Силовые тренировки и HRV: короткий сдвиг, медленные изменения, честные пробелы

Что одна силовая тренировка делает с HRV?

Вариабельность сердечного ритма (HRV) — это колебания интервала между соседними ударами сердца. Как её меняет одна силовая тренировка, изучено гораздо меньше, чем для аэробных нагрузок; часто цитируемый обзор о восстановлении после нагрузки отмечает, что данных о силовых тренировках в нём мало [S7]. Общая картина по аэробным нагрузкам — HRV снижается во время и после тренировки и восстанавливается в следующие часы — изложена на странице тренировки и HRV и здесь не повторяется.

Самые прямые данные о силовых тренировках дало перекрёстное исследование, в котором участвовали 39 тренированных молодых взрослых (20 мужчин и 19 женщин), каждый из которых выполнил одну обычную тренировку приседаний со штангой и одну — с ограничением кровотока [S3]. ЭКГ в покое до и после каждой тренировки показали сдвиг частотных показателей: доля низкочастотного компонента выросла, а высокочастотного снизилась после обоих видов тренировки, причём после тренировки с ограничением кровотока (BFR), при которой манжета частично ограничивает кровоток, чтобы можно было работать с меньшим весом, изменение было меньше [S3]. Авторы описывают это как рост симпатической и снижение парасимпатической активности. Такие показатели в нормализованных единицах — спорный способ судить о симпатической и парасимпатической активности, поэтому осторожнее всего сказать так: после тренировки ритм сердца в покое на время отошёл от своего обычного рисунка [S3]. У мужчин отношение LF/HF после обоих видов тренировки росло сильнее, чем у женщин [S3].

Это одно исследование острого эффекта у тренированных молодых взрослых, проведённое в лаборатории. Оно показывает, что силовая тренировка сдвигает HRV в краткосрочной перспективе, но не показывает, как долго длится этот сдвиг.

Снижает ли силовая тренировка HRV ночью?

Частое опасение — что вечерняя тренировка испортит ночной HRV. Единственное прямое исследование такого эффекта не нашло. В нём участвовали 11 молодых мужчин: два вида вечерней силовой тренировки — более тяжёлый режим на максимальную силу и более лёгкий, на рост мышц, — каждый сравнивали с вечером отдыха. Пульс и HRV в следующую ночь между тремя условиями не различались [S4]. Большинство показателей сна тоже не различалось, хотя более тяжёлый режим сократил время фазы быстрого сна (REM) [S4].

Выборка была очень маленькой, только молодые мужчины, и каждое условие проверили один раз. Нулевой результат в исследовании такого размера не доказывает, что эффекта нет; он означает, что эффект не был показан. Но он означает и то, что утверждение, будто силовые тренировки портят ночной HRV, имеющимися данными не подтверждается.

Что меняют месяцы тренировок?

Что не показано. Ни одно из исследований на этой странице не показывает, что силовые тренировки повышают HRV в покое у молодых людей или людей среднего возраста. У молодых взрослых данные — это кратковременный сдвиг сразу после тренировки [S3] и отсутствие изменений ночного HRV после вечерней тренировки [S4]; ни то ни другое не является улучшением.

Упражнения у пожилых людей. Систематический обзор с метаанализом рандомизированных исследований у взрослых от шестидесяти лет и старше охватил 15 рандомизированных исследований упражнений у пожилых людей; 10 из них объединены в метаанализ, из них 7 — по RMSSD [S1]. Для RMSSD в покое — показателя изменений от удара к удару, сильнее всего связанного с дыхательными колебаниями пульса, — объединённый результат такой: у пожилых людей и для физических упражнений в целом (не только силовых): стандартизированная разность средних 0,636 (95% ДИ от 0,014 до 1,258), причём нижняя граница интервала едва выше нуля [S1].

Оговорка, которая должна сопровождать этот результат. Данные совместимы как с заметным эффектом, так и с настолько малым, что он почти ничего не значит, поэтому эффект неустойчив [S1]. Неоднородность между исследованиями была значительной, и в анализ вошли аэробные, силовые и скоростно-силовые упражнения, а не одни силовые тренировки [S1]. Тот же анализ не нашёл значимого эффекта на SDNN и на чувствительность барорефлекса [S1]. Этот результат поддерживает утверждение «программы упражнений могут повышать RMSSD в покое у пожилых людей», но не поддерживает «силовые тренировки повышают HRV» как общее правило и ничего не говорит о молодых людях.

Тренировки с ограничением кровотока. Отдельный метаанализ объединил 14 рандомизированных контролируемых исследований длительных тренировок с ограничением кровотока у людей от сорока пяти лет [S2]. RMSSD вырос — для тренировок с ограничением кровотока у людей 45 лет и старше: стандартизированная разность средних 0,46 (95% ДИ от 0,21 до 0,71) [S2]. Этот интервал дальше от нуля, но авторы всё равно оценивают достоверность данных как ограниченную и считают результаты по подгруппам гипотезами для проверки [S2]. Это результат о месяцах одного конкретного метода тренировок у людей от сорока пяти лет, а не о силовых тренировках в целом и не быстрый способ поднять HRV.

Что могут измерить часы во время силовой тренировки?

Два исследования точности сравнивали смарт-часы с электрокардиограммой и с непрямой калориметрией (измерением потребления кислорода) во время силовых упражнений. Ни одно из них не измеряло HRV.

• Пульс сразу после подхода. В одном исследовании согласие с электрокардиограммой заметно ухудшалось сразу после каждого подхода, сильнее всего у протестированных моделей Samsung и Fitbit [S5]. В другом во время силовых упражнений значимо не отличался от электрокардиограммы только пульс Apple Watch [S6]. Результаты относятся к конкретным моделям часов у здоровых мужчин и не являются рекомендацией какого-либо устройства.
• Калории. Оценки энергозатрат плохо совпадали с непрямой калориметрией у всех часов в первом исследовании [S5], а во втором точность при силовых упражнениях была хуже, чем при упражнениях на выносливость [S6].
• HRV во время подхода. Ни одно исследование его не измеряло, поэтому проверенного значения HRV с носимого устройства во время подхода или сразу после него нет. Осмысленно сравнивать показания в покое, снятые каждый раз одинаково, — для большинства носимых устройств это ночь.

Что показывают данные?

По классам доказательности.

• Зависит от контекста. Данных о восстановлении после силовых тренировок мало по сравнению с аэробными [S7]. Пульс по часам наименее надёжен сразу после подхода, а подсчёт калорий часами при силовых тренировках плохо совпадает с измеренными энергозатратами [S5] [S6].
• Первые данные. Одна силовая тренировка кратковременно сдвигает частотные показатели HRV, при ограничении кровотока — меньше [S3]. В одном очень маленьком исследовании у молодых мужчин ночной пульс и HRV после вечерней тренировки не изменились [S4]. За месяцы физические упражнения в целом (не только силовые) повышали RMSSD в покое у пожилых людей, при нижней границе доверительного интервала лишь едва выше нуля [S1]; длительные тренировки с ограничением кровотока повышали RMSSD у людей от сорока пяти лет и старше, при ограниченной достоверности [S2].
• Не показано. Что силовые тренировки повышают HRV в покое у молодых людей или людей среднего возраста.
• Неизвестно. Повышают ли, насколько важны нагрузка и частота и может ли HRV с пользой направлять силовые тренировки — не показано.

Чего эти данные не говорят

• Более низкий HRV сразу после тренировки — не тревожный признак. Кратковременный сдвиг после тренировки — ожидаемая реакция [S3].
• Не показано, что силовые тренировки повышают HRV у молодых людей. Долгосрочные результаты получены у пожилых людей (упражнения в целом, неустойчивый эффект) и для тренировок с ограничением кровотока у людей от сорока пяти лет и старше [S1] [S2].
• Долгосрочный результат не специфичен для силовых тренировок. Основной метаанализ объединил несколько видов упражнений [S1].
• Одна вечерняя тренировка не снизила ночной HRV в одном очень маленьком исследовании, и это не доказательство того, что так не бывает никогда [S4].
• Калории по часам при силовых тренировках — грубая оценка [S5] [S6].
• Для силовых тренировок под контролем HRV в этих исследованиях нет подтверждающих данных. Данные о тренировках под контролем HRV получены в основном в видах спорта на выносливость — см. тренировки и HRV.

Погружение в холодную воду сразу после силовой тренировки — отдельный вопрос со своими плюсами и минусами; см. воздействие холода. Если тренировки не объясняют низкий показатель, на странице почему у меня низкий HRV? перечислены другие частые причины.

Как читать HRV вокруг силовых тренировок?

Сравнивайте ночные показания со своей личной нормой, а не с измерением в спортзале. Отмечайте, что и когда вы тренировали, чтобы изменение на следующее утро можно было сопоставить с вероятной причиной, и смотрите на тенденцию за недели, а не на одну ночь. Что может и чего не может сказать одно измерение, разобрано на странице как понимать HRV.

Эта страница не даёт советов по тренировочной нагрузке. Если у вас есть заболевание сердца или повышенное давление, следуйте плану нагрузок, согласованному с врачом. Боль в груди, обморок, сильная одышка или сердцебиение с головокружением во время или после тренировки требуют срочной медицинской помощи, что бы ни показывало носимое устройство.

В ONDA

ONDA строит личную норму по значениям, сохранённым в Apple Health, — от Apple Watch или другого устройства, которое передаёт туда данные о сердце [S8]. Окно — 14 дней, и ONDA сравнивает ваш последний день с данными с вашим собственным коридором — средним за предыдущие дни с достаточными данными плюс-минус одно стандартное отклонение — и отмечает его, только если он выходит за коридор не менее чем на 1,5 стандартного отклонения и изменился на минимальную величину. ONDA не записывает тренировки, не считает калории, не планирует и не корректирует силовые тренировки и не ставит диагнозов.