[ ДОСЬЕ: ВЕЩЕСТВО УВЕРЕННОСТИ ]
«Популярная статья утверждает, что серотонин — это вещество социального статуса. Выпрямите спину — и мозг его выделит. Смотрите на утреннее солнце без очков, чтобы вырабатывать больше. А раз 90% его производится в кишечнике, то кишечник — это „сервер“, который решает, какое у вас настроение.
Отчасти это правда: большая часть серотонина действительно вырабатывается в кишечнике. Но попадает ли кишечный серотонин в мозг? Меняет ли его осанка? И действительно ли плохое настроение — это нехватка серотонина?»
Раздел 1: Что на самом деле делает серотонин?
Серотонин (5-HT) — химический посредник, который выполняет сразу много задач: в мозге и далеко за его пределами.
- •В мозге серотониновые нейроны берут начало в небольшой группе клеток ствола мозга (ядрах шва) и посылают отростки почти во все его отделы. Они участвуют в регуляции настроения, тревоги, циклов сна и бодрствования, аппетита, боли и контроля импульсов. Серотонин также влияет на то, как мы обрабатываем эмоциональную информацию, — например, насколько сильно замечаем негативное (Cowen & Browning 2015).
- •В социальной жизни серотонин влияет скорее на решения, чем на «статус». Когда добровольцы временно снижали уровень серотонина с помощью специального напитка, они чаще отвергали несправедливые предложения в денежной игре (Crockett 2008).
- •Во сне серотонин служит сырьём, из которого шишковидная железа производит мелатонин.
- •В теле серотонин управляет движениями кишечника, переносится тромбоцитами и помогает свёртыванию крови.
Это не простое «вещество счастья». Он работает вместе с дофамином, норадреналином и множеством других сигналов и не является противоположностью дофамина. Подробнее о том, что на самом деле делает дофамин, — в нашем отдельном разборе.
Раздел 2: Правда ли, что 90% серотонина вырабатывается в кишечнике, и влияет ли он на мозг?
Да, большая часть вырабатывается в кишечнике, но этот серотонин не попадает в мозг.
Около 90–95% серотонина в организме производят особые клетки слизистой кишечника — энтерохромаффинные клетки. Там он управляет моторикой и секрецией кишечника, а значительную его часть поглощают тромбоциты (Gershon & Tack 2007).
Серотонин не может пройти через гематоэнцефалический барьер. Мозг вырабатывает собственный серотонин из аминокислоты триптофана. Поэтому «кишечник производит серотонин для вашего настроения» — это миф.
При этом кишечник и мозг всё же общаются — через блуждающий нерв, иммунную систему и вещества, которые производят кишечные бактерии. У мышей кишечные бактерии сильно влияют на то, сколько серотонина вырабатывает кишечник (Yano 2015). Но большинство данных о связи микробиома с настроением получено на животных, а исследования на людях пока только начинаются (Cryan 2019). Подробнее — в статье об оси «кишечник — мозг».
Учтите также: анализ крови или мочи на серотонин показывает в основном серотонин кишечника и тромбоцитов, а не то, что происходит в мозге.
Раздел 3: Вызывает ли депрессию низкий уровень серотонина?
Скорее всего, не так просто. Зонтичный обзор 2022 года не нашёл последовательных доказательств того, что депрессия вызвана низким уровнем или низкой активностью серотонина (Moncrieff 2022). Обзор вызвал споры, но большинство специалистов согласны, что у депрессии много причин: гены, стресс, сон, болезни, воспаление, жизненные события и особенности мышления.
Это не значит, что антидепрессанты не работают. Крупный сетевой метаанализ 522 исследований показал, что все 21 изученный антидепрессант при большой депрессии действовали лучше плацебо, хотя средний эффект был умеренным (Cipriani 2018). Одно из объяснений: СИОЗС постепенно меняют то, как мозг обрабатывает эмоциональную информацию, а не просто «доливают» недостающее вещество (Cowen & Browning 2015).
Никогда не отменяйте и не снижайте дозу антидепрессанта самостоятельно. Резкая отмена может вызвать синдром отмены или рецидив. Любые изменения планируйте вместе с врачом. Более широкая картина — в статье управляют ли гормоны нашим настроением?
Раздел 4: Повышает ли солнечный свет серотонин?
Похоже, да. В исследовании со 101 здоровым мужчиной учёные брали пробы крови, оттекающей от мозга, и обнаружили, что обмен серотонина в мозге был самым низким зимой и рос с количеством яркого солнечного света в день обследования (Lambert 2002).
Яркий свет — ещё и настоящий метод лечения. Метаанализ показал, что светотерапия уменьшает симптомы сезонной депрессии и даёт некоторую пользу при несезонной (Golden 2005). Свет также настраивает внутренние часы организма, что помогает сну.
Как делать это безопасно: проводите время на улице при дневном свете, особенно утром. Никогда не смотрите прямо на солнце — это может повредить глаза. Обычного дневного света вокруг вас достаточно. Если думаете о лампе для светотерапии, сначала посоветуйтесь с врачом, особенно при биполярном расстройстве или заболеваниях глаз.
Раздел 5: Могут ли еда, триптофан или 5-HTP повысить серотонин?
Еда — лишь немного, а у добавок есть оговорки.
- •Углеводы. У крыс углеводная еда повышала серотонин в мозге, потому что инсулин помогает большему количеству триптофана попасть в мозг (Fernstrom & Wurtman 1971). У людей эффект небольшой, и даже немного белка в еде его сводит на нет.
- •Индейка и другие «продукты с триптофаном». В индейке триптофана не больше, чем в большинстве других белковых продуктов. Сонливость после обильной еды вызвана в основном её количеством.
- •Добавки с триптофаном и 5-HTP. Кокрейновский обзор нашёл лишь несколько небольших исследований низкого качества — этого недостаточно, чтобы понять, помогают ли они при депрессии (Shaw 2002).
- •Безопасность. Приём этих добавок — или зверобоя — вместе с антидепрессантами, триптанами или некоторыми обезболивающими может вызвать серотониновый синдром: возбуждение, потливость, дрожь, жар и учащённое сердцебиение. Это может быть опасно (Boyer & Shannon 2005). Всегда сначала консультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Разнообразное питание с достаточным количеством клетчатки полезно для кишечника и здоровья в целом, но это не способ «загрузить» мозг серотонином.
Раздел 6: Выделяется ли серотонин от хорошей осанки?
Доказательств этому нет. Идея пришла из исследований «поз силы». Более крупная повторная проверка на 200 людях показала, что позы силы не меняли уровень тестостерона и кортизола, а также поведение людей — был лишь небольшой эффект на то, насколько сильными они себя называли (Ranehill 2015). Ни одно исследование не показало, что осанка высвобождает серотонин.
Прямая спина всё равно может быть полезна для дыхания и удобства. Просто это не переключатель серотонина.
Проверка мифов:
- •«Серотонин — вещество социального статуса». — Основано на исследованиях животных. У людей серотонин влияет на настроение и социальные решения, а не на фиксированный «уровень статуса».
- •«Кишечник — фабрика серотонина для мозга». — Кишечник вырабатывает большую часть серотонина в организме, но до мозга он дойти не может.
- •«Смотрите на солнце без очков 15 минут». — Небезопасно. Дневного света вокруг достаточно; никогда не смотрите прямо на солнце.
- •«Ешьте индейку и сыр, чтобы вырабатывать серотонин». — У людей эффект еды небольшой.
Раздел 7: Что действительно помогает настроению, связанному с серотонином?
Привычки с лучшей доказательной базой помогают настроению разными путями, в том числе через серотонин:
- •Дневной свет, особенно утром (раздел 4).
- •Физическая активность. Сетевой метаанализ 218 исследований с 14 170 участниками показал, что упражнения — эффективное лечение депрессии; лучше всего работали ходьба или бег, йога и силовые тренировки (Noetel 2024).
- •Регулярный сон. Серотонин и мелатонин связаны, а плохой сон повышает вероятность подавленного настроения.
- •Лечение, когда оно нужно. Психотерапия и, для части людей, антидепрессанты — доказанные методы лечения депрессии.
Раздел 8: Может ли ONDA измерить ваш серотонин?
Нет. ONDA не измеряет серотонин, другие вещества мозга или настроение — и ни одно приложение или носимое устройство не может этого сделать.
С Apple Watch ONDA считывает вариабельность сердечного ритма (ВСР), пульс в покое и данные о сне из Apple Health. Они отражают общий уровень стресса и восстановления, который часто меняется вместе с настроением, но это не показатель серотонина. ONDA также предлагает дыхательные практики с сопровождением, которые могут помочь успокоиться в моменте.
Раздел 9: Когда нужно обратиться к врачу?
Обратитесь к врачу, если подавленное настроение, тревога или потеря интереса длятся больше двух недель или мешают повседневной жизни; если настроение падает каждую зиму; или прежде чем начинать приём триптофана, 5-HTP или зверобоя, если вы принимаете какие-либо лекарства.
Срочно обратитесь за помощью, если после начала приёма или сочетания лекарств появились признаки серотонинового синдрома: высокая температура, сильная дрожь или скованность мышц, спутанность сознания или очень частое сердцебиение.
Если у вас есть мысли причинить себе вред, немедленно обратитесь в экстренные службы или на линию кризисной помощи (в США — позвоните или отправьте SMS на номер 988).