Entrenamiento de fuerza y HRV: bajada aguda, mejoras lentas y lagunas reconocidas

¿Qué le hace una sesión de fuerza a la HRV?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) es la variación latido a latido del intervalo entre latidos. Cómo la cambia una sola sesión de fuerza se ha estudiado mucho menos que en el ejercicio aeróbico; una revisión muy citada sobre la recuperación tras el ejercicio señala que sus datos sobre el entrenamiento de fuerza son escasos [S7]. El panorama general del trabajo aeróbico —la HRV baja durante la sesión y después, y se recupera en las horas siguientes— se explica en ejercicio y HRV y no se repite aquí.

La evidencia directa más clara sobre el entrenamiento de fuerza procede de un estudio cruzado con 39 adultos jóvenes entrenados (20 hombres y 19 mujeres), cada uno con una sesión de sentadillas tradicional y otra con restricción del flujo sanguíneo [S3]. Los ECG en reposo tomados antes y después de cada sesión mostraron un cambio en los índices del dominio de la frecuencia: la proporción de baja frecuencia subió y la de alta frecuencia bajó tras ambos tipos de sesión, y el cambio fue menor tras el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR), en el que un manguito limita en parte el flujo de sangre para poder usar cargas más ligeras [S3]. Los autores lo describen como más actividad simpática y menos parasimpática. Estos índices en unidades normalizadas son una forma discutida de leer la actividad simpática y parasimpática, así que la lectura más prudente es que el ritmo cardíaco en reposo se alejó durante un tiempo de su patrón habitual después de levantar peso [S3]. Los hombres mostraron una subida del cociente LF/HF mayor que las mujeres tras ambos tipos de sesión [S3].

Es un solo estudio agudo en adultos jóvenes entrenados, medido en laboratorio. Muestra que una sesión de fuerza mueve la HRV a corto plazo; no muestra cuánto dura el cambio.

¿Una sesión de fuerza baja la HRV durante la noche?

Una preocupación habitual es que una sesión por la tarde estropee la HRV de esa noche. El único estudio directo no encontró ese efecto. Con 11 hombres jóvenes, dos tipos de sesión de fuerza por la tarde —un régimen más pesado de fuerza máxima y otro más ligero orientado a ganar músculo— se compararon cada uno con una tarde de descanso. La frecuencia cardíaca y la HRV durante la noche siguiente no difirieron entre las tres condiciones [S4]. La mayoría de las medidas del sueño tampoco difirieron, aunque el régimen más pesado acortó el tiempo de sueño REM [S4].

La muestra era muy pequeña, todos hombres jóvenes, y cada condición se probó una sola vez. Un resultado nulo en un estudio de este tamaño no prueba que no exista efecto; significa que no se ha demostrado. Sí significa que la idea de que las sesiones de fuerza arruinan la HRV nocturna no está respaldada por la evidencia disponible.

¿Qué cambian meses de entrenamiento?

Lo que no se ha demostrado. Ninguno de los estudios de esta página demuestra que el entrenamiento de fuerza suba la HRV en reposo en personas jóvenes o de mediana edad. En adultos jóvenes, la evidencia es un cambio a corto plazo justo después de una sesión [S3] y ningún cambio en la HRV nocturna tras una sesión por la tarde [S4]; ninguna de las dos cosas es una mejora.

Ejercicio en personas mayores. Una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos aleatorizados en adultos de sesenta años o más incluyó 15 ensayos aleatorizados de ejercicio en personas mayores; 10 de ellos agrupados en el metaanálisis y 7 de estos para RMSSD [S1]. Para el RMSSD en reposo, la medida latido a latido más ligada a los cambios de la frecuencia cardíaca relacionados con la respiración, el resultado agrupado fue, en personas mayores y para el ejercicio físico en general (no solo de fuerza): una diferencia de medias estandarizada de 0,636 (IC del 95 % de 0,014 a 1,258), con el extremo inferior del intervalo apenas por encima de cero [S1].

La advertencia que debe acompañar a este resultado. Los datos son compatibles con un efecto relevante, pero también con uno tan pequeño que apenas importa, así que el efecto es frágil [S1]. La heterogeneidad entre los ensayos fue considerable, y los ensayos agruparon ejercicio aeróbico, de fuerza y de potencia en lugar de solo entrenamiento de fuerza [S1]. El mismo análisis no encontró un efecto significativo sobre el SDNN ni sobre la sensibilidad barorrefleja [S1]. Este resultado respalda que «los programas de ejercicio pueden subir el RMSSD en reposo en personas mayores»; no respalda «el entrenamiento de fuerza sube la HRV» como regla general, y no dice nada sobre las personas jóvenes.

Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Otro metaanálisis agrupó 14 ensayos controlados aleatorizados de entrenamiento BFR a largo plazo en personas de cuarenta y cinco años o más [S2]. El RMSSD subió, para el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo en personas de 45 años o más: una diferencia de medias estandarizada de 0,46 (IC del 95 % de 0,21 a 0,71) [S2]. Este intervalo queda más lejos de cero, pero los autores siguen calificando la certeza de la evidencia de limitada y tratan sus resultados por subgrupos como hipótesis por comprobar [S2]. Es un resultado sobre meses de un método de entrenamiento concreto en personas de cuarenta y cinco años o más, no sobre el entrenamiento de fuerza en general ni una vía rápida para subir la HRV.

¿Qué puede medir un reloj en torno al entrenamiento de fuerza?

Dos estudios de validación compararon relojes inteligentes con un electrocardiograma y con calorimetría indirecta (consumo de oxígeno medido) durante ejercicio de fuerza. Ninguno midió la HRV.

• Frecuencia cardíaca justo después de una serie. En un estudio, la concordancia con el electrocardiograma cayó de forma marcada justo después de cada serie, sobre todo en los modelos de Samsung y Fitbit probados [S5]. En el otro, solo la frecuencia cardíaca del Apple Watch no difirió de forma significativa del electrocardiograma durante el ejercicio de fuerza [S6]. Los resultados proceden de modelos concretos en hombres sanos y no son una recomendación de ningún dispositivo.
• Calorías. Las estimaciones de gasto energético concordaron mal con la calorimetría indirecta en todos los relojes del primer estudio [S5], y la precisión fue peor durante el ejercicio de fuerza que durante el de resistencia en el segundo [S6].
• HRV durante la serie. Ninguno de los dos estudios la midió, así que no hay un valor validado de un wearable para la HRV durante una serie o justo después. Una comparación con sentido es la que se hace en reposo, tomada siempre de la misma manera; en la mayoría de los wearables, durante la noche.

¿Qué muestra la evidencia?

Por clase de evidencia.

• Depende del contexto. Los datos de recuperación tras el entrenamiento de fuerza son escasos en comparación con el ejercicio aeróbico [S7]. La frecuencia cardíaca del reloj es menos fiable justo después de una serie, y el recuento de calorías del reloj en el entrenamiento de fuerza concuerda mal con el gasto energético medido [S5] [S6].
• Emergente. Una sola sesión de fuerza cambia a corto plazo los índices de HRV en el dominio de la frecuencia, menos con BFR [S3]. Un estudio muy pequeño en hombres jóvenes no encontró cambios en la frecuencia cardíaca ni en la HRV nocturnas tras una sesión por la tarde [S4]. A lo largo de meses, el ejercicio físico en general (no solo el de fuerza) subió el RMSSD en reposo en personas mayores, con un límite inferior de confianza apenas por encima de cero [S1]; el entrenamiento BFR a largo plazo subió el RMSSD en personas de cuarenta y cinco años o más, con una certeza limitada [S2].
• No demostrado. Que el entrenamiento de fuerza suba la HRV en reposo en personas jóvenes o de mediana edad.
• Desconocido. Si lo hace, cuánto importan la carga o la frecuencia, y si la HRV puede guiar de forma útil el entrenamiento de fuerza no se ha demostrado.

Lo que no te dice

• Una HRV más baja justo después de levantar peso no es una señal de alarma. Un cambio a corto plazo tras una sesión es la respuesta esperada [S3].
• No se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza suba la HRV en personas jóvenes. Los resultados a largo plazo proceden de personas mayores (ejercicio en general, frágil) y del entrenamiento BFR en personas de cuarenta y cinco años o más [S1] [S2].
• El resultado a largo plazo no es específico del entrenamiento de fuerza. El metaanálisis principal agrupó varios tipos de ejercicio [S1].
• Una sesión por la tarde no bajó la HRV nocturna en un estudio muy pequeño, y eso no prueba que nunca lo haga [S4].
• Las calorías del reloj en el entrenamiento de fuerza son estimaciones aproximadas [S5] [S6].
• El entrenamiento de fuerza guiado por la HRV no tiene datos que lo respalden en estos estudios. La evidencia sobre el entrenamiento guiado por la HRV procede sobre todo de deportes de resistencia; consulta ejercicio y HRV.

Usar la inmersión en agua fría justo después del entrenamiento de fuerza es otra cuestión, con sus propias ventajas e inconvenientes; consulta exposición al frío. Si el entrenamiento no explica una lectura baja, ¿por qué tengo la HRV baja? repasa otras causas frecuentes.

¿Cómo leer la HRV en torno al entrenamiento de fuerza?

Compara las lecturas nocturnas con tu propia línea base, no con una lectura tomada en el gimnasio. Anota qué entrenaste y cuándo, para poder relacionar un cambio a la mañana siguiente con su causa probable, y fíjate en la tendencia a lo largo de semanas más que en una sola noche. Lo que una sola lectura puede decir y lo que no se explica en interpretar la HRV.

Esta página no da consejos sobre la carga de entrenamiento. Si tienes una enfermedad cardíaca o la tensión arterial alta, sigue el plan de ejercicio acordado con tu médico. El dolor en el pecho, el desmayo, la falta de aire intensa o las palpitaciones con mareo durante o después del entrenamiento requieren atención médica urgente, muestre lo que muestre cualquier wearable.

En ONDA

ONDA construye una línea base personal a partir de los valores guardados en Apple Health, del Apple Watch o de otro dispositivo que sincronice ahí los datos cardíacos [S8]. La ventana es de 14 días, y ONDA compara tu último día con datos con tu propio corredor —la media de tus días anteriores con datos suficientes más o menos una desviación estándar— y lo marca solo cuando queda al menos 1,5 desviaciones estándar fuera y ha cambiado en una cantidad mínima. ONDA no registra entrenamientos, no cuenta calorías, no planifica ni ajusta el entrenamiento de fuerza y no diagnostica ninguna enfermedad.