Йога-нідра і NSDR (глибокий відпочинок без сну): що показують дані

Що таке йога-нідра і NSDR?

Йога-нідра («йогічний сон») — практика керованого розслаблення лежачи на спині. Викладач або запис веде слухача фіксованою послідовністю: влаштуватися в позі, сформулювати короткий особистий намір (санкальпа), пройти сканування тіла, під час якого увага швидко переміщується тілом, спостерігати за диханням, відчувати протилежні стани, наприклад важкість і легкість, і працювати з образами. Мета — глибоке розслаблення зі збереженням усвідомлення довкілля [S3]. Окремі елементи практики давні; сучасну систематизовану форму представили широкому загалу починаючи з 1960-х років у працях Свамі Сатьянанди Сарасваті зі школи Сатьянанди (Біхарської школи йоги) [S3]. Пізніше викладачі створили варіанти, наприклад Integrative Restoration (iRest), який застосовують у клінічних і військових умовах.

Глибокий відпочинок без сну (NSDR, non-sleep deep rest) — нещодавня загальна назва, що стала популярною поза наукою, для коротких керованих протоколів того самого типу. У дослідженнях NSDR описують як коротке кероване розслаблення з повільним диханням і послідовною увагою до тіла [S22]. Зазвичай у ньому немає духовних елементів йоги-нідри, наприклад наміру. Дослідження NSDR і дослідження йоги-нідри перевіряють різні сценарії, тому їхні результати не можна автоматично об’єднувати.

Чим це відрізняється від медитації. Багато стилів сидячої медитації тренують стійку увагу або відкрите усвідомлення у вертикальному положенні. Йогу-нідру виконують лежачи, вона повністю керована й спрямована на розслаблення, а не на зосередження [S3]. Вона перетинається зі скануванням тіла з практики усвідомленості; як медитація загалом пов’язана з пульсом, варіабельністю серцевого ритму (HRV) і артеріальним тиском, розглянуто на сторінці про медитацію та вегетативну нервову систему.

Чим це відрізняється від сну. За даними EEG, новачків вважали неспальними впродовж усіх сеансів йоги-нідри [S5], а невелике дослідження з EEG високої щільності не знайшло ознак сну, як-от сонних веретен чи K-комплексів [S6]. Під час сеансу можна заснути, але сама практика — це стан неспання.

Що відбувається в тілі під час сеансу?

Серце та дихання. У невеликому рандомізованому лабораторному дослідженні під час йоги-нідри пульс знизився, а кілька показників HRV змінилися відносно вихідного рівня — з попередньою хатха-йогою чи без неї [S4]. Сканування тіла з практики усвідомленості, центральна частина йоги-нідри, підвищило дихальну синусову аритмію сильніше, ніж інші розслаблювальні заняття, без явної зміни пульсу [S26]. У дослідженні NSDR пульс під час сеансу знизився більше, ніж у контрольній умові, але автори назвали фізіологічні ефекти скромними [S22]. Більшість сценаріїв уповільнюють дихання, а повільне дихання саме по собі змінює HRV; див. дані про повільне дихання. Тонус блукаючого нерва неможливо виміряти безпосередньо; показники HRV, такі як RMSSD, відображають вагусно опосередковані зміни частоти серцевих скорочень. Подібні зміни під час сеансу мало кажуть про ваш HRV наступного ранку: він змінюється залежно від сну, тренувань, хвороби та багатьох інших чинників (див. HRV день у день).

Активність мозку. Після двох тижнів практики новачки під час йоги-нідри залишалися в електрофізіологічному неспанні, з локальним зростанням потужності повільних хвиль над центральними ділянками та зниженням над префронтальними; автори трактують це як «локальний сон» [S5]. Дослідження тривалих сеансів за участю шести добровольців не знайшло ознак сну й повідомило про більше дисоціативних переживань і змінене сприйняття тіла під час практики [S6]. Раніше дослідження з візуалізацією мозку в дуже досвідчених викладачів йоги виявило інший розподіл кровотоку під час йоги-нідри, ніж у звичайному спокої [S2]. Як такі сигнали інтерпретують споживчі пристрої на основі EEG, розглянуто на сторінці про EEG-нейрофідбек.

Увага до тіла. Сканування тіла вимагає знову й знову звертати увагу на тілесні відчуття. Це пов’язує йогу-нідру з інтероцепцією, але жодне знайдене нами дослідження не вимірювало, чи змінює йога-нідра точність інтероцепції.

Дослідження дофаміну: що в ньому насправді вимірювали

Широко цитоване твердження, що йога-нідра або NSDR підвищує рівень дофаміну на точний і великий відсоток, походить з одного невеликого дослідження з візуалізацією мозку [S1]. Невелика група практикувальників пройшла два ПЕТ-сканування з радіоактивним індикатором раклопридом, який конкурує з дофаміном за рецептори в стріатумі: одне — під час прослуховування мовлення із заплющеними очима, друге — під час йоги-нідри. Під час йоги-нідри автори виявили зниження зв’язування раклоприду у вентральному стріатумі на 7,9%, яке автори перерахували в оціночне зростання вивільнення дофаміну на 65% [S1]. Отже, ця цифра — непряма оцінка за зв’язуванням індикатора в одній ділянці мозку, а не виміряний рівень дофаміну, і порівнюються в ній два спокійні стани, а не відпочинок і звичайне повсякденне життя. У тій самій статті зазначено, що глибина розслаблення у двох умовах не відрізнялася [S1]. Незалежного відтворення ми не знайшли. Пізніше один огляд навів це дослідження як доказ того, що ефекти йоги-нідри можна об’єктивно виміряти [S3]; це розумне прочитання одного результату, але воно не показує, що кожен сеанс, кожен сценарій NSDR чи практика новачка підвищує дофамін або що будь-яка зміна зберігається після сеансу.

Що показують дані?

Сон і безсоння. Попередні дані. Метааналіз йоги-нідри при поганому сні та безсонні зміг об’єднати загалом п’ять досліджень [S9]. Об’єднані ефекти в рандомізованих дослідженнях не були статистично значущими; автори оцінили достовірність даних як дуже низьку й назвали висновки попередніми [S9]. Систематичний огляд шести рандомізованих досліджень [S10] знайшов покращення сну в більшості досліджень, але в більшості з них ризик систематичної похибки був помірним або високим, протоколи різнилися, а про небажані явища повідомляли рідко [S10]. В одному дослідженні за участю 41 пацієнта [S7] з хронічним безсонням сон покращили і йога-нідра, і когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б), причому за йоги-нідри полісомнографія показала більше покращення глибокого сну [S7]; це одне невелике дослідження. Пізніше дослідження з однією групою новачків повідомило про вищу ефективність сну через чотири тижні, але без контрольної групи [S8]. Дослідження проводили переважно в Індії, і вони невеликі [S9].

Стрес, тривога та депресія. Попередні дані. Метааналіз 73 досліджень [S11] знайшов помірну або велику користь для стресу, тривоги й депресії, але автори попереджають, що через низьку якість досліджень ці оцінки, імовірно, завищені [S11]. У великому онлайн-рандомізованому дослідженні з активним контролем (музика) і списком очікування ефекти щоденних записів були невеликими [S12]. Два невеликі дослідження за участю жінок із порушеннями менструального циклу повідомили про нижчі бали тривоги та депресії [S17].

Симптоми ПТСР. Попередні дані, здебільшого без контрольної групи. Більшість досліджень травми використовує iRest. Якісне дослідження здійсненності за участю ветеранів бойових дій із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР) повідомило про менше люті й тривоги в тих, хто завершив заняття [S18]. Неконтрольоване пілотне дослідження за участю жінок із сексуальною травмою, повідомило про нижчі бали ПТСР і депресії в тих, хто завершив програму [S19]. Звіт про військовослужбовців дійсної служби написано у співавторстві з людьми, пов’язаними з iRest Institute [S20]. Великого незалежного контрольованого дослідження йоги-нідри при ПТСР ми не знайшли. Клінічні настанови радять конкретні психотерапії, сфокусовані на травмі, — наприклад, пролонговану експозицію, когнітивну терапію опрацювання (CPT) та EMDR [S28]; йогу-нідру вивчають лише як доповнення до лікування.

Артеріальний тиск і пульс. Попередні дані. Метааналіз при гіпертонії на основі восьми досліджень, п’ять із яких рандомізовані [S16] знайшов нижчий систолічний і діастолічний тиск за йоги-нідри, але в більшості досліджень ризик систематичної похибки був високим або серйозним [S16]. Ширший метааналіз 28 досліджень [S15] пов’язав йогу-нідру з нижчим артеріальним тиском і пульсом порівняно з активним контролем — і знову за методологічних обмежень у більшості досліджень [S15].

Біль. Попередні дані. Метааналіз 12 досліджень [S13] знайшов менший біль порівняно з пасивним контролем, але не знайшов значущої різниці порівняно з активним [S13]. У невеликому дослідженні з одним сеансом йога-нідра і просте сканування тіла приблизно однаково знизили інтенсивність болю та пов’язану з болем тривогу [S14].

NSDR як коротка перерва на відпочинок. Попередні дані. У фізично активних молодих дорослих короткий сеанс NSDR покращив самооцінку відновлення, готовності та стресу порівняно з пасивним сидінням [S21]. У більшому дослідженні суб’єктивна користь була стабільною, когнітивні ефекти — короткочасними, а фізіологічні — скромними [S22]. У невеликому пілотному дослідженні в кардіореабілітації NSDR і розслаблення з віртуальною реальністю приблизно однаково знизили бали тривоги та стресу [S24]. Це короткострокові результати, виміряні впродовж години або за кілька тижнів.

«Відновлення» і «заміна сну». Невідомо. Дослідження вище вимірюють самооцінку відновлення, утоми та готовності впродовж наступної години. Ми не знайшли жодного дослідження, яке перевіряло б, чи може NSDR або йога-нідра компенсувати брак нічного сну.

Що залишається неясним: які елементи практики важливі (сканування тіла, уповільнене дихання, нерухоме лежання, голос чи очікування), як йога-нідра співвідноситься з іншими активними методами розслаблення і чи зберігається будь-який ефект.

Чи кращий NSDR за денний сон?

Ми знайшли одне пряме порівняння. Фізично активних молодих дорослих випадковим чином розподілили так, щоб порівняти 25-хвилинну можливість подрімати, 10-хвилинний сеанс NSDR і контрольну умову [S23]. Через сорок хвилин група денного сну повідомляла про меншу втому, ніж контрольна група, і про більшу готовність, ніж і контрольна група, і група NSDR, тоді як NSDR не дав значущих ефектів ні на самопочуття, ні на мислення, ні на працездатність [S23]. Це одне дослідження з однією тривалістю NSDR за участю молодих здорових дорослих, тому питання воно не закриває. Але воно показує, що вважати ці два варіанти взаємозамінними не можна.

Популярні твердження: перевірка

«Двадцять хвилин NSDR дорівнюють двом годинам сну»

Ми не знайшли жодного дослідження, яке вимірювало б щось подібне. Дослідження вимірюють самооцінку відновлення або короткочасні зміни часу реакції, а не відновлювальні функції нічного сну, а в єдиному прямому порівнянні з денним сном NSDR до нього не дотягнув [S23]. Твердження не підтверджене.

«NSDR підвищує дофамін»

Див. розділ про дослідження дофаміну вище: одне невелике ПЕТ-дослідження в практикувальників, непряма оцінка, без відтворення [S1]. Для сценаріїв NSDR і для новачків це не показано.

«Йога-нідра — це терапія безсоння»

Дослідження вказують, що вона може покращувати якість сну, але достовірність дуже низька [S9], а клінічні настанови радять когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б) як початкове лікування хронічного безсоння [S27]. Якщо безсоння не минає, варто обговорити його з лікарем.

Чи це безпечно?

Для більшості людей кероване розслаблення лежачи — заняття з низьким ризиком, але в дослідженнях небажані явища рідко враховували систематично [S10]. Під час йоги-нідри описано флешбеки, емоційний дистрес і затяжну дисоціацію, особливо в людей із травмою, тому викладачі, які працюють з урахуванням травми, радять давати вибір, проводити коротші сеанси, дозволяти тримати очі розплющеними або зупинятися й обережно добирати образи [S25]. У невеликому дослідженні тривалі сеанси посилювали дисоціативні переживання [S6]. Людям із ПТСР, дисоціативним розладом або психозом краще займатися з кваліфікованим фахівцем, а не наодинці. Докладніше — у статті про побічні ефекти медитації. Не вмикайте запис за кермом або під час роботи з технікою.

Чого ці дані не кажуть

• Спокійніший пульс під час сеансу не доводить стійкої зміни вегетативної нервової системи.
• Одне ПЕТ-дослідження не доводить, що йога-нідра або NSDR надійно підвищує дофамін.
• Користь у невеликих, здебільшого незасліплених дослідженнях порівняно зі списком очікування або пасивним контролем не доводить, що йога-нідра краща за інші методи розслаблення; порівняно з активним контролем різниця часто зменшується [S13].
• NSDR не замінює сон, а дані про йогу-нідру не переносяться автоматично на сценарії NSDR.
• Дослідження нічого не кажуть про вашу власну реакцію; використовуйте їх як привід спробувати, а не як прогноз.

Конфлікт інтересів

Значну частину досліджень ПТСР виконали викладачі iRest або автори, пов’язані з iRest Institute [S18] [S20]. Кілька оглядів і досліджень походять із закладів, що навчають йоги, або з органів традиційної медицини [S10] [S16], а в одному EEG-дослідженні брав участь автор з організації, що навчає йоги-нідри [S6]. Ці зв’язки не роблять результати хибними, але це привід дочекатися незалежного контрольованого відтворення. Метааналізи, на які ми спираємося найбільше, заявляють про відсутність конфлікту інтересів [S9] [S11].

В ONDA

ONDA показує ваш пульс у реальному часі під час практики — з камери iPhone або з Apple Watch. Так можна побачити, як змінюється пульс під час керованого розслаблення; застосунок не може визначити, чи спричинена зміна практикою, уповільненим диханням чи просто тим, що ви лежите, і не вимірює дофамін, стадії сну чи стан нервової системи. ONDA не має власного дослідження ефективності, і висновки на цій сторінці не показують, чого ONDA досягає чи не досягає. ONDA не діагностує й не лікує жодних захворювань. Практичні поради — у статті про йогу-нідру для сну.