Сравнение дыхательных техник: что показывают прямые исследования

Что на самом деле сравнивали?

Квадратное дыхание, технику «четыре-семь-восемь», циклические вздохи и обычное медленное дыхание часто подают как конкурирующие инструменты, у каждого из которых своё обещание. Очень немногие исследования ставили их рядом. Эта страница собирает существующие прямые сравнения, рассказывает, что нашло каждое из них и у кого, и отмечает вопросы, которые никто не проверял. Почти каждый результат ниже получен в одном исследовании, поэтому каждый из них — зацепка, а не окончательный ответ.

Вариабельность сердечного ритма (HRV) — это колебания интервала между соседними ударами сердца. Часть исследований измеряла её; другие измеряли настроение, тревогу, пульс или боль. Как дыхание влияет на HRV в целом, объясняет страница дыхание и HRV.

Циклические вздохи или медитация осознанности?

Крупнейшее прямое сравнение — дистанционное рандомизированное исследование, в котором сравнивались три ежедневных пятиминутных дыхательных упражнения с таким же объёмом медитации осознанности в течение одного месяца [S1]. Три дыхательных упражнения: циклические вздохи с акцентом на долгий выдох; квадратное дыхание с равными вдохом, задержкой, выдохом и задержкой; циклическая гипервентиляция с задержкой дыхания [S1]. Дыхательные практики в целом, и особенно циклические вздохи с акцентом на выдох, улучшили настроение и снизили частоту дыхания сильнее, чем медитация [S1]. Итак, в одном РКИ циклические вздохи по 5 минут в день опередили медитацию. Один из авторов был консультантом WHOOP — производителя носимых устройств, который предоставил браслеты для записи дыхания и данных о сердце. В аннотации нет статистики, сравнивающей дыхательные стили между собой, поэтому она не показывает, что циклические вздохи превзошли квадратное дыхание.

Похоже, значение имеет долгий выдох, а не сам вздох. В лабораторном протоколе (участники — 250 здоровых студентов колледжа) отдельные произвольные вздохи повышали пульс, артериальное давление и низкочастотный HRV — картина, согласующаяся с активацией симпатической ветви «бей или беги» [S2]. Это не противоречит исследованию выше: циклические вздохи — повторяющийся паттерн, построенный вокруг медленных удлинённых выдохов, а отдельный вздох — короткий толчок. Медленное дыхание связано с более высоким вагусно-опосредованным HRV; даёт ли удлинённый выдох что-то сверх замедления дыхания, пока остаётся предметом споров. В двенадцатинедельном исследовании у здоровых взрослых медленное дыхание с более долгим выдохом не снизило стресс сильнее, чем медленное дыхание с равным выдохом [S6].

Квадратное или медленное дыхание после тренировки?

В одном исследовании после интервальной тренировки дыхание с частотой шесть вдохов в минуту снижало пульс сильнее, чем квадратное дыхание. В перекрёстном исследовании участвовали 40 физически активных студентов университета, каждый из которых провёл три интервальные тренировки на велотренажёре [S3]. Во время восстановления они использовали спонтанное дыхание, квадратное дыхание (по 4 секунды на вдох, задержку, выдох и задержку) или дыхание с частотой 6 вдохов в минуту (5 секунд вдох, 5 секунд выдох) [S3]. Пульс после нагрузки составил 164,65 уд/мин после квадратного дыхания и 154,77 уд/мин после дыхания с частотой 6 вдохов в минуту (d Коэна = 0,907), а воспринимаемая нагрузка — 17,27 после квадратного дыхания и 15,25 после дыхания с частотой 6 вдохов в минуту (шкала Борга) [S3]. При квадратном дыхании также наблюдалась тенденция к более медленному возврату к пульсу покоя, но эта разница была незначимой [S3]. Авторы заключают, что квадратное дыхание сразу после тяжёлых интервалов может добавлять физиологический и субъективный стресс [S3].

Важен контекст. В рандомизированном исследовании (участники — 62 курсанта (44 мужчины и 18 женщин), восстанавливавшихся после максимального нагрузочного теста) и квадратное дыхание, и циклические вздохи ускорили восстановление высокочастотного HRV по сравнению с обычным дыханием [S4]. Это исследование сравнивало структурированное дыхание с отсутствием техники, а не квадратное дыхание с медленным, и не ранжировало два стиля. Подробнее о восстановлении после тренировок — на странице нагрузка и HRV.

Квадратное дыхание или долгий выдох перед стрессом?

В рандомизированном исследовании (участники — 66 взрослых, по 22 в каждой группе) люди дышали обычно, с удлинённым выдохом или по квадратной схеме перед виртуальной версией стандартного стресс-теста с публичным выступлением и устным счётом [S5]. Обе техники смягчили рост пульса, ситуативной тревоги и альфа-амилазы слюны — маркера стрессового возбуждения — по сравнению с обычным дыханием [S5]. Победителя не было: обе оказались равноценными. HRV, кортизол и когнитивные показатели не изменились ни в одном из трёх условий [S5]. Этот нулевой результат по HRV — часть вывода, а не сноска.

Что известно о дыхании «четыре-семь-восемь»?

Дыхание «четыре-семь-восемь» означает вдох на счёт четыре, задержку на семь и выдох на восемь. Три небольших исследования проверяли его в разных условиях.

• Вариабельность сердечного ритма: не показано. В перекрёстном исследовании с ослеплением аналитика (участники — 34 студента университета (19 мужчин и 15 женщин), каждый из которых прошёл три десятиминутных условия) однократная сессия дыхания «четыре-семь-восемь» или попеременного дыхания через ноздри не изменила стандартные показатели HRV [S7]. Субъективные эффекты зависели от пола: «четыре-семь-восемь» было связано с меньшим стрессом и негативным аффектом у женщин, попеременное дыхание через ноздри — с большим снижением у мужчин [S7]. «Не показано» не значит, что эффект невозможен; это значит, что именно это исследование его не нашло.
• Перед медицинской процедурой: показано в одном исследовании. В рандомизированном исследовании (участники — 75 пожилых людей перед эндоскопией, по 25 в каждой группе) баллы страха и тревоги после дыхания «четыре-семь-восемь» или сжимания мяча-антистресса были ниже, чем в контрольной группе, а снижение тревоги было больше при дыхании [S8].
• Сон: одно исследование у людей с тиннитусом. В рандомизированном исследовании (участники — 48 человек с тиннитусом (23 практиковали 6 недель, 25 — контрольная группа)) практика «четыре-семь-восемь» снизила баллы по тяжести тиннитуса, стрессу, тревоге и тяжести бессонницы по сравнению только с информационной встречей [S9]. Сон был вторичным исходом, а участниками были люди с тиннитусом, а не здоровые люди.

А что с практиками на одну минуту?

У коротких практик есть частичная поддержка. В пилотном исследовании в повседневной жизни 47 студентов университета выполняли по одной минуте квадратного дыхания или циклических вздохов в моменты острой угрозы; оба варианта снижали ситуативную тревогу сильнее, чем пассивный контроль [S10]. Обнаружилась неожиданная цена: время реакции в тесте на внимание после любого из упражнений было дольше, чем после контроля [S10]. В пилотном исследовании в ортопедической клинике однократный четырёхминутный записанный сеанс циклических вздохов в зале ожидания снизил неприятность и интенсивность боли по сравнению с контролем, уравненным по вниманию; симптомы тревоги и депрессии не различались [S11]. Оба — небольшие пилотные исследования, и ни одно не измеряло HRV.

Что никогда не проверяли?

• «Четыре-семь-восемь» и засыпание у здоровых людей: данных нет. Ни одно индексируемое исследование не проверяло, помогает ли эта техника здоровым людям заснуть. Популярное обещание, что она усыпляет за минуту, — утверждение из медиа, за которым нет исследований.
• Квадратное дыхание против «четыре-семь-восемь»: напрямую никогда не сравнивали. Ни одно исследование не сопоставило их напрямую ни по одному исходу.
• Регулярная практика именованных техник и HRV. Результаты по HRV выше получены в однократных сессиях или в исследованиях, которые не сообщали HRV в разрезе стилей.

Какова общая картина?

Шире всего поддержано медленное дыхание. Метаанализ, объединивший 223 исследования, нашёл более высокий вагусно-опосредованный HRV во время медленного дыхания, сразу после сессии и после многосессионных программ [S12]. Паттерны с долгим медленным выдохом дают самые последовательные результаты в сравнениях выше [S1] [S5], хотя более долгий выдох не превзошёл явно равный [S6]. Фирменные техники редко сравнивали друг с другом, и ни для одной именованной техники не показано превосходство над обычным медленным дыханием. Все данные о медленном дыхании — на странице медленное дыхание; дыхание с обратной связью по сердечному ритму в реальном времени разобрано на странице HRV-биообратная связь.

По классам доказательности.

• Установлено. Медленное дыхание связано с более высоким вагусно-опосредованным HRV во время и после практики [S12].
• Зависит от условий. «Четыре-семь-восемь» снизило тревогу перед эндоскопией у пожилых людей [S8] и баллы опросников, включая тяжесть бессонницы, у людей с тиннитусом [S9].
• Предварительные данные. Циклические вздохи превзошли медитацию по настроению в одном исследовании [S1]; медленное дыхание превзошло квадратное после интервальной тренировки в одном исследовании [S3]; квадратное дыхание и долгий выдох были равноценны перед стрессом [S5]; практики на одну минуту уменьшали тревогу в пилотном исследовании [S10]; отдельные вздохи действуют как короткий активатор [S2].
• Неизвестно. «Четыре-семь-восемь» и засыпание у здоровых людей; квадратное дыхание против «четыре-семь-восемь»; долгосрочное влияние любой именованной техники на HRV.

Чего это не говорит

• Одно исследование — не рейтинг. Каждое сравнение выше получено в одном исследовании в определённой группе: у студентов, курсантов, пожилых пациентов или людей с тиннитусом.
• Спокойнее — не значит выше HRV. Несколько техник уменьшали тревогу, не меняя HRV [S5] [S7].
• Ни одна техника здесь не лечит заболевание. Клинические исследования проверяли кратковременное облегчение перед процедурой, в зале ожидания или в дополнение к лечению тиннитуса.
• Задержки дыхания подходят не всем. Квадратное дыхание и «четыре-семь-восемь» включают задержки; остановитесь, если чувствуете головокружение или нехватку воздуха. Боль в груди, обморок или сильная одышка требуют медицинской помощи, а не дыхательного упражнения.

В ONDA

Практики ONDA используют медленное управляемое дыхание с голосовыми и визуальными подсказками, а не с фиксированным числовым метрономом; в приложении нет таймера квадратного дыхания или «четыре-семь-восемь». ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch, камера также даёт оценку частоты дыхания, а Apple Watch добавляет показатель когерентности в реальном времени — собственную меру ONDA того, насколько плавны колебания сердечного ритма, а не клиническое измерение HRV. У ONDA нет собственных исследований эффективности, и сравнения на этой странице не показывают, что какая-либо практика ONDA превосходит другую технику. ONDA не диагностирует и не лечит заболевания. См. что измеряет ONDA.