Дзижчання, спів мантр і Ом: що показують дані

Що таке дзижчання, спів мантр і Ом?

Це голосові практики на видиху. Дослідники вивчали чотири з них окремо, і їхні результати не варто змішувати:

• Дзижчання на видиху — у йозі бхрамарі, або «дихання бджоли»: рівне «ммм» через ніс на довгому видиху.
• Спів Ом — склад, який проспівують уголос на одному видиху й завершують дзижчанням.
• Читання мантр — повторення фрази вголос або подумки; деякі випробування охоплюють і молитви, наприклад на вервиці.
• Хоровий спів — спів пісень у групі із заданими фразами.

Спільне в них — сповільнене дихання з довгим озвученим видихом. Відрізняються звук, обстановка, значення для людини і, головне, те, що вимірювали.

Як це працює?

Коли ви мугикаєте або співаєте, відбуваються дві фізичні речі.

Дихання сповільнюється. Проспівана фраза або довге дзижчання розтягують видих, і весь дихальний цикл стає повільнішим. Повільне дихання пов’язане з вищим вагусно опосередкованим HRV; чи дає подовжений видих щось понад уповільнення дихання, досі залишається предметом дискусії [S6]. Як дихання впливає на серцевий ритм, описано на сторінці дихання і HRV.

Повітря вібрує. Під час дзижчання повітря в носі коливається. У фізичних моделях ці коливання проштовхують повітря туди й назад через вузькі отвори приносових пазух (заповнених повітрям порожнин навколо носа) і вимивають накопичений у них газ [S4]. Пазухи — основне джерело оксиду азоту в повітрі з носа [S1] [S5].

Третім шляхом часто називають блукаючий нерв. Його гілки справді іннервують голосовий апарат: у ділянці шиї він іннервує більшість м’язів гортані та глотки, які відповідають за голос і ковтання [S11]. Це анатомія, а не доведений механізм. Жодне знайдене нами дослідження не показало, що вібрація під час дзижчання змінює вагусні сигнали до серця понад ефект сповільненого дихання. Докладніше — на сторінці блукаючий нерв.

Як це вимірюють?

Для різних наслідків потрібні різні інструменти, і в кожному дослідженні використовували лише частину з них:

• Оксид азоту в носі — вимірюють у повітрі, що видихається через ніс, хемілюмінесцентним аналізатором під час дзижчання й під час спокійного видиху за того самого потоку [S1].
• Пульс і варіабельність серцевого ритму (HRV) — за ЕКГ або датчиком пульсу під час і після практики [S7] [S9].
• Частота дихання — підрахунком або за допомогою дихального пояса [S7] [S8].
• Активність мозку — функціональна МРТ, яка відстежує зміни кровотоку, а не роботу нервових клітин [S12].
• Настрій, тривога й самопочуття — опитувальники; на них впливають очікування, бо учасники знають, що роблять [S13] [S14].

Що на це впливає?

• Частота дихання. У дослідженні мантр ефект був пов’язаний із читанням у заданому темпі [S7]. Спів, який не сповільнює дихання, може не давати того самого.
• Анатомія пазух. Для оксиду азоту найважливішим був розмір отвору пазухи, свою роль відігравала й висота тону дзижчання [S2].
• Повторення. Повторне дзижчання спорожнює пазухи від накопиченого оксиду азоту; після спокійної паузи рівень відновлюється [S2] [S3].
• Стан здоров’я. У людей з поліпами носа зміна після дзижчання, яку спостерігали у здорових, не з’являлася [S3].
• Обстановка й значення. Спів у групі додає спілкування, а молитва чи мантра — віру й зосередженість. Дослідження рідко відокремлюють це від дихання.

Що показують дані?

Оксид азоту в носі — фізіологію показано, користь для здоров’я невідома

У дослідженні за участю 10 здорових добровольців рівень оксиду азоту в носі під час дзижчання на одному видиху зріс приблизно в 15 разів порівняно зі спокійним видихом за того самого фіксованого потоку; для пояснення зростання використали фізичну модель носа й пазухи [S1]. Це було вимірювання у здорових людей, а не дослідження лікування. Це одне невелике дослідження, але та сама дослідницька група підтвердила різке зростання й пов’язала його зі швидким газообміном у пазухах (клас: попередні дані для величини, залежить від умов для механізму) [S2] [S4].

Що з цього випливає: поки ви дзижчите, пазухи вентилюються, і цей ефект використовували в дослідженнях як тест вентиляції пазух [S1] [S2]. Що не випливає: автори написали, що лікувальні ефекти «слід дослідити» [S1]. Ми не знайшли контрольованих випробувань, які показують, що дзижчання запобігає синуситу чи інфекціям або лікує їх (клас: невідомо). Як поводиться оксид азоту під час дихання носом і ротом, описано на сторінці носове дихання.

Дихання і HRV — поки пояснюється повільним диханням

Довільне повільне дихання підвищує вагусно опосередкований HRV під час практики — за даними великого метааналізу, що охопив 223 дослідження (клас: встановлено) [S6]. Спів мантр і звичайний спів — форми повільного керованого дихання, тому зростання HRV під час них очікуване. Докладніше — на сторінці повільне дихання: дані.

У лабораторному дослідженні 2001 року 23 здорових дорослих читали молитву на вервиці або йогівську мантру. Читання шість разів на хвилину задавало диханню такий самий повільний темп, а серцево-судинні ритми посилювалися й синхронізувалися (клас: попередні дані, одне дослідження) [S7]. Автори пояснювали ефект ритмом дихання, а не словами.

У хорових співаків структура пісні задавала дихання, а спів в унісон змушував пульс прискорюватися й сповільнюватися синхронно (клас: попередні дані, одне невелике дослідження) [S8].

Чи є ефект понад сповільнення дихання? У рандомізованому випробуванні (учасники й формат: 70 осіб з есенціальною гіпертензією, один п’ятихвилинний сеанс) «дихання бджоли» з дзижчанням порівнювали з повільним диханням. Після дзижчання тиск не знизився сильніше; деякі спектральні показники HRV у період відновлення відрізнялися, але їхнє автономне значення обговорюється (клас: попередні дані, одне випробування) [S9]. Систематичний огляд бхрамарі знайшов шість досліджень, жодне з яких не було рандомізованим, і оцінив їхню якість як дуже низьку [S10]. Тож додатковий ефект самого дзижчання не показано (клас: невідомо).

Мозок — одне невелике пілотне дослідження

У пілотному дослідженні з фМРТ за участю 12 здорових добровольців спів Ом уголос супроводжувався зниженням активності лімбічних ділянок, зокрема мигдалеподібного тіла й гіпокампа, порівняно зі спокоєм; звук «сссс» такої зміни не давав [S12]. Це було пілотне дослідження без засліплення, і незалежного відтворення ми не знайшли. Автори порівняли цю картину зі стимуляцією блукаючого нерва як гіпотезу, а не як виміряний шлях (клас: попередні дані).

Наслідки окремо

• Стрес і тривога. У рандомізованих випробуваннях медитація з мантрою давала невелике або помірне зниження тривоги, депресії та стресу порівняно з контролем, але висновок послаблений ризиком систематичної помилки (клас: залежить від умов) [S13]. У більшості цих випробувань мантру повторювали подумки, а не співали вголос.
• Тиск. Один сеанс дзижчання не знизив тиск сильніше, ніж повільне дихання [S9]. Довгострокових випробувань лише дзижчання немає (клас: невідомо). Про повільне дихання загалом — на сторінці повільне дихання.
• Сон. Ми не знайшли контрольованих випробувань дзижчання чи співу мантр, де сон був би основним наслідком (клас: невідомо).
• Настрій і самопочуття від співу. Систематичний огляд знайшов надійні дані про позитивний вплив музики й співу на самопочуття дорослих (клас: залежить від умов) [S14]. Способи оцінювання дуже різнилися, а учасники хорів частіше були жінками, білими й з відносно добрим рівнем освіти.
• Медитація загалом. Про вплив медитації на автономні показники — на сторінці медитація й автономна нервова система.

Чого це не скаже

• Твердження про частоту звуку не підтверджені. Популярна ідея, що Ом збігається з «космічною» або «цілющою» частотою, яку часто називають конкретним числом герц. Жодне з розглянутих тут досліджень цього не перевіряло й не підтверджувало; це не показано, і жодне знайдене нами дослідження не вимірювало впливу певної висоти тону на здоров’я.
• «Дзижчання сильніше впливає на блукаючий нерв, ніж інші практики» — не показано. Жодне знайдене нами дослідження не порівнювало вагусні ефекти дзижчання й беззвучного повільного дихання в тому самому темпі. Єдине контрольоване порівняння не знайшло переваги щодо тиску [S9]. Важливе й формулювання: Тонус блукаючого нерва неможливо виміряти безпосередньо; показники HRV, такі як RMSSD, відображають вагусно опосередковані зміни частоти серцевих скорочень.
• Малі вибірки, без засліплення. У більшості досліджень було кілька десятків людей або менше. Учасники знають, коли дзижчать чи моляться, тож очікування можуть впливати на відповіді в опитувальниках.
• Одне дослідження — не правило. Дані про оксид азоту, мантри й візуалізацію мозку під час співу Ом тримаються здебільшого на одному невеликому дослідженні кожне.
• Оксид азоту в носі — не показник здоров’я. Вище значення під час дзижчання свідчить, що пазухи вентилюються, а не що ви здоровіші.
• Із симптомами — до лікаря. Тривалий біль в ділянці обличчя, закладеність носа чи гарячка, а також біль у грудях, непритомність або сильна задишка потребують медичної оцінки, а не дихальної практики.

Конфлікт інтересів. Дослідження візуалізації мозку під час співу Ом проводив йога-центр при психіатричному інституті [S12], а випробування «дихання бджоли» частково проводив центр інтегративної медицини [S9]; в обох випадках автори заявили про відсутність конфліктів. Дослідження оксиду азоту виконала одна дослідницька мережа, а автори метааналізу щодо мантр і огляду щодо співу заявили про відсутність конфліктів [S13] [S14].

В ONDA

ONDA цікавлять дзижчання й спів мантр, бо це повільне кероване дихання, а воно впливає на серцевий ритм. Під час практики ONDA показує пульс із камери телефона або Apple Watch, оцінку частоти дихання й показник когерентності — лише з Apple Watch. У застосунку немає окремої практики чи вимірювання для дзижчання, він не вимірює оксид азоту чи активність мозку й нічого не діагностує. Практичні посібники — у статтях дихання з дзижчанням і спів Ом.