Respiración rápida: qué muestra la evidencia y cuáles son los riesgos reales

¿Qué es la respiración rápida?

Aquí, «respiración rápida» significa respirar a propósito más rápido y más hondo de lo que el cuerpo necesita. Los investigadores agrupan estas prácticas como respiración de alta ventilación; se asocian con cambios marcados en la experiencia subjetiva y en la función del sistema nervioso [S5]. Las prácticas son distintas, y los resultados de una no se trasladan a otra:

• Respiración Wim Hof: rondas de respiraciones profundas y rápidas seguidas de una apnea tras soltar el aire [S6]. El método Wim Hof completo añade exposición al frío y un componente de mentalidad o meditación, y la mayoría de los estudios prueban la combinación [S1] [S4].
• Hiperventilación cíclica con retención: un patrón parecido que se ha usado en ensayos de laboratorio y a distancia, a veces sin frío [S3].
• Respiración holotrópica: una sesión prolongada de hiperventilación voluntaria, normalmente con música, en grupo o en un contexto terapéutico [S13].
• Tummo: una práctica tibetana que combina una técnica de respiración forzada con visualización meditativa [S14].
• Bhastrika y kapalabhati: técnicas rápidas de pranayama del yoga, estudiadas por separado; se tratan en los artículos de ONDA sobre pranayama rápido frente a lento y sobre bhastrika.

¿Qué ocurre en el cuerpo?

Baja el dióxido de carbono. Respirar más de lo que el cuerpo necesita elimina dióxido de carbono de la sangre (hipocapnia). La sangre se vuelve más alcalina: en corredores que hacían respiración Wim Hof, el dióxido de carbono espirado bajó a niveles que indican alcalosis respiratoria [S6].

Se estrechan los vasos del cerebro. Un nivel bajo de dióxido de carbono aumenta la resistencia de los vasos sanguíneos cerebrales y reduce el flujo sanguíneo al cerebro [S10]. Es la fuente probable del mareo leve y del «subidón» que describen algunas personas.

Hormigueo y calambres. Es frecuente sentir hormigueo en los dedos y los labios y, a veces, calambres en las manos. Suele atribuirse a una caída del calcio iónico cuando la sangre se vuelve alcalina, pero un estudio pequeño encontró hormigueo en todos los voluntarios sin un cambio significativo del calcio iónico [S11]. El mecanismo exacto está en debate.

Sube la adrenalina. En voluntarios entrenados, practicar las técnicas produjo alcalosis y falta de oxígeno intermitentes, con una gran subida de la adrenalina en plasma [S1]. Es una respuesta activadora, no calmante.

El oxígeno no aumenta de ninguna forma útil; durante la apnea, baja. Al final de las apneas de Wim Hof, la saturación de oxígeno medida en el dedo bajó hasta alrededor del 60 % de media [S6].

Por qué la apnea parece más fácil. Las ganas de respirar dependen sobre todo del aumento del dióxido de carbono. La hiperventilación reduce antes el dióxido de carbono, así que el punto de ruptura llega más tarde y la apnea se siente más larga y más fácil; mientras tanto, el oxígeno sigue bajando. Por eso la hiperventilación se considera un factor de riesgo importante de desmayo durante la apnea [S7]. En apneas seriadas tras hiperventilar, el oxígeno bajó más en cada ronda [S7].

¿Qué muestra la evidencia?

Respuesta inflamatoria en el laboratorio. Emergente. En el ensayo más conocido, doce voluntarios sanos entrenados y doce sin entrenar recibieron una toxina bacteriana inyectada (endotoxina). El grupo entrenado, al que se enseñó meditación, técnicas de respiración y exposición al frío a la vez, tuvo una respuesta antiinflamatoria más rápida y más alta, menos proteínas proinflamatorias y menos síntomas gripales [S1]. Como el entrenamiento combinaba las tres cosas, el efecto no puede atribuirse solo a la respiración. Un estudio piloto posterior del mismo grupo separó los componentes en 48 hombres jóvenes sanos: el entrenamiento con frío por sí solo no cambió de forma relevante la respuesta inflamatoria, el ejercicio de respiración sí, y añadir el frío reforzó el efecto de la respiración [S2]. Una revisión sistemática de nueve artículos que abarcan ocho ensayos concluyó que el método puede reducir la inflamación, con pocos estudios y en su mayoría pequeños [S4]. Todo esto procede de una inflamación de laboratorio de corta duración en voluntarios sanos, no de personas con enfermedades inflamatorias o autoinmunes. La parte de frío de estos estudios se trata en la página sobre exposición al frío.

Estado de ánimo, ansiedad y estrés. Emergente y mixta. En un ensayo aleatorizado a distancia, la práctica diaria de respiración mejoró el estado de ánimo más que la meditación mindfulness; el grupo de suspiro cíclico, centrado en la exhalación, obtuvo los mejores resultados, y la hiperventilación cíclica con retención fue uno de los grupos comparados [S3]. En mujeres con síntomas depresivos elevados, un programa basado en Wim Hof con duchas frías y un programa de respiración lenta con duchas templadas produjeron mejoras equivalentes en depresión, ansiedad y estrés; todas las participantes que abandonaron pertenecían al grupo Wim Hof [S15]. En otro ensayo pequeño, la práctica diaria de Wim Hof durante unas dos semanas no mejoró la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC), la presión arterial ni las medidas psicológicas frente al grupo control [S16]. Cada uno de estos resultados procede de un solo estudio.

Rendimiento deportivo. Emergente; sin beneficio demostrado. Una sola sesión de respiración Wim Hof antes de sprints repetidos no mejoró la potencia máxima, la potencia media ni la fatiga en corredores aficionados, a pesar de grandes cambios en el oxígeno y el dióxido de carbono [S6]. La revisión sistemática encontró efectos mixtos sobre el rendimiento físico [S4].

Temperatura corporal en el tummo. Emergente. Meditadores expertos en tummo elevaron su temperatura corporal, pero solo durante el tipo de práctica con respiración forzada y con visualización meditativa; personas sin experiencia en meditación que usaron solo la respiración lograron subidas pequeñas dentro del rango normal [S14]. Es un único estudio pequeño.

Estados alterados y respiración holotrópica. Desconocido. Se ha propuesto la respiración holotrópica como complemento de la psicoterapia, pero el artículo principal sobre ella es un artículo de hipótesis que pide investigaciones mejor diseñadas para confirmar o refutar cualquier beneficio [S13]. Faltan ensayos controlados sobre sus efectos y su seguridad.

Respiración rápida frente a lenta. La respiración rápida y la lenta empujan el cuerpo en direcciones opuestas: la rápida reduce el dióxido de carbono y eleva la adrenalina [S1] [S6], mientras que la respiración lenta cerca del rango de resonancia es el patrón que se asocia con una HRV más alta. Consulta respiración lenta y cómo la respiración cambia la HRV. Las comparaciones directas son escasas. Los dos ensayos que las compararon frente a frente no encontraron ventaja para la técnica rápida en el estado de ánimo ni en la depresión [S3] [S15].

¿La hiperventilación llena el cuerpo de oxígeno?

Se suele decir que la respiración rápida y profunda oxigena el cuerpo. Los estudios muestran otra cosa: lo que hace sobre todo respirar de más es eliminar dióxido de carbono, lo que produce alcalosis [S6]. Durante la apnea que sigue, la saturación de oxígeno cae muy por debajo de lo normal [S6], y tras hiperventilar el oxígeno baja todavía más antes de que lleguen las ganas de respirar [S7].

¿Alcalinizar la sangre combate las enfermedades?

Algunas enseñanzas afirman que alcalinizar la sangre mediante la respiración cura enfermedades. La alcalosis que produce la hiperventilación es real pero temporal [S1] [S6], y estrecha los vasos sanguíneos del cerebro [S10]. Ningún estudio ha demostrado que cure ninguna enfermedad.

¿Está demostrado que el método trata las enfermedades autoinmunes?

Los estudios con endotoxina se presentan a veces como prueba de que la respiración Wim Hof trata las enfermedades autoinmunes. Los autores originales sugirieron posibles implicaciones para esas afecciones [S1], pero los estudios usaron un modelo breve de inflamación en laboratorio con voluntarios jóvenes sanos [S1] [S2]. La revisión sistemática pide estudios en personas con trastornos inflamatorios; no informa de un beneficio demostrado en ellas [S4].

Seguridad

Esta es la parte más importante de la página.

• Nunca en el agua. Nunca practiques la hiperventilación ni las apneas en una piscina, en el mar, en la bañera ni en un baño de agua fría. Nadadores jóvenes y sanos han muerto tras hiperventilar y perder el conocimiento bajo el agua [S8]. La hiperventilación retrasa las ganas de respirar, así que el desmayo puede llegar sin previo aviso [S7]. Las muertes en el buceo en apnea se deben sobre todo a la pérdida de conocimiento por falta de oxígeno [S9].
• Nunca mientras conduces, vas en bicicleta, estás de pie o haces algo en lo que un desmayo pueda hacerte daño. Practica sentado o tumbado, sobre una superficie segura.
• Epilepsia: habla antes con un neurólogo. La hiperventilación se usa en los EEG precisamente porque puede provocar crisis; en la epilepsia de ausencia infantil provoca, en la mayoría de los pacientes, crisis de ausencia con una breve pérdida de conocimiento [S12].
• Habla antes con un médico si tienes una enfermedad cardíaca, una arritmia, la presión arterial alta o mal controlada, antecedentes de desmayos o de ictus, si estás embarazada, o si tienes ataques de pánico o un trastorno psiquiátrico. La respiración holotrópica puede hacer aflorar experiencias emocionales intensas y su seguridad no se ha probado en ensayos controlados [S13].
• Qué hacer si aparecen síntomas. El hormigueo y el mareo leve son señales de dióxido de carbono bajo. Si aparecen, deja la respiración rápida y respira despacio y con normalidad hasta que pasen. Si se te acalambran las manos, para. Si te desmayas, sientes dolor en el pecho, palpitaciones con mareo, mucha falta de aire o síntomas que no se calman en pocos minutos, busca atención médica. Una persona que pierde el conocimiento necesita atención de urgencia.

Lo que no te dice

• Muestras pequeñas. La mayoría de los ensayos tienen unas pocas decenas de participantes o menos [S1] [S2] [S6] [S16].
• Participantes motivados y autoseleccionados. Los voluntarios que se apuntan para aprender un método famoso esperan que funcione; en un ensayo, a los participantes incluso los entrenó el creador del método [S2].
• Sin cegamiento. Las personas saben cuándo hiperventilan, así que el ánimo y los síntomas que ellas mismas declaran están expuestos al efecto de las expectativas.
• Ingredientes mezclados. Muchos estudios combinan la respiración con la exposición al frío y la meditación [S1] [S4], así que el efecto de la respiración por sí sola solo se conoce por un estudio piloto [S2].
• Modelos de laboratorio. Las respuestas a la endotoxina en hombres jóvenes sanos no muestran lo que ocurre en la enfermedad.
• Los efectos a largo plazo se desconocen, tanto los beneficios como los daños.

En ONDA

ONDA no mide el dióxido de carbono, el oxígeno ni la adrenalina en la sangre, y no detecta desmayos ni crisis. ONDA muestra tu pulso en directo durante una práctica, desde la cámara del iPhone o un Apple Watch. Un pulso más alto durante la respiración rápida encaja con la subida de adrenalina observada en los estudios [S1]; no es una señal de beneficio. Si quieres ver cómo la respiración lenta afecta a tu ritmo cardíaco, interpreta tus lecturas respecto a tu propia línea base y no como valores aislados; la frecuencia respiratoria nocturna se trata en la página sobre frecuencia respiratoria.