Йога-нидра и NSDR (глубокий отдых без сна): что показывают данные

Что такое йога-нидра и NSDR?

Йога-нидра («йогический сон») — практика управляемого расслабления лёжа на спине. Преподаватель или запись ведёт слушателя по фиксированной последовательности: устроиться в позе, сформулировать короткое личное намерение (санкальпа), пройти сканирование тела, при котором внимание быстро перемещается по телу, наблюдать за дыханием, ощущать противоположные состояния, например тяжесть и лёгкость, и работать с образами. Цель — глубокое расслабление с сохранением осознания окружающего [S3]. Отдельные элементы практики древние; современную систематизированную форму представили широкой публике начиная с 1960-х годов в трудах Свами Сатьянанды Сарасвати из школы Сатьянанды (Бихарской школы йоги) [S3]. Позже преподаватели создали варианты, например Integrative Restoration (iRest), который применяют в клинических и военных условиях.

Глубокий отдых без сна (NSDR, non-sleep deep rest) — недавнее общее название, ставшее популярным за пределами науки, для коротких управляемых протоколов того же рода. В исследованиях NSDR описывают как короткое управляемое расслабление с медленным дыханием и последовательным вниманием к телу [S22]. Обычно в нём нет духовных элементов йоги-нидры, например намерения. Исследования NSDR и исследования йоги-нидры проверяют разные сценарии, поэтому их результаты нельзя автоматически объединять.

Чем это отличается от медитации. Многие стили сидячей медитации тренируют устойчивое внимание или открытое осознавание в вертикальном положении. Йогу-нидру выполняют лёжа, она полностью управляемая и направлена на расслабление, а не на концентрацию [S3]. Она пересекается со сканированием тела из практики осознанности; как медитация в целом связана с пульсом, вариабельностью сердечного ритма (HRV) и артериальным давлением, разобрано на странице о медитации и вегетативной нервной системе.

Чем это отличается от сна. По данным EEG, новички считались бодрствующими на протяжении всех сеансов йоги-нидры [S5], а небольшое исследование с EEG высокой плотности не нашло признаков сна, таких как сонные веретёна или K-комплексы [S6]. Во время сеанса можно уснуть, но сама практика — это состояние бодрствования.

Что происходит в теле во время сеанса?

Сердце и дыхание. В небольшом рандомизированном лабораторном исследовании во время йоги-нидры пульс снизился, а несколько показателей HRV изменились относительно исходного уровня — с предшествующей хатха-йогой или без неё [S4]. Сканирование тела из практики осознанности, центральная часть йоги-нидры, повысило дыхательную синусовую аритмию сильнее, чем другие расслабляющие занятия, без явного изменения пульса [S26]. В исследовании NSDR пульс во время сеанса снизился сильнее, чем в контрольном условии, но авторы назвали физиологические эффекты скромными [S22]. Большинство сценариев замедляют дыхание, а медленное дыхание само по себе меняет HRV; см. данные о медленном дыхании. Тонус блуждающего нерва нельзя измерить напрямую; показатели HRV, такие как RMSSD, отражают вагусно-опосредованные изменения частоты сердечных сокращений. Подобные изменения во время сеанса мало говорят о вашем HRV на следующее утро: он меняется в зависимости от сна, тренировок, болезни и множества других факторов (см. HRV изо дня в день).

Активность мозга. После двух недель практики новички во время йоги-нидры оставались в электрофизиологическом бодрствовании, с локальным ростом мощности медленных волн над центральными областями и снижением над префронтальными; авторы трактуют это как «локальный сон» [S5]. Исследование длительных сеансов у шести добровольцев не нашло признаков сна и сообщило о большем числе диссоциативных переживаний и изменённом восприятии тела во время практики [S6]. Более раннее исследование с визуализацией мозга у очень опытных преподавателей йоги обнаружило иное распределение кровотока во время йоги-нидры, чем в обычном покое [S2]. Как такие сигналы интерпретируют потребительские устройства на основе EEG, разобрано на странице об EEG-нейрофидбеке.

Внимание к телу. Сканирование тела требует снова и снова обращать внимание на телесные ощущения. Это связывает йогу-нидру с интероцепцией, но ни одно найденное нами исследование не измеряло, меняет ли йога-нидра точность интероцепции.

Исследование дофамина: что в нём на самом деле измеряли

Широко цитируемое утверждение, что йога-нидра или NSDR повышает уровень дофамина на точный и большой процент, взято из одного небольшого исследования с визуализацией мозга [S1]. Небольшая группа практикующих прошла два ПЭТ-сканирования с радиоактивным индикатором раклопридом, который конкурирует с дофамином за рецепторы в стриатуме: одно — при прослушивании речи с закрытыми глазами, другое — во время йоги-нидры. Во время йоги-нидры авторы обнаружили снижение связывания раклоприда в вентральном стриатуме на 7,9%, которое авторы пересчитали в оценочный рост высвобождения дофамина на 65% [S1]. Значит, эта цифра — косвенная оценка по связыванию индикатора в одной области мозга, а не измеренный уровень дофамина, и сравниваются в ней два спокойных состояния, а не отдых и обычная повседневная жизнь. В той же статье сказано, что глубина расслабления в двух условиях не различалась [S1]. Независимого воспроизведения мы не нашли. Позже один обзор привёл это исследование как доказательство того, что эффекты йоги-нидры можно объективно измерить [S3]; это разумное прочтение одного результата, но оно не показывает, что каждый сеанс, каждый сценарий NSDR или практика новичка повышает дофамин или что какое-либо изменение сохраняется после сеанса.

Что показывают данные?

Сон и бессонница. Предварительные данные. Метаанализ йоги-нидры при плохом сне и бессоннице смог объединить всего пять исследований [S9]. Объединённые эффекты в рандомизированных исследованиях не были статистически значимыми; авторы оценили достоверность данных как очень низкую и назвали выводы предварительными [S9]. Систематический обзор шести рандомизированных исследований [S10] нашёл улучшение сна в большинстве исследований, но в большинстве из них риск систематической ошибки был умеренным или высоким, протоколы различались, а о нежелательных явлениях сообщали редко [S10]. В одном исследовании с участием 41 пациента [S7] с хронической бессонницей сон улучшили и йога-нидра, и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И), причём при йоге-нидре полисомнография показала большее улучшение глубокого сна [S7]; это одно небольшое исследование. Более позднее исследование с одной группой новичков сообщило о более высокой эффективности сна через четыре недели, но без контрольной группы [S8]. Исследования проводились в основном в Индии и небольшие [S9].

Стресс, тревога и депрессия. Предварительные данные. Метаанализ 73 исследований [S11] нашёл умеренную или большую пользу для стресса, тревоги и депрессии, но авторы предупреждают, что из-за низкого качества исследований эти оценки, вероятно, завышены [S11]. В крупном онлайн-рандомизированном исследовании с активным контролем (музыка) и листом ожидания эффекты ежедневных записей были небольшими [S12]. Два небольших исследования у женщин с нарушениями менструального цикла сообщили о более низких баллах тревоги и депрессии [S17].

Симптомы ПТСР. Предварительные данные, в основном без контрольной группы. Большая часть исследований травмы использует iRest. Качественное исследование осуществимости у ветеранов боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) сообщило о меньшей ярости и тревоге у тех, кто завершил занятия [S18]. Неконтролируемое пилотное исследование у женщин с сексуальной травмой, сообщило о более низких баллах ПТСР и депрессии у завершивших программу [S19]. Отчёт о военнослужащих действующей службы написан в соавторстве с людьми, связанными с iRest Institute [S20]. Крупного независимого контролируемого исследования йоги-нидры при ПТСР мы не нашли. Клинические рекомендации советуют конкретные психотерапии, сфокусированные на травме, — например, пролонгированную экспозицию, когнитивную терапию переработки (CPT) и EMDR [S28]; йогу-нидру изучают только как дополнение к лечению.

Артериальное давление и пульс. Предварительные данные. Метаанализ при гипертонии на основе восьми исследований, пять из которых рандомизированные [S16] нашёл более низкое систолическое и диастолическое давление при йоге-нидре, но в большинстве исследований риск систематической ошибки был высоким или серьёзным [S16]. Более широкий метаанализ 28 исследований [S15] связал йогу-нидру с более низким артериальным давлением и пульсом по сравнению с активным контролем — и снова при методологических ограничениях в большинстве исследований [S15].

Боль. Предварительные данные. Метаанализ 12 исследований [S13] нашёл меньшую боль по сравнению с пассивным контролем, но не нашёл значимой разницы по сравнению с активным [S13]. В небольшом исследовании с одним сеансом йога-нидра и простое сканирование тела примерно одинаково снизили интенсивность боли и связанную с болью тревогу [S14].

NSDR как короткий перерыв на отдых. Предварительные данные. У физически активных молодых взрослых короткий сеанс NSDR улучшил самооценку восстановления, готовности и стресса по сравнению с пассивным сидением [S21]. В более крупном исследовании субъективная польза была стабильной, когнитивные эффекты — кратковременными, а физиологические — скромными [S22]. В небольшом пилотном исследовании в кардиореабилитации NSDR и расслабление с виртуальной реальностью примерно одинаково снизили баллы тревоги и стресса [S24]. Это краткосрочные результаты, измеренные в течение часа или за несколько недель.

«Восстановление» и «замена сна». Неизвестно. Исследования выше измеряют самооценку восстановления, усталости и готовности в течение следующего часа. Мы не нашли ни одного исследования, которое бы проверяло, может ли NSDR или йога-нидра восполнить недостаток ночного сна.

Что остаётся неясным: какие элементы практики важны (сканирование тела, замедленное дыхание, неподвижное лежание, голос или ожидания), как йога-нидра соотносится с другими активными методами расслабления и сохраняется ли какой-либо эффект.

Лучше ли NSDR, чем дневной сон?

Мы нашли одно прямое сравнение. Физически активные молодые взрослые были случайным образом распределены так, чтобы сравнить 25-минутную возможность вздремнуть, 10-минутный сеанс NSDR и контрольное условие [S23]. Через сорок минут группа дневного сна сообщала о меньшей усталости, чем контрольная группа, и о большей готовности, чем и контрольная группа, и группа NSDR, тогда как NSDR не дал значимых эффектов ни на самочувствие, ни на мышление, ни на работоспособность [S23]. Это одно исследование с одной длительностью NSDR у молодых здоровых взрослых, поэтому вопрос оно не закрывает. Но оно показывает, что считать эти два варианта взаимозаменяемыми нельзя.

Популярные утверждения: проверка

«Двадцать минут NSDR равны двум часам сна»

Мы не нашли ни одного исследования, которое измеряло бы что-то подобное. Исследования измеряют самооценку восстановления или кратковременные изменения времени реакции, а не восстановительные функции ночного сна, а в единственном прямом сравнении с дневным сном NSDR до него не дотянул [S23]. Утверждение не подтверждено.

«NSDR повышает дофамин»

См. раздел об исследовании дофамина выше: одно небольшое ПЭТ-исследование у практикующих, косвенная оценка, без воспроизведения [S1]. Для сценариев NSDR и для новичков это не показано.

«Йога-нидра — это терапия бессонницы»

Исследования указывают, что она может улучшать качество сна, но достоверность очень низкая [S9], а клинические рекомендации советуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) как начальное лечение хронической бессонницы [S27]. Если бессонница не проходит, стоит обсудить её с врачом.

Безопасно ли это?

Для большинства людей управляемое расслабление лёжа — занятие с низким риском, но в исследованиях нежелательные явления редко учитывали систематически [S10]. При йоге-нидре описаны флешбэки, эмоциональный дистресс и затяжная диссоциация, особенно у людей с травмой, поэтому преподаватели, работающие с учётом травмы, советуют давать выбор, проводить более короткие сеансы, разрешать держать глаза открытыми или останавливаться и осторожно подбирать образы [S25]. В небольшом исследовании длительные сеансы усиливали диссоциативные переживания [S6]. Людям с ПТСР, диссоциативным расстройством или психозом лучше заниматься с квалифицированным специалистом, а не в одиночку. Подробнее — в статье о побочных эффектах медитации. Не включайте запись за рулём или при работе с техникой.

Чего эти данные не говорят

• Более спокойный пульс во время сеанса не доказывает устойчивого изменения вегетативной нервной системы.
• Одно ПЭТ-исследование не доказывает, что йога-нидра или NSDR надёжно повышает дофамин.
• Польза в небольших, в основном неослеплённых исследованиях по сравнению с листом ожидания или пассивным контролем не доказывает, что йога-нидра лучше других методов расслабления; в сравнении с активным контролем разница часто уменьшается [S13].
• NSDR не заменяет сон, а данные о йоге-нидре не переносятся автоматически на сценарии NSDR.
• Исследования ничего не говорят о вашей собственной реакции; используйте их как повод попробовать, а не как прогноз.

Конфликт интересов

Значительная часть исследований ПТСР выполнена преподавателями iRest или авторами, связанными с iRest Institute [S18] [S20]. Несколько обзоров и исследований вышли из учреждений, обучающих йоге, или из органов традиционной медицины [S10] [S16], а в одном EEG-исследовании участвовал автор из организации, обучающей йоге-нидре [S6]. Эти связи не делают результаты ошибочными, но это повод дождаться независимого контролируемого воспроизведения. Метаанализы, на которые мы опираемся больше всего, заявляют об отсутствии конфликта интересов [S9] [S11].

В ONDA

ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch. Так можно увидеть, как меняется пульс во время управляемого расслабления; приложение не может определить, вызвано ли изменение практикой, замедленным дыханием или просто тем, что вы лежите, и не измеряет дофамин, стадии сна или состояние нервной системы. У ONDA нет собственного исследования эффективности, и выводы на этой странице не показывают, чего ONDA достигает или не достигает. ONDA не диагностирует и не лечит никакие заболевания. Практические рекомендации — в статье о йоге-нидре для сна.