Медитация и вегетативная нервная система: что показывают исследования

Что такое медитация с точки зрения вегетативной нервной системы?

«Медитацией» называют практики, которые требуют от тела совершенно разного. Исследователи до сих пор классифицируют их разнообразно и во многом субъективно [S1]. Основные изучаемые семейства:

• Сосредоточенное внимание — удержание внимания на одном объекте, например на дыхании или звуке, и возвращение к нему, когда ум отвлекается.
• Открытое наблюдение — замечание всего, что возникает, без выбора объекта.
• Любящая доброта и сострадание — намеренное вызывание тёплых чувств к себе и другим.
• Мантра и трансцендентальная медитация (ТМ) — повторение слова или звука про себя или вслух.
• MBSR и MBCT — восьминедельные групповые курсы, сочетающие сканирование тела, медитацию сидя, мягкую йогу и обучение.

Это разные вмешательства, и их не следует сводить в один вывод. У опытных практикующих одни стили сопровождались реакцией расслабления, а другие — явным возбуждением [S2]. Курс вроде MBSR добавляет движение, поддержку группы и домашние задания; мантра, произносимая вслух, меняет дыхание. Вердикт о «медитации» в целом скрывает эти различия.

Что такое вегетативная нервная система и почему вариабельность сердечного ритма (HRV) — лишь косвенное окно в неё, разобрано на отдельной странице. Здесь речь о том, что медитация делает с сигналами, которые измеряют исследования.

Как это работает?

Честный ответ: пути не установлены. В исследованиях фигурируют три кандидата:

• Внимание и оценка ситуации. Более спокойное мышление и меньшая склонность к прокручиванию мыслей могут снижать возбуждение. Именно этот путь обычно имеют в виду.
• Дыхание. Многие практики замедляют дыхание, а медленное дыхание само по себе меняет ритм сердца (см. ниже).
• Поза, неподвижность и обстановка. Если какое-то время спокойно сидеть, пульс снижается по сравнению с обычной дневной активностью, чем бы ни был занят ум.

Нейровизуализация находит картины активности, которые в основном различаются между традициями [S1]; о мозге — в статьях как быстро медитация меняет мозг и гамма-волны у медитирующих. Эта страница остаётся с вегетативной системой.

Как это измеряют?

Исследования медитации и вегетативной системы опираются на несколько сигналов:

• HRV — во время сеанса или в покое до и после курса.
• Пульс в покое.
• Артериальное давление — на приёме у врача или в течение дня и ночи с помощью амбулаторного монитора.
• Кортизол и другие маркеры стресса в крови или слюне, иногда маркеры воспаления.
• Частота дыхания — в одних исследованиях её измеряют, во многих игнорируют.

Важны два временных масштаба. Эффект сеанса — изменение во время самой медитации. Устойчивый эффект — долговременное изменение после недель практики или стабильная разница между практикующими и непрактикующими. Они отвечают на разные вопросы, и их легко спутать.

Что на это влияет?

• Стиль практики. Успокаивающие и активирующие стили сдвигают одни и те же сигналы в противоположных направлениях [S2].
• Частота дыхания во время практики. Более медленное дыхание повышает HRV, чем бы ни был занят ум [S10].
• Условие сравнения. Контроль из листа ожидания приукрашивает эффект; активный контроль — релаксация, санитарное просвещение или прослушивание рассказа — его уменьшает [S3] [S6].
• Кого изучают. Эффекты на кортизол проявлялись в основном у людей, которые уже болели или находились под нагрузкой [S16].
• Как измеряют сигнал. Амбулаторное давление и давление на приёме дали разные ответы в одном и том же метаанализе [S13].

Что показывают данные?

Вариабельность сердечного ритма: во время сеанса и после курса

Во время сеанса: зависит от условий. HRV во время медитации часто меняется, но не всегда в одну сторону. В двух небольших исследованиях сканирование тела повышало связанный с дыханием ритм сердца сильнее, чем другие расслабляющие занятия, не меняя пульс [S6]. Мантра и молитва, произносимые достаточно медленно, чтобы дыхание приблизилось к частоте около 5,5–6 вдохов в минуту (примерно 0,1 Гц), вызывали большие колебания сердечного ритма [S8]. Некоторые техники ци и кундалини-йоги давали очень большие колебания, связанные с медленным дыханием [S9].

«Медитация всегда повышает HRV». Данные этого не подтверждают. В одном небольшом исследовании общий HRV снижался во время глубокой медитации хартфулнес по сравнению с контролем с подобранным дыханием [S7], а активирующие стили традиции ваджраяны сопровождались возбуждением, а не расслаблением [S2]. Медитация — не только вегетативно спокойное состояние [S9].

После курса: неизвестно. Метаанализ стандартизированных программ на основе осознанности показал неоднозначные и неубедительные эффекты на HRV, потому что исследований было мало, а крупных строгих исследований не было вовсе [S4]. Авторы призвали к более крупным исследованиям с активным контролем и более длительным наблюдением [S4]. Одно неконтролируемое исследование до и после интенсивного ретрита випассаны обнаружило изменения во время медитации, которые сами авторы трактуют как сдвиг в дыхании и внимании, а не как простое успокоение [S5].

Пульс в покое: зависит от условий

Метаанализ, включивший 45 рандомизированных исследований с активным контролем, показал, что практики открытого наблюдения снижали пульс и что пульс снижался при объединении всех форм [S3]. Это небольшие изменения в смешанных группах участников. Пульс в покое — широкий сигнал, и умеренное его снижение мало говорит о том, какая часть практики его вызвала.

Артериальное давление: зависит от условий

По этому исходу больше всего исследований, и ответ зависит от практики.

• Позиция клинических рекомендаций. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации о снижении давления (Brook et al. 2013) присвоило трансцендентальной медитации класс IIB, а другим техникам медитации — класс III, описав доказательства как умеренные, неоднозначные или непоследовательные [S11]. В нём сочтено разумным, чтобы люди с давлением выше нормы пробовали такие подходы как дополнение, когда это клинически уместно [S11]. Более позднее заявление ассоциации о медитации и сердечно-сосудистом риске (Levine et al. 2017) нашло возможную пользу по исследованиям умеренного качества и указало, что медитацию можно рассматривать как дополнение к помощи по клиническим рекомендациям, хотя её польза ещё должна быть лучше установлена [S12].
• По сравнению с активным контролем все подтипы медитации снижали систолическое давление [S3].
• ТМ и другие виды медитации. Метаанализ рандомизированных исследований показал более низкое давление на приёме у врача в обоих случаях. Для ТМ эффект на систолическое давление при амбулаторном мониторинге был незначимым, и авторы призывают к новым исследованиям ТМ с амбулаторным измерением давления [S13].
• Обзоры по ТМ. Обзор обзоров оценил небольшое снижение и систолического, и диастолического давления при ТМ [S14]. Два из обзоров подготовлены учреждением, связанным с ТМ, большинство были удовлетворительного качества, и авторы призывают к долгосрочным исследованиям независимых исследователей [S14].
• Одно небольшое исследование тренинга осознанности у людей с высоким нормальным давлением или мягкой гипертонией показало более низкое давление к концу курса по сравнению с санитарным просвещением, но при последующем наблюдении разница уже не была значимой [S15].

Практическая сторона — в статье MBSR и осознанность: клинические данные.

Кортизол и другие маркеры стресса: зависит от условий

По сравнению с активным контролем медитация снижала кортизол и C-реактивный белок при объединении всех форм, а практики сосредоточенного внимания снижали кортизол и сами по себе [S3]. Отдельный метаанализ нашёл средний эффект на кортизол в пробах крови, проявлявшийся только у людей с соматическими заболеваниями; в пробах слюны эффект был малым и незначимым [S16]. Кортизол меняется в зависимости от времени суток, сна и способа взятия проб, поэтому эти результаты сравнивать труднее, чем данные о давлении.

Сон и вегетативные показатели: предварительные данные

Лишь немногие исследования медитации измеряли вегетативные сигналы и сон вместе. Данные здесь — одно исследование: в рандомизированном исследовании с контролем из листа ожидания программа осознанности в приложении улучшила эффективность сна по данным кольца, а во время сеансов пульс снижался и HRV рос [S17]. HRV измеряли во время практики, а не в течение ночи, а личное выгорание выросло сразу после программы, а затем вернулось почти к исходному уровню [S17]. Одно исследование — предварительные данные.

Главная ловушка: дыхание

Многие медитативные практики замедляют дыхание, а медленное дыхание само по себе повышает вагусно-опосредованный HRV — во время дыхания, сразу после сеанса и после недель практики [S10]. Механизм описан на странице как дыхание меняет HRV, а данные об исходах — на странице медленное дыхание. Поэтому рост HRV во время медитации не показывает, что внимание, принятие или сострадание сделали что-то сверх изменения дыхания.

Что известно.

• Медленное чтение мантры или молитвы по чёткам приближает дыхание к резонансной частоте, и колебания сердечного ритма становятся большими [S8].
• В исследовании випассаны единственное изменение во время медитации до ретрита было таким, какого следует ожидать от изменения дыхания [S5].
• Большие колебания сердечного ритма в некоторых техниках ци и кундалини-йоги были связаны с медленным дыханием [S9].

Что обсуждается. Лишь немногие исследования держат дыхание постоянным. Один из подходящих дизайнов использует контроль с дыханием в заданном темпе, подобранном под дыхательный ритм каждого человека во время медитации; в таком исследовании HRV во время глубокой медитации снижался, а не рос [S7]. Сканирование тела повышало связанный с дыханием ритм сердца сильнее, чем другие расслабляющие занятия [S6], что намекает на эффект сверх отдыха, но в аннотации не сказано, различалось ли дыхание. Меняет ли медитация ритм сердца через внимание вообще, если дыхание подобрано, — открытый вопрос. Как медитация и дыхательные практики соотносятся на практике, разобрано в статье медитация или дыхательные практики; тренировка с обратной связью по сердечному ритму в реальном времени — отдельный метод, описанный на странице HRV-биофидбек.

Эффекты сеанса и долгосрочные эффекты

Что показано. Изменения во время сеанса хорошо задокументированы, и их направление зависит от стиля и от дыхания [S2] [S6] [S8] [S9]. Курсы с активным контролем показывают умеренное снижение давления, пульса и кортизола [S3].

Что не показано. Устойчивые изменения HRV в покое после курса последовательно не показаны [S4]. Исследования опытных практикующих сравнивают людей, которые уже медитируют, с теми, кто не медитирует [S2] [S7] [S9]. Это поперечные сравнения. Люди, которые годами продолжают медитировать, могут изначально отличаться — здоровьем, темпераментом, образом жизни или дыхательными привычками, — поэтому разница между группами не показывает, что её вызвала медитация. Исследования «до и после» без контрольной группы, такие как исследование ретрита випассаны [S5], не могут отделить практику от времени, обстановки или ожиданий.

Как отслеживать собственную практику со временем — в статье как измерить прогресс в медитации и в обзорной статье медитация с измеримым прогрессом.

Чего это вам не скажет

• Ожидания. Участники знают, что медитируют, поэтому настоящее плацебо невозможно, а обнадёживающие ожидания сами по себе могут снижать давление и пульс.
• Ответ определяет контрольная группа. Во многих исследованиях в этой области нет активного контроля [S3]. Лист ожидания показывает эффект «что-то делать вместо ничего»; активный контроль, например релаксация или санитарное просвещение, показывает, что добавляет именно медитация [S6] [S15].
• Небольшие выборки. Большинство отдельных исследований здесь небольшие [S5] [S6] [S7] [S8] [S9] [S15] [S17], а в метаанализе по HRV было слишком мало строгих исследований для вывода [S4].
• Объединение разных практик. Объединённые результаты смешивают стили, которые сдвигают вегетативную систему в разные стороны [S1] [S2] [S3].
• Публикационная систематическая ошибка и независимость. Небольшие исследования с положительным результатом публикуют охотнее, а часть данных о ТМ получена учреждением, связанным с ТМ [S14].
• Физиологическое изменение — не исход для здоровья. Более низкий показатель во время практики не означает меньше инфарктов или инсультов; ни один из источников здесь их не измерял.
• Это не самостоятельное лечение. Медитация не заменяет лекарства или медицинскую помощь при повышенном давлении или любом другом состоянии. Ничто здесь не означает «прекратите лечение».

Безопасность

Медитация в целом связана с невысоким риском, но не лишена его: некоторые люди отмечают тревогу, подавленное настроение или тревожащие переживания, особенно при интенсивной практике или при травме либо психозе в анамнезе. В одном исследовании на этой странице личное выгорание ненадолго выросло после программы осознанности [S17]. Полная картина — в статье побочные эффекты и безопасность медитации. Прекратите практику и обратитесь за помощью, если после неё вам становится хуже, и перед интенсивными ретритами поговорите с врачом, если у вас есть психическое расстройство.

В ONDA

ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch. Так вы видите, как меняется пульс во время сеанса; это не измерение вегетативной нервной системы, и по нему нельзя понять, вызвано ли изменение вниманием или более медленным дыханием. Собственных исследований эффективности у ONDA нет, и данные на этой странице не показывают, чего ONDA достигает или не достигает. ONDA не диагностирует и не лечит никаких состояний. См. что измеряет ONDA.