来自世界各地的科学

关于呼吸、睡眠和神经系统的许多最有趣的研究都来自英语世界之外。这个合集将它们汇聚在一起：日本关于森林浴和禅修的研究、印度的调息法试验、德国的时间生物学、荷兰关于 Wim Hof 呼吸法的研究，以及法国的心脏共振传统。

从这里开始

交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）：好处与做法

交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）能让神经系统平静，并可能降低血压、提高 HRV。如何练习、为什么起作用的是缓慢节奏，以及何时使用。

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日本 (2)

观察身体的悖论：森田疗法的启示

过度关注一个症状，可能会让它加重——日本的森田疗法在一百年前就描述了这个恶性循环。它对焦虑和健康追踪的启示。

用鼻子呼吸还是用嘴呼吸：对神经系统和专注力的影响

鼻呼吸与口呼吸对自主神经平衡和专注力的影响不同。日本研究发现了什么、背后的生理机制，以及各自适用的场合。

印度 (9)

风箱式呼吸、大脑与焦虑

一项结合功能磁共振的随机对照试验发现，风箱式呼吸（Bhastrika）降低了焦虑，并改变了杏仁核、脑岛和前额叶皮层的活动。

蜂鸣式呼吸（Bhramari）：刺激迷走神经最简单的方法

蜂鸣式呼吸（Bhramari）通过喉部振动刺激迷走神经。如何做“蜜蜂呼吸”、为什么嗡鸣能提高迷走神经张力，以及何时用它来平静下来。

唱诵 OM：大脑与迷走神经

一项功能磁共振研究发现，唱诵 OM 能让杏仁核和海马平静下来——研究者把这种模式与迷走神经刺激相比较。

调息与年轻人的代谢综合征

代谢综合征正在年轻化。一项针对医学生的印度研究发现，调息改善了他们的风险指标——一个低成本的生活方式杠杆。

净化呼吸法（SKY）：证据与局限

净化呼吸法（Sudarshan Kriya Yoga）被研究用于抑郁和创伤后应激障碍；一项研究中其效果与抗抑郁药相当。已知的证据与局限。

烛光凝视法：提升专注的瑜伽练习

烛光凝视法（Trataka）——稳定地注视一个点，比如烛火——是一种瑜伽专注练习。研究怎么说，以及如何练习。

瑜伽与呼吸辅助 2 型糖尿病

印度的试验显示，在标准治疗基础上加入瑜伽和调息，改善了 2 型糖尿病患者的血糖、HRV 和心脏代谢风险。

瑜伽休息术助眠：科学怎么说

瑜伽休息术（Yoga Nidra），又称“瑜伽睡眠”，可能改善睡眠：让大脑转向更慢的脑波，并让神经系统平静下来。研究发现了什么，以及如何练习。

不同瑜伽体式如何影响心率和血压

并非所有瑜伽体式对心脏的作用都一样：倒立、后弯和放松体式会让心率和血压朝不同方向变化。研究测量到了什么。

法国 (2)

心脏相干与 365 方法：法国的呼吸之道

心脏相干：每分钟呼吸 6 次、每天 3 次、每次 5 分钟（365 方法），是法国用于平衡神经系统的临床传统。方法、科学原理和练习方式。

心脏相干呼吸改善失眠：法国的临床做法

在法国，心脏相干呼吸被用于慢性失眠的临床实践：它降低让人无法入睡的神经系统“过度唤醒”。原理、依据与练习方法。