Кортизол и стресс-реакция: что он делает и что здесь миф

Что такое стресс-реакция?

Когда организм сталкивается с угрозой или трудной задачей, отвечают две системы.

• Быстрая система. Симпатический отдел вегетативной нервной системы выделяет норадреналин, а надпочечники — адреналин. Пульс, дыхание и давление меняются за секунды.
• Медленная система. Стресс-центры мозга выделяют кортикотропин-рилизинг-гормон, под действием которого гипофиз, а затем надпочечники выделяют кортизол. Эту цепочку называют осью ГГН (гипоталамус — гипофиз — надпочечники). Её эффекты нарастают в течение минут и часов.

Вместе они образуют стресс-систему, которая затрагивает обмен веществ, иммунитет, сон, настроение и репродуктивную функцию [S1].

Что делает кортизол?

Кортизол часто называют «гормоном стресса», но это жизненно необходимый гормон, который нужен организму каждый день. Он помогает высвобождать энергию из запасов, влияет на иммунный ответ и участвует в настройке суточных ритмов. К болезни ведёт как избыточная, так и недостаточная активность стресс-системы [S1]: без кортизола организм не может справиться с болезнью или травмой.

Суточный ритм

У кортизола выраженный суточный ритм. Он резко растёт примерно в первые полчаса после пробуждения — это называют кортизоловой реакцией пробуждения, — и чтобы надёжно её измерить, пробы нужно брать в точно заданное время после пробуждения [S2]. В течение дня уровень снижается и вечером и в начале ночи выходит на период покоя [S3].

Поэтому одно значение кортизола само по себе мало что говорит. Высокий результат утром может быть нормой, а тот же результат поздно вечером — поводом для проверки. Важен и сон: в лабораторном исследовании недосып повысил кортизол на следующий вечер и отсрочил его вечернее снижение [S3].

Как измеряют кортизол?

• Кровь: снимок одного момента; используется в клинической диагностике.
• Слюна: отражает свободный кортизол, её можно собрать дома в заданное время — например, чтобы изучить реакцию пробуждения или для анализа поздно вечером [S2] [S5].
• Моча: собранная за целые сутки, она даёт суточное количество; используется в клинической диагностике [S5].
• Волосы: отражают кортизол за месяцы; это в основном исследовательский метод [S4].

Каждый метод отвечает на свой вопрос, и ни один из них не выполняют часы, кольцо или телефон. Носимые устройства измеряют сигналы сердца, например вариабельность сердечного ритма (HRV), а не гормоны.

Что влияет на кортизол?

• Недосып повышает вечерний кортизол [S3].
• Физическая нагрузка повышает кортизол при умеренной и высокой интенсивности, но не при низкой — по данным небольшого исследования [S8].
• Острый стресс активирует ось ГГН — это часть нормальной реакции [S1].
• Время суток значит больше, чем большинство отдельных факторов [S2].

Практики. Зависит от условий; данные противоречивы. Метаанализы медитации показывают более низкий кортизол в некоторых анализах [S10], но один из них нашёл эффект только у людей с заболеванием, а в пробах слюны эффект был малым и статистически незначимым [S9]; см. медитация и нервная система. В небольшом рандомизированном исследовании несколько недель тренировки диафрагмального дыхания снизили кортизол в слюне [S11]; см. медленное дыхание. Погружение в холодную воду не повысило кортизол в небольшом лабораторном исследовании [S12]; см. воздействие холода.

Кортизол в медицине

Настоящие нарушения кортизола существуют, и их диагностируют специальными тестами:

• Синдром Кушинга (избыток кортизола) проверяют по кортизолу в моче, кортизолу в слюне поздно вечером или с помощью дексаметазоновой пробы; диагноз подтверждают вторым тестом и у эндокринолога [S5].
• Надпочечниковую недостаточность (недостаток кортизола) проверяют у людей с характерными симптомами с помощью стимуляционного теста с кортикотропином [S6]. Она может угрожать жизни.

Обратитесь к врачу, если у вас необъяснимая прибавка веса вместе с лёгким появлением синяков или впервые возникшим повышенным давлением либо стойкое истощение с потерей веса, головокружением при вставании, тошнотой или тягой к солёному. Какие вопросы задать, см. в статье отчёт ONDA для вашего эндокринолога.

Существует ли «усталость надпочечников»?

«Усталость надпочечников» обычно описывают как истощение надпочечников от хронического стресса. Систематический обзор не нашёл оснований считать её реальным заболеванием [S7], и эндокринологические общества её не признают. Истощение реально, и его стоит обследовать, но анализы и добавки, которые продают от «усталости надпочечников», могут отсрочить поиск настоящей причины, в том числе истинной надпочечниковой недостаточности [S6].

Может ли практика или добавка «снизить кортизол на X %» или «вывести» его?

Утверждения, что дыхательное упражнение, продукт или добавка снижает кортизол на определённый процент, редко подкреплены исследованием, а работы о практиках показывают противоречивые эффекты, зависящие от условий [S9] [S10]. Кортизол — не токсин, который нужно выводить: это гормон, который нужен организму каждый день [S1]. Настоящий избыток кортизола — это заболевание, которое диагностируют специальными тестами, и «детокс кортизола» его не исправит [S5].

Могут ли часы или HRV показать ваш кортизол?

Ни одно носимое устройство не измеряет кортизол. Часы и кольца оценивают сигналы сердца, такие как пульс и HRV, которые могут меняться от стресса и сна, но это не показатель кортизола. Одно низкое значение HRV само по себе не означает, что вы в стрессе или нездоровы. Кортизол измеряют в крови, слюне, моче или волосах [S4] [S5].

Чего это вам не скажет

• Одно значение кортизола мало что говорит без времени, когда взята проба [S2].
• Практика, которая снизила кортизол в одном исследовании, может не сработать у вас или сработать в крови, но не в слюне [S9].
• Ощущение стресса — не то же самое, что отклонение уровня кортизола от нормы.

В ONDA

ONDA не измеряет кортизол. ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch. Изменения вашего HRV или пульса в покое могут отражать сон, стресс, болезнь или тренировки, но это не показатель кортизола; см. почему HRV меняется день ото дня.