Кортизол і стрес-реакція: що він робить і що тут міф

Що таке стрес-реакція?

Коли організм стикається із загрозою чи складним завданням, відповідають дві системи.

• Швидка система. Симпатичний відділ вегетативної нервової системи виділяє норадреналін, а надниркові залози — адреналін. Пульс, дихання і тиск змінюються за секунди.
• Повільна система. Стрес-центри мозку виділяють кортикотропін-рилізинг-гормон, під дією якого гіпофіз, а потім надниркові залози виділяють кортизол. Цей ланцюжок називають віссю ГГН (гіпоталамус — гіпофіз — надниркові залози). Її ефекти наростають упродовж хвилин і годин.

Разом вони утворюють стрес-систему, яка зачіпає обмін речовин, імунітет, сон, настрій і репродуктивну функцію [S1].

Що робить кортизол?

Кортизол часто називають «гормоном стресу», але це життєво необхідний гормон, потрібний організму щодня. Він допомагає вивільняти енергію із запасів, впливає на імунну відповідь і бере участь у налаштуванні добових ритмів. До хвороби веде як надмірна, так і недостатня активність стрес-системи [S1]: без кортизолу організм не може впоратися з хворобою чи травмою.

Добовий ритм

Кортизол має виразний добовий ритм. Він різко зростає приблизно в перші пів години після пробудження — це називають кортизоловою реакцією пробудження, — і щоб надійно її виміряти, проби треба брати в точно визначений час після пробудження [S2]. Упродовж дня рівень знижується і ввечері та на початку ночі виходить на період спокою [S3].

Тому одне значення кортизолу саме по собі мало що каже. Високий результат уранці може бути нормою, а той самий результат пізно ввечері — приводом для перевірки. Важить і сон: у лабораторному дослідженні недосипання підвищило кортизол наступного вечора і відклало його вечірнє зниження [S3].

Як вимірюють кортизол?

• Кров: знімок одного моменту; використовується в клінічній діагностиці.
• Слина: відображає вільний кортизол, її можна зібрати вдома у визначений час — наприклад, щоб вивчити реакцію пробудження або для аналізу пізно ввечері [S2] [S5].
• Сеча: зібрана за цілу добу, вона дає добову кількість; використовується в клінічній діагностиці [S5].
• Волосся: відображає кортизол за місяці; це здебільшого дослідницький метод [S4].

Кожен метод відповідає на своє питання, і жоден із них не виконують годинник, кільце чи телефон. Носимі пристрої вимірюють сигнали серця, наприклад варіабельність серцевого ритму (HRV), а не гормони.

Що впливає на кортизол?

• Недосипання підвищує вечірній кортизол [S3].
• Фізичне навантаження підвищує кортизол за помірної та високої інтенсивності, але не за низької — за даними невеликого дослідження [S8].
• Гострий стрес активує вісь ГГН — це частина нормальної реакції [S1].
• Час доби важить більше, ніж більшість окремих чинників [S2].

Практики. Залежить від умов; дані суперечливі. Метааналізи медитації показують нижчий кортизол у деяких аналізах [S10], але один із них знайшов ефект лише в людей із захворюванням, а в пробах слини ефект був малим і статистично незначущим [S9]; див. медитація і нервова система. У невеликому рандомізованому дослідженні кілька тижнів тренування діафрагмального дихання знизили кортизол у слині [S11]; див. повільне дихання. Занурення в холодну воду не підвищило кортизол у невеликому лабораторному дослідженні [S12]; див. вплив холоду.

Кортизол у медицині

Справжні порушення кортизолу існують, і їх діагностують спеціальними тестами:

• Синдром Кушинга (надлишок кортизолу) перевіряють за кортизолом у сечі, кортизолом у слині пізно ввечері або за допомогою дексаметазонової проби; діагноз підтверджують другим тестом і в ендокринолога [S5].
• Надниркову недостатність (нестача кортизолу) перевіряють у людей із характерними симптомами за допомогою стимуляційного тесту з кортикотропіном [S6]. Вона може загрожувати життю.

Зверніться до лікаря, якщо у вас нез'ясоване збільшення ваги разом із легкою появою синців або вперше виниклим підвищеним тиском чи стійке виснаження з втратою ваги, запамороченням, коли встаєте, нудотою або тягою до солоного. Які питання поставити, див. у статті звіт ONDA для вашого ендокринолога.

Чи існує «втома наднирників»?

«Втому наднирників» зазвичай описують як виснаження надниркових залоз від хронічного стресу. Систематичний огляд не знайшов підстав вважати її реальним захворюванням [S7], і ендокринологічні товариства її не визнають. Виснаження реальне, і його варто обстежити, але аналізи й добавки, які продають від «втоми наднирників», можуть відкласти пошук справжньої причини, зокрема істинної надниркової недостатності [S6].

Чи може практика або добавка «знизити кортизол на X %» чи «вивести» його?

Твердження, що дихальна вправа, продукт чи добавка знижує кортизол на певний відсоток, рідко підкріплені дослідженням, а роботи про практики показують суперечливі ефекти, що залежать від умов [S9] [S10]. Кортизол — не токсин, який треба виводити: це гормон, потрібний організму щодня [S1]. Справжній надлишок кортизолу — це захворювання, яке діагностують спеціальними тестами, і «детокс кортизолу» його не виправить [S5].

Чи може годинник або HRV показати ваш кортизол?

Жоден носимий пристрій не вимірює кортизол. Годинники й кільця оцінюють сигнали серця, як-от пульс і HRV, які можуть змінюватися від стресу та сну, але це не показник кортизолу. Одне низьке значення HRV саме по собі не означає, що ви в стресі чи нездорові. Кортизол вимірюють у крові, слині, сечі або волоссі [S4] [S5].

Чого це не скаже

• Одне значення кортизолу мало що каже без часу, коли взято пробу [S2].
• Практика, яка знизила кортизол в одному дослідженні, може не спрацювати у вас або спрацювати в крові, але не в слині [S9].
• Відчуття стресу — не те саме, що відхилення рівня кортизолу від норми.

В ONDA

ONDA не вимірює кортизол. ONDA показує ваш пульс у реальному часі під час практики — з камери iPhone або з Apple Watch. Зміни вашого HRV чи пульсу в спокої можуть відображати сон, стрес, хворобу або тренування, але це не показник кортизолу; див. чому HRV змінюється з дня на день.