Сауна и воздействие жара: что показывают данные

Что считается воздействием жара?

Словами «сауна» и «тепловая терапия» называют несколько разных воздействий. Результаты для одного нельзя переносить на другие:

• Традиционная финская сауна: горячий сухой воздух, нагретый печью, и короткие волны пара, когда на камни плескают воду. Все крупные финские когортные исследования посвящены именно этому типу [S1] [S4].
• Инфракрасная сауна: лампы или панели нагревают тело более непосредственно при более низкой температуре воздуха. Это другой стимул: в прямом сравнении она меньше всего повышала внутреннюю температуру тела [S8].
• Погружение в горячую воду: сидение в горячей ванне по плечи. В лабораторных исследованиях «тепловой терапии» часто используют именно его, потому что оно сильнее всего повышает внутреннюю температуру [S7] [S8].
• Клиническая тепловая терапия: например, японская терапия Waon — сухая инфракрасная сауна дальнего спектра, после которой человек отдыхает под одеялом; её применяют в больницах при сердечной недостаточности [S10].

Финские популяционные данные нельзя переносить на инфракрасные кабины, одеяла или капсулы. В когортные исследования инфракрасные сауны не входили, а обзор по сердечной недостаточности нашёл исследования только инфракрасных саун, но не финских [S9].

Что происходит в организме?

Пульс и давление. Во время сеанса в жаркой сауне пульс и давление постепенно растут. В небольшом лабораторном исследовании нагрузка на сердце соответствовала нагрузке около 60–100 ватт на велоэргометре, то есть умеренному физическому усилию [S5]. Поэтому сауна для сердца — не просто «расслабление».

Сосуды расширяются, вы потеете. Жар расширяет сосуды кожи, а пот охлаждает тело. После одного сеанса у взрослых, имевших хотя бы один фактор сердечно-сосудистого риска, систолическое давление снизилось со 137 до 130 мм рт. ст., а пульс вырос с 65 до 81 удара в минуту [S6]. Контрольной группы в этом исследовании не было.

После сеанса. Когда вы выходите из жара, давление опускается ниже исходного уровня [S5]. Это одна из причин, почему при вставании или выходе из сауны кружится голова или наступает обморок.

В этих изменениях участвует вегетативная нервная система, которая подстраивает пульс и тонус сосудов к жару. Более высокий пульс в покое в день сауны или другое значение вариабельности сердечного ритма (HRV) на следующее утро — это реакция на нагрузку, а не приговор.

Что показывают данные?

Сердечно-сосудистые смерти у финских мужчин. Зависит от условий (связь). Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио (KIHD) наблюдало 2315 мужчин в возрасте 42–60 лет из Восточной Финляндии в течение около двадцати лет. У мужчин, которые сообщали о большем числе сеансов в сауне в неделю, было меньше внезапных сердечных смертей, меньше смертей от сердечно-сосудистых болезней и ниже смертность от всех причин. Например, в этой одной финской когорте мужчин в возрасте от сорока двух до шестидесяти лет было получено отношение рисков 0,37 (95% ДИ 0,18–0,75) для внезапной сердечной смерти при 4–7 сеансах в неделю по сравнению с одним [S1]; это связь, а не доказательство причины, и мужчины, часто ходившие в сауну, в целом были здоровее, так что часть связи может объясняться лучшим здоровьем (обратная причинность и влияние неучтённых факторов).

Деменция. Зависит от условий (связь). В той же когорте частое посещение сауны было связано с меньшим числом случаев деменции и болезни Альцгеймера. Например, в этой одной финской когорте мужчин в возрасте от сорока двух до шестидесяти лет было получено отношение рисков 0,34 (95% ДИ 0,16–0,71) для деменции при 4–7 сеансах в неделю по сравнению с одним [S2]; это связь, а не доказательство причины, и те, кто часто ходил в сауну, в целом были здоровее (обратная причинность и влияние неучтённых факторов). Ограничения те же: одна когорта, только мужчины, о привычках посещения сауны спросили один раз.

Почему связь — не доказательство. Люди, которые часто ходят в сауну, могут отличаться во многом: изначально быть здоровее, активнее, обеспеченнее или иметь больше социальных связей. Заболевшие могут перестать ходить в сауну, и тогда сауна выглядит защитной (обратная причинность). Исследователи учли ряд факторов риска, но измерить все различия невозможно [S1] [S2]. Сами авторы называют механизмы предположительными [S4].

Давление и сосуды. Предварительные данные. В когорте KIHD регулярное посещение сауны было связано с меньшим риском развития гипертонии [S3]. В интервенционных исследованиях данные кратковременные: один сеанс в сауне ненадолго снизил давление и жёсткость артерий [S6], а в небольшом рандомизированном исследовании восемь недель погружения в горячую воду четыре-пять раз в неделю улучшили функцию сосудов и снизили давление по сравнению с имитацией ванны [S7]. В том исследовании использовали горячие ванны у молодых малоподвижных взрослых, а не сауну.

Сердечная недостаточность. Зависит от условий (клиническая обстановка). Метаанализ показал, что сеансы инфракрасной сауны кратковременно улучшали показатели работы сердца; сила доказательств варьировала от умеренной до недостаточной [S9]. В рандомизированном исследовании терапии Waon при тяжёлой сердечной недостаточности симптомы и дистанция ходьбы улучшились, но основной маркер в крови значимо не изменился [S10]. Это были больничные программы под наблюдением врачей, а не домашнее применение.

Восстановление и мышечная боль. Предварительные данные. В небольшом перекрёстном исследовании инфракрасная сауна после силовой тренировки уменьшила мышечную боль и снижение результатов в прыжках на следующий день [S12]. Одно небольшое исследование спортсменов не доказывает общей пользы для восстановления.

Настроение и депрессия. Предварительные данные, одно исследование. В небольшом рандомизированном исследовании с имитацией один сеанс общей гипертермии снижал выраженность депрессии у людей с большим депрессивным расстройством в течение шести недель [S11]. В нём использовали клиническое устройство для гипертермии под наблюдением, а не сауну, и широко этот результат не воспроизведён. О том, как гормоны стресса реагируют на нагрузку, читайте в материале о кортизоле и реакции на стресс.

Сон. Неизвестно. Многие говорят, что после сауны лучше спят, но контролируемых исследований, где сон был бы главным результатом, нет; систематический обзор нашёл в основном небольшие и разнородные исследования [S13].

Белки теплового шока и «долголетие». Неизвестно. Под действием жара клетки вырабатывают белки теплового шока, которые помогают другим белкам сохранять форму. У людей исследования сауны и этих белков небольшие и короткие [S14], и ни одно из них не связывает их с более долгой жизнью. См. статью глоссария о белках теплового шока.

Инфракрасная или традиционная: что показывают прямые сравнения?

Очень немногое. В одном лабораторном исследовании одних и тех же молодых здоровых взрослых нагревали тремя способами. Погружение в горячую воду сильнее всего повысило внутреннюю температуру и сердечный выброс; инфракрасная сауна дальнего спектра повысила внутреннюю температуру меньше всего; маркеры иммунитета изменило только погружение в горячую воду [S8]. Речь об одном остром сеансе. Ни одно исследование не сравнивало долгосрочные последствия для здоровья инфракрасных и традиционных саун. В исследованиях при сердечной недостаточности использовали инфракрасные сауны [S9], а финские когортные данные касаются только традиционных саун [S1]. Обзоры продуктов на этом сайте, например подборка лучших инфракрасных саун и обзор Finnleo Hallmark, сравнивают устройства, а не их влияние на здоровье.

Выводит ли сауна токсины с потом?

Часто говорят, что потение в сауне «очищает» организм. Это не доказано. В поте действительно есть небольшие количества металлов, и систематический обзор небольших исследований показал, что у некоторых людей с высокой нагрузкой через кожу выводятся измеримые количества; авторы призвали провести полноценные исследования [S19]. Ни одно исследование не показывает, что потение в сауне выводит значимое количество токсинов, снижает токсическую нагрузку на организм или улучшает здоровье за счёт пота. Основными путями выведения продуктов обмена остаются печень и почки.

Может ли сауна заменить физическую нагрузку?

Ни одно исследование этого не показывает. Во время сеанса в жаркой сауне сердце работает с умеренной нагрузкой [S5], а горячие ванны улучшили некоторые показатели сосудов у малоподвижных взрослых [S7]. Но сауна не тренирует мышцы, силу и выносливость, и ни одно исследование не сравнивало сауну с физической нагрузкой по влиянию на здоровье. Людям, которые не могут заниматься физической нагрузкой, она может подойти по рекомендации врача — как дополнение, а не замена.

Доказывают ли финские исследования, что сауна продлевает жизнь?

Они показывают, что финские мужчины, часто ходившие в сауну, реже умирали за время наблюдения [S1]. Авторы называют это связью и призывают изучать механизмы [S1] [S4]. Возможно, более здоровые люди просто чаще ходят в сауну, а заболевшие перестают. Эти данные не доказывают, что дополнительные сеансы в сауне продлевают жизнь, и ничего не говорят об инфракрасных кабинах или о женщинах.

Безопасность

Это самая важная часть страницы.

• Главная опасность — алкоголь. В Финляндии смерти в сауне редки — менее двух на 100 000 жителей в год, но в половине (50%) случаев человек находился под действием алкоголя; авторы советуют меньше пить и никогда не оставлять пьяного человека в сауне одного [S15]. Алкоголь во время сауны повышает риск низкого давления, нарушений ритма сердца и внезапной смерти [S16]. Не пейте алкоголь ни до, ни во время сеанса.
• Обезвоживание. С потом вы теряете жидкость. Пейте воду до и после, начинайте с коротких сеансов и выходите, если закружилась голова, подташнивает или стало плохо.
• Низкое давление и обморок при выходе. После жара давление падает [S5] [S6]. Вставайте медленно, посидите немного перед выходом и будьте осторожны на мокром полу и ступенях.
• Болезни сердца. Нестабильная стенокардия, недавний инфаркт и тяжёлый аортальный стеноз — противопоказания к сауне [S16]. Многие люди со стабильной болезнью сердца ходят в сауну, но сначала поговорите со своим кардиологом. Программы для сердечной недостаточности в исследованиях проходили под наблюдением врачей [S9] [S10].
• Беременность. Повышенная внутренняя температура тела на ранних сроках беременности связана с дефектами нервной трубки — отношение шансов 1,92 (95% ДИ 1,61–2,29) [S17]; большая часть этих данных касается лихорадки, а не сауны. В более старом обзоре сауна считается безопасной при неосложнённой беременности [S16]. Не перегревайтесь настолько, чтобы поднялась внутренняя температура тела, особенно в первом триместре, и посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
• Дети. Дети быстрее перегреваются и теряют жидкость. Сеансы для них должны быть короче и мягче, всегда со взрослым; никогда не оставляйте ребёнка в сауне одного.
• Лихорадка или острое заболевание. Не ходите в сауну при повышенной температуре, инфекции, а также после рвоты или диареи.
• Лекарства. Препараты, которые снижают давление, влияют на ритм сердца, вызывают сонливость или меняют потоотделение и терморегуляцию, могут ухудшить переносимость жара. Спросите своего врача или фармацевта.
• Чередование с холодом. Переход из жара в холодную воду добавляет реакцию холодового шока к и без того нагруженному кровообращению. Прежде чем совмещать их, прочитайте раздел о безопасности воздействия холода.
• Прекратите сеанс и обратитесь за помощью при боли в груди, сердцебиении, обмороке, спутанности сознания или сильной одышке.

Чего эти данные не говорят

• Наблюдательные данные из одной страны. Самые сильные данные о последствиях для здоровья получены в одной когорте финских мужчин среднего возраста, и опубликовала их одна исследовательская группа [S1] [S2] [S3]. Связь — не доказательство причины.
• Небольшие исследования. Большинство интервенционных исследований небольшие и короткие, а изучаемые результаты разнородны [S13].
• Нет ослепления. Человек знает, что находится в сауне, поэтому результаты по самоотчётам, например боль в мышцах или настроение, могут зависеть от ожиданий; имитацию использовали только в исследовании депрессии [S11].
• Виды не взаимозаменяемы. Финская сауна, инфракрасная сауна, горячие ванны и больничная тепловая терапия дают разную тепловую нагрузку [S8].
• Это не лечение. Ни одно из этих исследований не показывает, что сауна может заменить медицинскую помощь при болезнях сердца, высоком давлении или депрессии.

Конфликт интересов

Финские когортные работы выполнены одной академической группой из Куопио и Ювяскюля [S1] [S2] [S3] [S4]; их заявления о конфликте интересов проверить в платных полных текстах не удалось. Терапию Waon разработала и испытывала группа её автора [S10], а её разработчик стал соавтором метаанализа по сердечной недостаточности, в котором заявлено об отсутствии конфликта интересов [S9]. Авторы исследования инфракрасной сауны для восстановления и исследования с прямым сравнением заявили об отсутствии конфликтов [S8] [S12]. Многие популярные утверждения о сауне исходят от производителей; на этой странице они как доказательства не используются.

В ONDA

ONDA не измеряет сеансы в сауне, внутреннюю температуру тела или тепловую нагрузку. ONDA показывает ваш пульс в реальном времени во время практики — с камеры iPhone или с Apple Watch. Если вы ходите в сауну, сравнивайте свой пульс в покое и HRV с собственным базовым уровнем за несколько дней, а не по значению одного утра.