд относительно собственной базовой линии, а не на одно утро. Спад на следующий день после тяжёлого занятия укладывается в ожидаемую картину восстановления, описанную выше; показание, которое остаётся низким несколько дней, особенно при плохом сне, болезни или необычной усталости, — повод внимательнее посмотреть на всё остальное, что происходит. Записывайте контекст — какая была тренировка, как вы спали, не заболели ли вы, — чтобы связать изменение с его вероятной причиной. Что может и чего не может сказать одно показание, описано на странице об интерпретации HRV.

Эта страница не даёт советов по тренировочной нагрузке. Планирование занятий — дело ваше и, когда это уместно, тренера. Если у вас есть заболевание сердца, следуйте плану нагрузок, согласованному с врачом или командой кардиореабилитации. Боль в груди, обмороки, сильная одышка или сердцебиение с головокружением во время или после нагрузки требуют срочной медицинской помощи, что бы ни показывало носимое устройство.

О чём он не говорит

• Низкий утренний HRV после тренировки — не приговор. Это ожидаемая реакция на тяжёлое занятие, и сам по себе он ничего не говорит о перетренированности или болезни [S1].
• Растущий или падающий тренд HRV — не вердикт о перегрузке. Изменения малы по сравнению с изменчивостью изо дня в день, и для их толкования нужны другие признаки и симптомы [S6] [S7].
• Восстановившийся ритм сердца — не полное восстановление. Мышцы и запасы энергии могут восстанавливаться в другом темпе [S1].
• Не показано, что ориентация на HRV лучше хорошего фиксированного плана по результативности или пиковому потреблению кислорода [S2], а в одном небольшом исследовании у пациентов с болезнями сердца первичный исход не различался [S3].
• Лучшее правило принятия решений неизвестно. В исследованиях использовались разные пороги и протоколы [S2], а долгосрочная польза для людей, занимающихся спортом для себя, не показана.
• Большая часть данных — по аэробной нагрузке. Силовые тренировки изучены слишком мало, чтобы применять к ним тот же временной ход [S1].

Что показывают и чего не показывают исследования именно силовых тренировок, разобрано на странице силовые тренировки и HRV.

Если тренировка не объясняет низкий показатель, другие частые причины перечислены на странице почему у меня низкий HRV?.

В ONDA

ONDA строит личную базовую линию по значениям, сохранённым в Apple Health, — с Apple Watch или другого устройства, которое передаёт туда данные о сердце [S5]. Окно составляет 14 дней, и ONDA сравнивает ваш последний день с данными с вашим собственным коридором — средним за предыдущие дни с достаточными данными плюс-минус одно стандартное отклонение — и отмечает его, только если он выходит за коридор не менее чем на 1,5 стандартного отклонения и изменился на минимальную величину. Apple Health записывает HRV как SDNN, поэтому тренд HRV в ONDA — это тренд SDNN. ONDA показывает, как ваши последние данные соотносятся с вашим собственным диапазоном; приложение не планирует и не корректирует тренировки, не говорит, когда тренироваться интенсивно, и не диагностирует никаких состояний.