Сауна і вплив жару: що показують дані

Що вважають впливом жару?

Словами «сауна» і «теплова терапія» називають кілька різних впливів. Результати для одного не можна переносити на інші:

• Традиційна фінська сауна: гаряче сухе повітря, нагріте піччю, і короткі хвилі пари, коли на каміння хлюпають воду. Усі великі фінські когортні дослідження присвячені саме цьому типу [S1] [S4].
• Інфрачервона сауна: лампи або панелі нагрівають тіло безпосередніше за нижчої температури повітря. Це інший стимул: у прямому порівнянні вона найменше підвищувала внутрішню температуру тіла [S8].
• Занурення в гарячу воду: сидіння в гарячій ванні по плечі. У лабораторних дослідженнях «теплової терапії» часто використовують саме його, бо воно найсильніше підвищує внутрішню температуру [S7] [S8].
• Клінічна теплова терапія: наприклад, японська терапія Waon — суха інфрачервона сауна далекого спектра, після якої людина відпочиває під ковдрою; її застосовують у лікарнях при серцевій недостатності [S10].

Фінські популяційні дані не можна переносити на інфрачервоні кабіни, ковдри чи капсули. До когортних досліджень інфрачервоні сауни не входили, а огляд щодо серцевої недостатності знайшов дослідження лише інфрачервоних саун, але не фінських [S9].

Що відбувається в організмі?

Пульс і тиск. Під час сеансу в гарячій сауні пульс і тиск поступово зростають. У невеликому лабораторному дослідженні навантаження на серце відповідало навантаженню близько 60–100 ватт на велоергометрі, тобто помірному фізичному зусиллю [S5]. Тому сауна для серця — не просто «розслаблення».

Судини розширюються, ви пітнієте. Жар розширює судини шкіри, а піт охолоджує тіло. Після одного сеансу в дорослих, які мали принаймні один чинник серцево-судинного ризику, систолічний тиск знизився зі 137 до 130 мм рт. ст., а пульс зріс з 65 до 81 удару за хвилину [S6]. Контрольної групи в цьому дослідженні не було.

Після сеансу. Коли ви виходите з жару, тиск опускається нижче за вихідний рівень [S5]. Це одна з причин, чому, коли людина встає або виходить із сауни, паморочиться в голові або настає непритомність.

У цих змінах бере участь вегетативна нервова система, яка підлаштовує пульс і тонус судин до жару. Вищий пульс у спокої в день сауни чи інше значення варіабельності серцевого ритму (HRV) наступного ранку — це реакція на навантаження, а не вирок.

Що показують дані?

Серцево-судинні смерті у фінських чоловіків. Залежить від умов (зв’язок). Дослідження чинників ризику ішемічної хвороби серця в Куопіо (KIHD) спостерігало 2315 чоловіків віком 42–60 років зі Східної Фінляндії впродовж близько двадцяти років. У чоловіків, які повідомляли про більшу кількість сеансів у сауні на тиждень, було менше раптових серцевих смертей, менше смертей від серцево-судинних хвороб і нижча смертність від усіх причин. Наприклад, у цій одній фінській когорті чоловіків віком від сорока двох до шістдесяти років отримано відношення ризиків 0,37 (95% ДІ 0,18–0,75) для раптової серцевої смерті за 4–7 сеансів на тиждень порівняно з одним [S1]; це зв’язок, а не доказ причини, і чоловіки, які часто ходили в сауну, загалом були здоровішими, тож частину зв’язку може пояснювати краще здоров’я (зворотна причинність і вплив неврахованих чинників).

Деменція. Залежить від умов (зв’язок). У тій самій когорті часте відвідування сауни було пов’язане з меншою кількістю випадків деменції та хвороби Альцгеймера. Наприклад, у цій одній фінській когорті чоловіків віком від сорока двох до шістдесяти років отримано відношення ризиків 0,34 (95% ДІ 0,16–0,71) для деменції за 4–7 сеансів на тиждень порівняно з одним [S2]; це зв’язок, а не доказ причини, і ті, хто часто ходив у сауну, загалом були здоровішими (зворотна причинність і вплив неврахованих чинників). Обмеження ті самі: одна когорта, лише чоловіки, про звички щодо сауни запитали один раз.

Чому зв’язок — не доказ. Люди, які часто ходять у сауну, можуть відрізнятися багато в чому: від початку бути здоровішими, активнішими, заможнішими чи мати більше соціальних зв’язків. Ті, хто захворів, можуть перестати ходити в сауну, і тоді сауна здається захисною (зворотна причинність). Дослідники врахували низку чинників ризику, але виміряти всі відмінності неможливо [S1] [S2]. Самі автори називають механізми припущеннями [S4].

Тиск і судини. Попередні дані. У когорті KIHD регулярне відвідування сауни було пов’язане з меншим ризиком розвитку гіпертонії [S3]. В інтервенційних дослідженнях дані короткочасні: один сеанс у сауні ненадовго знизив тиск і жорсткість артерій [S6], а в невеликому рандомізованому дослідженні вісім тижнів занурення в гарячу воду чотири-п’ять разів на тиждень покращили функцію судин і знизили тиск порівняно з імітацією ванни [S7]. У тому дослідженні використовували гарячі ванни в молодих малорухливих дорослих, а не сауну.

Серцева недостатність. Залежить від умов (клінічна обстановка). Метааналіз показав, що сеанси інфрачервоної сауни короткочасно покращували показники роботи серця; сила доказів коливалася від помірної до недостатньої [S9]. У рандомізованому дослідженні терапії Waon при тяжкій серцевій недостатності симптоми й дистанція ходьби покращилися, але основний маркер у крові значуще не змінився [S10]. Це були лікарняні програми під наглядом лікарів, а не домашнє застосування.

Відновлення і м’язовий біль. Попередні дані. У невеликому перехресному дослідженні інфрачервона сауна після силового тренування зменшила м’язовий біль і падіння результатів у стрибках наступного дня [S12]. Одне невелике дослідження спортсменів не доводить загальної користі для відновлення.

Настрій і депресія. Попередні дані, одне дослідження. У невеликому рандомізованому дослідженні з імітацією один сеанс загальної гіпертермії знижував вираженість депресії в людей із великим депресивним розладом упродовж шести тижнів [S11]. У ньому використовували клінічний пристрій для гіпертермії під наглядом, а не сауну, і широко цей результат не відтворено. Про те, як гормони стресу реагують на навантаження, читайте в матеріалі про кортизол і реакцію на стрес.

Сон. Невідомо. Багато хто каже, що після сауни краще спить, але контрольованих досліджень, де сон був би головним результатом, немає; систематичний огляд знайшов переважно невеликі й різнорідні дослідження [S13].

Білки теплового шоку і «довголіття». Невідомо. Під дією жару клітини виробляють білки теплового шоку, які допомагають іншим білкам зберігати форму. У людей дослідження сауни й цих білків невеликі й короткі [S14], і жодне з них не пов’язує їх із довшим життям. Див. статтю глосарія про білки теплового шоку.

Інфрачервона чи традиційна: що показують прямі порівняння?

Дуже небагато. В одному лабораторному дослідженні тих самих молодих здорових дорослих нагрівали трьома способами. Занурення в гарячу воду найсильніше підвищило внутрішню температуру і серцевий викид; інфрачервона сауна далекого спектра підвищила внутрішню температуру найменше; маркери імунітету змінило лише занурення в гарячу воду [S8]. Ідеться про один гострий сеанс. Жодне дослідження не порівнювало довгострокові наслідки для здоров’я інфрачервоних і традиційних саун. У дослідженнях при серцевій недостатності використовували інфрачервоні сауни [S9], а фінські когортні дані стосуються лише традиційних саун [S1]. Огляди продуктів на цьому сайті, наприклад добірка найкращих інфрачервоних саун та огляд Finnleo Hallmark, порівнюють пристрої, а не їхній вплив на здоров’я.

Чи виводить сауна токсини з потом?

Часто кажуть, що пітніння в сауні «очищує» організм. Це не доведено. У поті справді є невеликі кількості металів, і систематичний огляд невеликих досліджень показав, що в деяких людей з високим навантаженням через шкіру виводяться вимірні кількості; автори закликали провести повноцінні дослідження [S19]. Жодне дослідження не показує, що пітніння в сауні виводить значущу кількість токсинів, знижує токсичне навантаження на організм чи покращує здоров’я завдяки поту. Основними шляхами виведення продуктів обміну залишаються печінка й нирки.

Чи може сауна замінити фізичне навантаження?

Жодне дослідження цього не показує. Під час сеансу в гарячій сауні серце працює з помірним навантаженням [S5], а гарячі ванни покращили деякі показники судин у малорухливих дорослих [S7]. Але сауна не тренує м’язи, силу й витривалість, і жодне дослідження не порівнювало сауну з фізичним навантаженням за впливом на здоров’я. Людям, які не можуть займатися фізичним навантаженням, вона може підійти за рекомендацією лікаря — як доповнення, а не заміна.

Чи доводять фінські дослідження, що сауна продовжує життя?

Вони показують, що фінські чоловіки, які часто ходили в сауну, рідше помирали за час спостереження [S1]. Автори називають це зв’язком і закликають вивчати механізми [S1] [S4]. Можливо, здоровіші люди просто частіше ходять у сауну, а ті, хто захворів, перестають. Ці дані не доводять, що додаткові сеанси в сауні продовжують життя, і нічого не кажуть про інфрачервоні кабіни чи про жінок.

Безпека

Це найважливіша частина сторінки.

• Головна небезпека — алкоголь. У Фінляндії смерті в сауні рідкісні — менше двох на 100 000 жителів на рік, але в половині (50%) випадків людина перебувала під дією алкоголю; автори радять менше пити й ніколи не залишати п’яну людину в сауні саму [S15]. Алкоголь під час сауни підвищує ризик низького тиску, порушень ритму серця та раптової смерті [S16]. Не вживайте алкоголь ні до, ні під час сеансу.
• Зневоднення. З потом ви втрачаєте рідину. Пийте воду до і після, починайте з коротких сеансів і виходьте, якщо запаморочилося, нудить або стало погано.
• Низький тиск і непритомність під час виходу. Після жару тиск падає [S5] [S6]. Вставайте повільно, посидьте трохи перед виходом і будьте обережні на мокрій підлозі та сходинках.
• Хвороби серця. Нестабільна стенокардія, нещодавній інфаркт і тяжкий аортальний стеноз — протипоказання до сауни [S16]. Багато людей зі стабільною хворобою серця ходять у сауну, але спершу поговоріть зі своїм кардіологом. Програми для серцевої недостатності в дослідженнях проходили під наглядом лікарів [S9] [S10].
• Вагітність. Підвищена внутрішня температура тіла на ранніх термінах вагітності пов’язана з дефектами нервової трубки — відношення шансів 1,92 (95% ДІ 1,61–2,29) [S17]; більша частина цих даних стосується гарячки, а не сауни. У старішому огляді сауну вважають безпечною при неускладненій вагітності [S16]. Не перегрівайтеся настільки, щоб піднялася внутрішня температура тіла, особливо в першому триместрі, і порадьтеся з акушеркою або лікарем.
• Діти. Діти швидше перегріваються і втрачають рідину. Сеанси для них мають бути коротшими й м’якшими, завжди з дорослим; ніколи не залишайте дитину в сауні саму.
• Гарячка або гостра хвороба. Не ходіть у сауну з підвищеною температурою, інфекцією, а також після блювання чи діареї.
• Ліки. Препарати, які знижують тиск, впливають на ритм серця, викликають сонливість або змінюють потовиділення й терморегуляцію, можуть погіршити переносимість жару. Запитайте свого лікаря або фармацевта.
• Чергування з холодом. Перехід із жару в холодну воду додає реакцію холодового шоку до й без того навантаженого кровообігу. Перш ніж поєднувати їх, прочитайте розділ про безпеку впливу холоду.
• Припиніть сеанс і зверніться по допомогу при болю в грудях, серцебитті, непритомності, сплутаності свідомості або сильній задишці.

Чого ці дані не кажуть

• Спостережні дані з однієї країни. Найсильніші дані про наслідки для здоров’я отримано в одній когорті фінських чоловіків середнього віку, і опублікувала їх одна дослідницька група [S1] [S2] [S3]. Зв’язок — не доказ причини.
• Невеликі дослідження. Більшість інтервенційних досліджень невеликі й короткі, а досліджувані результати різнорідні [S13].
• Немає засліплення. Людина знає, що перебуває в сауні, тож результати за самозвітами, наприклад м’язовий біль чи настрій, можуть залежати від очікувань; імітацію використовували лише в дослідженні депресії [S11].
• Види не взаємозамінні. Фінська сауна, інфрачервона сауна, гарячі ванни й лікарняна теплова терапія дають різне теплове навантаження [S8].
• Це не лікування. Жодне з цих досліджень не показує, що сауна може замінити медичну допомогу при хворобах серця, високому тиску чи депресії.

Конфлікт інтересів

Фінські когортні роботи виконала одна академічна група з Куопіо та Ювяскюля [S1] [S2] [S3] [S4]; їхні заяви про конфлікт інтересів перевірити в платних повних текстах не вдалося. Терапію Waon розробила й випробовувала група її автора [S10], а її розробник став співавтором метааналізу щодо серцевої недостатності, у якому заявлено про відсутність конфлікту інтересів [S9]. Автори дослідження інфрачервоної сауни для відновлення та дослідження з прямим порівнянням заявили про відсутність конфліктів [S8] [S12]. Багато популярних тверджень про сауну походять від виробників; на цій сторінці їх як доказів не використано.

В ONDA

ONDA не вимірює сеанси в сауні, внутрішню температуру тіла чи теплове навантаження. ONDA показує ваш пульс у реальному часі під час практики — з камери iPhone або з Apple Watch. Якщо ви ходите в сауну, порівнюйте свій пульс у спокої та HRV із власним базовим рівнем за кілька днів, а не за значенням одного ранку.