Жужжание, пение мантр и Ом: что показывают данные

Что такое жужжание, пение мантр и Ом?

Это голосовые практики на выдохе. Исследователи изучали четыре из них по отдельности, и их результаты не стоит смешивать:

• Жужжание на выдохе — в йоге бхрамари, или «дыхание пчелы»: ровное «ммм» через нос на долгом выдохе.
• Пение Ом — слог, который пропевают вслух на одном выдохе и завершают жужжанием.
• Чтение мантр — повторение фразы вслух или про себя; в некоторые испытания входят и молитвы, например по чёткам.
• Хоровое пение — пение песен в группе с заданными фразами.

Общее у них — замедленное дыхание с долгим озвученным выдохом. Различаются звук, обстановка, смысл для человека и, главное, то, что измеряли.

Как это работает?

Когда вы мычите или поёте, происходят две физические вещи.

Дыхание замедляется. Пропетая фраза или долгое жужжание растягивают выдох, и весь дыхательный цикл становится медленнее. Медленное дыхание связано с более высоким вагусно-опосредованным HRV; даёт ли удлинённый выдох что-то сверх замедления дыхания, пока остаётся предметом споров [S6]. Как дыхание влияет на сердечный ритм, описано на странице дыхание и HRV.

Воздух вибрирует. При жужжании воздух в носу колеблется. В физических моделях эти колебания проталкивают воздух туда и обратно через узкие отверстия околоносовых пазух (заполненных воздухом полостей вокруг носа) и вымывают накопленный в них газ [S4]. Пазухи — основной источник оксида азота в воздухе из носа [S1] [S5].

Третьим путём часто называют блуждающий нерв. Его ветви действительно иннервируют голосовой аппарат: в области шеи он иннервирует большинство мышц гортани и глотки, которые отвечают за голос и глотание [S11]. Это анатомия, а не доказанный механизм. Ни одно найденное нами исследование не показало, что вибрация при жужжании меняет вагусные сигналы к сердцу сверх эффекта замедленного дыхания. Подробнее — на странице блуждающий нерв.

Как это измеряют?

Для разных исходов нужны разные инструменты, и в каждом исследовании использовали лишь часть из них:

• Оксид азота в носу — измеряют в воздухе, выдыхаемом через нос, хемилюминесцентным анализатором во время жужжания и во время спокойного выдоха при том же потоке [S1].
• Пульс и вариабельность сердечного ритма (HRV) — по ЭКГ или датчику пульса во время и после практики [S7] [S9].
• Частота дыхания — подсчётом или с помощью дыхательного пояса [S7] [S8].
• Активность мозга — функциональная МРТ, которая отслеживает изменения кровотока, а не работу нервных клеток [S12].
• Настроение, тревога и самочувствие — опросники; на них влияют ожидания, потому что участники знают, что делают [S13] [S14].

Что на это влияет?

• Частота дыхания. В исследовании мантр эффект был связан с чтением в заданном темпе [S7]. Пение, которое не замедляет дыхание, может не давать того же.
• Анатомия пазух. Для оксида азота важнее всего был размер отверстия пазухи, свою роль играла и высота тона жужжания [S2].
• Повторение. Повторное жужжание опустошает пазухи от накопленного оксида азота; после спокойной паузы уровень восстанавливается [S2] [S3].
• Состояние здоровья. У людей с полипами носа изменение после жужжания, которое наблюдали у здоровых, не появлялось [S3].
• Обстановка и смысл. Пение в группе добавляет общение, а молитва или мантра — веру и сосредоточенность. Исследования редко отделяют это от дыхания.

Что показывают данные?

Оксид азота в носу — физиология показана, польза для здоровья неизвестна

В исследовании, в котором участвовали 10 здоровых добровольцев, уровень оксида азота в носу при жужжании на одном выдохе вырос примерно в 15 раз по сравнению со спокойным выдохом при том же фиксированном потоке; для объяснения роста использовали физическую модель носа и пазухи [S1]. Это было измерение у здоровых людей, а не исследование лечения. Это одно небольшое исследование, но та же исследовательская группа подтвердила сильный рост и связала его с быстрым газообменом в пазухах (класс: предварительные данные для величины, зависит от условий для механизма) [S2] [S4].

Что из этого следует: пока вы жужжите, пазухи вентилируются, и этот эффект использовали в исследованиях как тест вентиляции пазух [S1] [S2]. Что не следует: авторы написали, что лечебные эффекты «следует исследовать» [S1]. Мы не нашли контролируемых испытаний, показывающих, что жужжание предотвращает или лечит синусит или инфекции (класс: неизвестно). Как ведёт себя оксид азота при дыхании носом и ртом, описано на странице носовое дыхание.

Дыхание и HRV — пока объясняется медленным дыханием

Произвольное медленное дыхание повышает вагусно-опосредованный HRV во время практики — по данным большого метаанализа, включившего 223 исследования (класс: установлено) [S6]. Пение мантр и обычное пение — формы медленного управляемого дыхания, поэтому рост HRV во время них ожидаем. Подробнее — на странице медленное дыхание: данные.

В лабораторном исследовании 2001 года 23 здоровых взрослых читали молитву по чёткам или йоговскую мантру. Чтение шесть раз в минуту задавало дыханию такой же медленный темп, а сердечно-сосудистые ритмы усиливались и синхронизировались (класс: предварительные данные, одно исследование) [S7]. Авторы объясняли эффект ритмом дыхания, а не словами.

У хоровых певцов структура песни задавала дыхание, а пение в унисон заставляло пульс ускоряться и замедляться синхронно (класс: предварительные данные, одно небольшое исследование) [S8].

Есть ли эффект сверх замедления дыхания? В рандомизированном испытании (участники и формат: 70 человек с эссенциальной гипертензией, один пятиминутный сеанс) «дыхание пчелы» с жужжанием сравнивали с медленным дыханием. После жужжания давление не снизилось сильнее; некоторые спектральные показатели HRV в период восстановления различались, но их автономное значение обсуждается (класс: предварительные данные, одно испытание) [S9]. Систематический обзор бхрамари нашёл шесть исследований, ни одно из которых не было рандомизированным, и оценил их качество как очень низкое [S10]. Поэтому дополнительный эффект самого жужжания не показан (класс: неизвестно).

Мозг — одно небольшое пилотное исследование

В пилотном исследовании с фМРТ, в котором участвовали 12 здоровых добровольцев, пение Ом вслух сопровождалось снижением активности лимбических областей, включая миндалевидное тело и гиппокамп, по сравнению с покоем; звук «сссс» такого изменения не давал [S12]. Это было пилотное исследование без ослепления, и независимого воспроизведения мы не нашли. Авторы сравнили картину со стимуляцией блуждающего нерва как гипотезу, а не как измеренный путь (класс: предварительные данные).

Исходы по отдельности

• Стресс и тревога. В рандомизированных испытаниях медитация с мантрой давала небольшое или умеренное снижение тревоги, депрессии и стресса по сравнению с контролем, но вывод ослаблен риском систематической ошибки (класс: зависит от условий) [S13]. В большинстве этих испытаний мантру повторяли про себя, а не пели вслух.
• Давление. Один сеанс жужжания не снизил давление сильнее, чем медленное дыхание [S9]. Долгосрочных испытаний одного лишь жужжания нет (класс: неизвестно). О медленном дыхании в целом — на странице медленное дыхание.
• Сон. Мы не нашли контролируемых испытаний жужжания или пения мантр, где сон был бы основным исходом (класс: неизвестно).
• Настроение и самочувствие от пения. Систематический обзор нашёл надёжные данные о положительном влиянии музыки и пения на самочувствие взрослых (класс: зависит от условий) [S14]. Способы оценки сильно различались, а участники хоров чаще были женщинами, белыми и с относительно хорошим образованием.
• Медитация в целом. О влиянии медитации на автономные показатели — на странице медитация и автономная нервная система.

Чего это вам не скажет

• Утверждения о частоте звука не подтверждены. Популярна идея, что Ом совпадает с «космической» или «целебной» частотой, которую часто называют конкретным числом герц. Ни одно из рассмотренных здесь исследований этого не проверяло и не подтверждало; это не показано, и ни одно найденное нами исследование не измеряло влияние определённой высоты тона на здоровье.
• «Жужжание сильнее воздействует на блуждающий нерв, чем другие практики» — не показано. Ни одно найденное нами исследование не сравнивало вагусные эффекты жужжания и беззвучного медленного дыхания в том же темпе. Единственное контролируемое сравнение не нашло преимущества по давлению [S9]. Важна и формулировка: Тонус блуждающего нерва нельзя измерить напрямую; показатели HRV, такие как RMSSD, отражают вагусно-опосредованные изменения частоты сердечных сокращений.
• Маленькие выборки, без ослепления. В большинстве исследований было несколько десятков человек или меньше. Участники знают, когда жужжат или молятся, поэтому ожидания могут влиять на ответы в опросниках.
• Одно исследование — не правило. Данные об оксиде азота, мантрах и визуализации мозга при пении Ом держатся в основном на одном небольшом исследовании каждое.
• Оксид азота в носу — не показатель здоровья. Более высокое значение при жужжании говорит о том, что пазухи вентилируются, а не о том, что вы здоровее.
• С симптомами — к врачу. Длительная боль в области лица, заложенность носа или температура, а также боль в груди, обмороки или сильная одышка требуют медицинской оценки, а не дыхательной практики.

Конфликт интересов. Исследование визуализации мозга при пении Ом проводил йога-центр при психиатрическом институте [S12], а испытание «дыхания пчелы» частично проводил центр интегративной медицины [S9]; в обоих случаях авторы заявили об отсутствии конфликтов. Исследования оксида азота выполнены одной исследовательской сетью, а авторы метаанализа по мантрам и обзора по пению заявили об отсутствии конфликтов [S13] [S14].

В ONDA

ONDA интересуют жужжание и пение мантр, потому что это медленное управляемое дыхание, а оно влияет на сердечный ритм. Во время практики ONDA показывает пульс с камеры телефона или Apple Watch, оценку частоты дыхания и показатель когерентности — только с Apple Watch. В приложении нет отдельной практики или измерения для жужжания, оно не измеряет оксид азота или активность мозга и ничего не диагностирует. Практические руководства — в статьях жужжащее дыхание и пение Ом.