[ CALCULANDO EL PRESUPUESTO DE ENERGÍA ]
"Las calorías de mantenimiento — tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) — son el número de calorías que mantiene tu peso exactamente donde está. Es el ancla de cualquier objetivo nutricional: come por debajo para perder grasa, por encima para ganar. En el modelo del Biocomputador ONDA, es tu presupuesto diario de energía — y como cualquier presupuesto, la estimación impresa es un punto de partida que reconcilias con la realidad."
Sección 1: El cálculo en dos pasos
Paso 1 — BMR. Tu tasa metabólica basal es lo que quemarías tumbado en la cama todo el día. La ecuación de Mifflin–St Jeor es el predictor común más preciso (Frankenfield 2005):
- •Hombres: BMR = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad + 5
- •Mujeres: igual, pero − 161 en lugar de + 5
Paso 2 — multiplicador de actividad. Multiplica el BMR por un nivel de actividad física (PAL), de 1,2 (trabajo de oficina sedentario) a 1,9 (trabajo físico o entrenamiento dos veces al día), según las bandas de requerimiento energético de la FAO/OMS/UNU. El resultado es tu TDEE.
La Calculadora de TDEE hace ambos pasos y añade un reparto de macros — pero las ecuaciones importan menos que lo que haces con el número.
Sección 2: Por qué la fórmula es solo un punto de partida
Las ecuaciones predictivas son precisas hasta aproximadamente ±10 % para la mayoría de las personas (Frankenfield 2005) — pero el metabolismo real varía con la composición corporal, la genética y, sobre todo, la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT: moverse inquieto, caminar, estar de pie), que puede oscilar el gasto diario en cientos de calorías. Así que trata tu TDEE calculado como una hipótesis, no como un hecho.
La prueba real: come en tu mantenimiento estimado durante 2–3 semanas y observa la tendencia. Si el peso es estable, ese es tu verdadero mantenimiento. Si está a la deriva, ajusta en ~100–150 calorías y vuelve a comprobar. La báscula es el instrumento de calibración; la fórmula solo te acerca.
PROTOCOL: Fija, mantén, ajusta
El truco: Calcula el TDEE, come en él (o en tu ajuste según objetivo) de forma constante durante 2–3 semanas, luego ajusta según el peso medio semanal — no un solo día.
La lógica: Las oscilaciones diarias de peso son en su mayoría agua y contenido intestinal. La media de varias semanas revela el verdadero balance de energía y convierte una estimación poblacional en tu número personal.
[ HARDWARE_VALIDATION ]VALIDATION_DEVICE: Registro de comidas + peso medio semanalMETRIC: Peso estable en mantenimiento, o con tendencia al ritmo objetivoSTATUS: ENERGY_BUDGET_CALIBRATED
Estimación educativa, no es consejo dietético ni médico. Ingestas muy bajas, afecciones médicas o antecedentes de trastornos alimentarios justifican orientación profesional.