Respiración lenta: qué muestra la evidencia

¿Qué es la respiración lenta?

La respiración lenta consiste en respirar bastante por debajo de la frecuencia habitual en reposo, de 12–20 respiraciones por minuto, a menudo cerca del rango de resonancia, de unas 5,5–6 respiraciones por minuto (alrededor de 0,1 Hz), donde la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) y el reflejo de la presión arterial responden con más fuerza [S1]. La mejor frecuencia difiere entre personas: las frecuencias de resonancia individuales abarcan unas 4,5–7 respiraciones por minuto [S13]. En esta página, respiración lenta significa práctica sin pantalla de retroalimentación; el entrenamiento con retroalimentación del ritmo cardíaco en tiempo real se trata en biorretroalimentación (biofeedback) de HRV.

Los estilos de respiración rápida —el método Wim Hof, bhastrika y otras formas de hiperventilación deliberada— no son respiración lenta y no se tratan aquí; consulta respiración Wim Hof y bhastrika.

¿Cómo funciona?

Cada respiración acelera y ralentiza el corazón, y respirar despacio cerca de la frecuencia de resonancia hace que esas oscilaciones sean mucho mayores, porque la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial se acompasan. La explicación completa está en cómo la respiración cambia la HRV y en arritmia sinusal respiratoria. Cómo podrían estos cambios traducirse en un ánimo más tranquilo, una presión arterial más baja o un mejor sueño es otra cuestión, y es la que trata esta página.

¿Cómo se mide?

Los estudios sobre respiración lenta miden dos tipos de cosas:

• Fisiología: la HRV durante y después de la práctica, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria.
• Resultados: la presión arterial a lo largo de semanas, cuestionarios de estrés y ansiedad, diarios o registros de sueño, valoraciones del dolor, puntuaciones de síntomas en enfermedades pulmonares.

Lo difícil es la comparación. Las personas siempre saben si están respirando despacio, así que un verdadero placebo es imposible; los estudios comparan la respiración lenta con la respiración normal, otros métodos de relajación, la meditación o nada en absoluto, y esas elecciones cambian el resultado.

¿Qué influye en ella?

• Frecuencia y ajuste individual. La respuesta alcanza su máximo cerca de la frecuencia de resonancia de cada persona, que varía [S1] [S13].
• Dosis. La duración de las sesiones, la frecuencia de la práctica y el número de semanas difieren mucho entre estudios.
• Guía. Algunos estudios usan un dispositivo que marca el ritmo, otros una app o una grabación, otros la respiración a ritmo propio. En los ensayos de un dispositivo, los resultados dependieron de quién realizó los estudios [S5].
• Población. Los voluntarios sanos y las personas con presión arterial alta, ansiedad, problemas de sueño o enfermedades pulmonares responden de forma distinta, y los hallazgos en un grupo no se trasladan automáticamente a otro.
• Condición de comparación. Los controles inactivos inflan el efecto; los controles activos, como la meditación, lo reducen.

¿Qué muestra la evidencia?

Variabilidad de la frecuencia cardíaca: establecido. Un metaanálisis de 223 estudios encontró que la HRV de mediación vagal aumenta durante la respiración lenta, inmediatamente después de una sola sesión y tras programas de varias sesiones [S2]. Una revisión sistemática en personas sanas llegó a un resultado en la misma dirección [S3]. Son cambios de una señal fisiológica; por sí solos no son resultados de salud.

Presión arterial: depende del contexto. Un metaanálisis de 17 estudios en personas con hipertensión o prehipertensión encontró reducciones modestas de la presión arterial sistólica y diastólica, con heterogeneidad alta [S4]. Los autores sugieren que podría ser una primera opción razonable para personas de bajo riesgo reacias a empezar a tomar medicación [S4]: una sugerencia, no una guía. La respiración guiada por dispositivo requiere más cautela: un metaanálisis que incluyó ocho ensayos con 494 adultos, cinco de ellos patrocinados por el fabricante o con su participación encontró que el efecto desaparecía al excluir los ensayos vinculados al fabricante, y pidió ensayos más largos e independientes [S5]. El enfoque práctico está en respiración lenta y presión arterial alta.

Estrés, ansiedad y estado de ánimo: depende del contexto. Un metaanálisis de prácticas respiratorias que incluyó 12 ensayos controlados aleatorizados con 785 adultos encontró una reducción de pequeña a mediana del estrés autoinformado, con efectos similares sobre la ansiedad y los síntomas depresivos; la mayoría de los estudios tenían un riesgo de sesgo moderado, y las «prácticas respiratorias» incluyen allí técnicas que no son respiración lenta [S6]. Los propios autores piden cautela para evitar una brecha entre el entusiasmo exagerado y la evidencia [S6]. En personas sanas, la respiración lenta se ha asociado con más relajación y estado de alerta y con menos síntomas de activación y ansiedad [S3]. La orientación práctica está en respiración para la ansiedad y el pánico.

Sueño: emergente. Una revisión sistemática que incluyó nueve estudios con 457 participantes encontró que la duración y la calidad del sueño autoinformadas mejoraban tras respirar despacio antes de acostarse, mientras que los estudios que medían el sueño de forma objetiva no fueron concluyentes y a menudo usaron un solo día de práctica [S7]. Consulta relajarse antes de dormir.

Dolor: emergente. La respiración lenta pautada se asocia con menos dolor en algunos estudios, pero el mecanismo no está establecido y la evidencia es escasa [S8].

Enfermedades pulmonares: depende del contexto. En la EPOC, los ejercicios respiratorios mejoraron la capacidad funcional de ejercicio frente a ninguna intervención, sin efectos consistentes sobre la falta de aire ni la calidad de vida [S9]. En el asma, los ejercicios respiratorios podrían tener algunos efectos positivos sobre la calidad de vida, los síntomas de hiperventilación y la función pulmonar, con una certeza de moderada a muy baja [S10]. Estas revisiones abarcan varios tipos de ejercicio respiratorio, no solo la respiración lenta.

Qué se sabe de técnicas concretas

• La respiración coherente o de resonancia (respiración lenta y regular cerca del rango de resonancia) es el patrón detrás de la mayor parte de la evidencia anterior. Cómo hacerla: respiración coherente.
• El suspiro cíclico (el patrón del suspiro fisiológico). En un estudio aleatorizado a distancia, la práctica diaria del suspiro cíclico, que pone el acento en exhalaciones prolongadas, mejoró el estado de ánimo y redujo la frecuencia respiratoria más que la meditación de atención plena [S11]. Un solo estudio: emergente. Consulta el suspiro fisiológico.
• La respiración cuadrada (inhalación, retención, exhalación y retención de igual duración) fue uno de los brazos del mismo estudio [S11]; no hay evidencia de ensayos propia. Emergente, en el mejor de los casos. Consulta respiración cuadrada.
• La respiración «cuatro-siete-ocho». En un pequeño estudio cruzado se asoció con menos estrés y afecto negativo en mujeres, y ninguna condición respiratoria modificó los índices convencionales de HRV [S12]. Un solo estudio pequeño: emergente. Consulta respiración «cuatro-siete-ocho».
• Una exhalación más larga. La respiración lenta se asocia con una mayor HRV mediada por el vago; si una exhalación más larga aporta algo más allá de ralentizar la respiración sigue siendo objeto de debate. En un ensayo aleatorizado, la respiración lenta con una exhalación más larga no redujo el estrés más que la respiración lenta con una exhalación igual [S14]. Emergente.

Ningún metaanálisis ha demostrado que una técnica concreta supere a la respiración lenta normal.

Lo que sigue sin estar claro.

• Si las reducciones de la presión arterial se mantienen en ensayos largos e independientes [S4] [S5].
• Si los efectos sobre el estrés y el ánimo resisten diseños con bajo riesgo de sesgo y controles activos creíbles [S6].
• Si la respiración lenta mejora el sueño medido de forma objetiva [S7].
• Si alguna técnica concreta aporta algo más allá de ralentizar la respiración [S11] [S12] [S14].

Lo que no te dice

• No es un tratamiento por sí sola. La respiración lenta es una práctica de bajo coste de la que se esperan pocos efectos adversos [S2], pero no sustituye la medicación, la psicoterapia ni la atención médica para la presión arterial alta, la ansiedad, la depresión, el insomnio, el dolor o las enfermedades pulmonares. Nada de lo que aquí se dice significa «deja tu tratamiento».
• Una lectura más alta durante la práctica no es un resultado. La HRV aumenta durante la respiración lenta por definición [S2]; eso no demuestra que la presión arterial, el ánimo o el sueño hayan cambiado.
• Los estudios son pequeños y breves. La heterogeneidad es alta [S4], los ensayos del dispositivo fueron breves y en parte vinculados al fabricante [S5], el riesgo de sesgo es frecuente [S6] y los estudios de sueño a menudo duraron un día [S7]. Los efectos podrían reducirse a medida que lleguen mejores ensayos.
• Los datos de seguridad son escasos. En los ensayos en EPOC no se informó de efectos adversos significativos [S9]; la revisión sobre el asma no los evaluó [S10]; y no se encontró ninguna revisión sobre los efectos adversos de la respiración lenta. Como precaución de sentido común, detente si notas mareo, aturdimiento, hormigueo o falta de aire, y respira con normalidad. Si estás embarazada o tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, conviene consultar antes con un profesional las técnicas con retenciones de la respiración (la respiración cuadrada y la «cuatro-siete-ocho» las incluyen). El dolor torácico, los desmayos, la falta de aire intensa o las palpitaciones con mareo requieren atención médica, no un ejercicio de respiración.

En ONDA

Las prácticas de ONDA usan una respiración lenta y guiada sin una pauta respiratoria numérica fija. Durante la práctica, la cámara del iPhone muestra el pulso en directo y una estimación de la frecuencia respiratoria, y un Apple Watch añade una puntuación de coherencia en directo: la medida propia de ONDA de lo suave y rítmica que es la oscilación del ritmo cardíaco, no una medición clínica de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. ONDA no tiene ningún estudio propio de eficacia, y los hallazgos de esta página no muestran lo que ONDA consigue o no consigue. ONDA no diagnostica ni trata ninguna afección. Consulta qué mide ONDA.