Sauna y exposición al calor: qué muestra la evidencia

¿Qué se considera exposición al calor?

«Sauna» y «terapia térmica» abarcan varias exposiciones distintas. Los resultados de una no se trasladan a las demás:

• Sauna finlandesa tradicional: aire caliente y seco calentado por una estufa, con breves golpes de vapor al echar agua sobre las piedras. Todos los grandes estudios de cohortes finlandeses tratan de este tipo [S1] [S4].
• Sauna de infrarrojos: lámparas o paneles calientan el cuerpo de forma más directa con una temperatura del aire más baja. Es un estímulo distinto: en una comparación directa fue la que menos elevó la temperatura corporal central [S8].
• Inmersión en agua caliente: estar sentado en un baño caliente con el agua hasta los hombros. Los ensayos de laboratorio de «terapia térmica» la usan a menudo porque es la que más eleva la temperatura central [S7] [S8].
• Terapia térmica clínica: por ejemplo, la terapia Waon en Japón, una sauna seca de infrarrojo lejano seguida de reposo bajo una manta, que se usa en el hospital para la insuficiencia cardíaca [S10].

Los datos de la población finlandesa no deben aplicarse a cabinas, mantas ni cápsulas de infrarrojos. Los estudios de cohortes no incluyeron saunas de infrarrojos, y una revisión sobre insuficiencia cardíaca solo encontró ensayos con saunas de infrarrojos, no con saunas finlandesas [S9].

¿Qué ocurre en el cuerpo?

Frecuencia cardíaca y presión arterial. Durante una sesión de sauna caliente, la frecuencia cardíaca y la presión arterial suben de forma progresiva. En un pequeño estudio de laboratorio, la carga para el corazón equivalía a una carga de ejercicio de unos 60–100 vatios en una prueba en cicloergómetro, es decir, un esfuerzo moderado [S5]. Por eso la sauna no es simplemente «relajante» para el corazón.

Los vasos se dilatan y sudas. El calor dilata los vasos sanguíneos de la piel, y el sudor enfría el cuerpo. Tras una sesión en adultos con al menos un factor de riesgo cardiovascular, la presión sistólica bajó de 137 a 130 mm Hg y la frecuencia cardíaca subió de 65 a 81 latidos por minuto [S6]. Ese estudio no tuvo grupo control.

Después de la sesión. La presión arterial baja por debajo de su nivel inicial cuando sales del calor [S5]. Esta bajada es una de las razones por las que uno se marea o se desmaya al levantarse o al salir.

En estos cambios interviene el sistema nervioso autónomo, que ajusta la frecuencia cardíaca y el tono de los vasos al calor. Una frecuencia cardíaca en reposo más alta el día de sauna, o un valor distinto de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) a la mañana siguiente, es una respuesta a la carga, no un veredicto.

¿Qué muestra la evidencia?

Muertes cardiovasculares en hombres finlandeses. Depende del contexto (asociación). El Estudio de Factores de Riesgo de Cardiopatía Isquémica de Kuopio (KIHD) siguió a 2315 hombres de 42 a 60 años del este de Finlandia durante unos veinte años. Los hombres que declaraban más sesiones de sauna por semana tuvieron menos muertes súbitas cardiacas, menos muertes cardiovasculares y menor mortalidad por cualquier causa. Por ejemplo, en esta única cohorte finlandesa de hombres de entre cuarenta y dos y sesenta años se observó un cociente de riesgos (hazard ratio) de 0,37 (IC del 95 % 0,18–0,75) para muerte súbita cardiaca con 4–7 sesiones semanales frente a una [S1]; es una asociación, no una prueba de causa, y los hombres que iban a menudo a la sauna estaban en general más sanos, así que una mejor salud podría explicar parte de la relación (causalidad inversa y factores de confusión).

Demencia. Depende del contexto (asociación). En la misma cohorte, el uso frecuente de la sauna se asoció con menos casos de demencia y de enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, en esta única cohorte finlandesa de hombres de entre cuarenta y dos y sesenta años se observó un cociente de riesgos (hazard ratio) de 0,34 (IC del 95 % 0,16–0,71) para demencia con 4–7 sesiones semanales frente a una [S2]; es una asociación, no una prueba de causa, y quienes usaban la sauna con frecuencia estaban en general más sanos (causalidad inversa y factores de confusión). Los mismos límites: una sola cohorte, solo hombres, y los hábitos de sauna se preguntaron una sola vez.

Por qué una asociación no es una prueba. Las personas que van a menudo a la sauna pueden diferir en muchas cosas: pueden estar más sanas de entrada, ser más activas, tener más ingresos o más vínculos sociales. Quienes enferman pueden dejar de ir, lo que hace que la sauna parezca protectora (causalidad inversa). Los estudios ajustaron por varios factores de riesgo, pero no todas las diferencias se pueden medir [S1] [S2]. Los propios autores describen los mecanismos como hipotéticos [S4].

Presión arterial y vasos sanguíneos. Emergente. En la cohorte KIHD, el uso regular de la sauna se asoció con menor riesgo de desarrollar hipertensión [S3]. En los ensayos, la evidencia es a corto plazo: una sesión de sauna bajó durante poco tiempo la presión arterial y la rigidez arterial [S6], y en un pequeño ensayo aleatorizado, ocho semanas de inmersión en agua caliente, de cuatro a cinco veces por semana mejoraron la función de los vasos y bajaron la presión arterial frente a un baño simulado [S7]. Ese ensayo usó baños calientes en adultos jóvenes sedentarios, no una sauna.

Insuficiencia cardíaca. Depende del contexto (entorno clínico). Un metaanálisis encontró que las sesiones de sauna de infrarrojos mejoraban a corto plazo medidas de la función cardíaca; la solidez de la evidencia iba de moderada a insuficiente [S9]. En un ensayo aleatorizado de terapia Waon en insuficiencia cardíaca avanzada, mejoraron los síntomas y la distancia caminada, pero el principal marcador en sangre no cambió de forma significativa [S10]. Eran programas hospitalarios supervisados, no uso en casa.

Recuperación y dolor muscular. Emergente. En un pequeño ensayo cruzado, una sauna de infrarrojos tras el entrenamiento de fuerza redujo el dolor muscular y la caída del rendimiento en el salto al día siguiente [S12]. Un solo estudio pequeño con deportistas no demuestra un beneficio general para la recuperación.

Estado de ánimo y depresión. Emergente, un solo ensayo. En un pequeño ensayo aleatorizado con una condición simulada, una sola sesión de hipertermia de cuerpo entero redujo las puntuaciones de depresión durante seis semanas en personas con trastorno depresivo mayor [S11]. Se usó un dispositivo clínico de hipertermia bajo supervisión, no una sauna, y el resultado no se ha replicado ampliamente. Para ver cómo responden las hormonas del estrés a la carga, consulta el cortisol y la respuesta al estrés.

Sueño. Desconocido. Mucha gente dice que duerme mejor después de la sauna, pero faltan ensayos controlados con el sueño como resultado principal; una revisión sistemática encontró sobre todo estudios pequeños y heterogéneos [S13].

Proteínas de choque térmico y «longevidad». Desconocido. El calor hace que las células produzcan proteínas de choque térmico, que ayudan a otras proteínas a mantener su forma. En personas, los estudios sobre la sauna y estas proteínas son pequeños y breves [S14], y ninguno las relaciona con una vida más larga. Consulta la entrada del glosario sobre las proteínas de choque térmico.

Infrarrojos o tradicional: ¿qué muestran las comparaciones directas?

Muy poco. Un estudio de laboratorio calentó a los mismos adultos jóvenes y sanos de tres maneras. La inmersión en agua caliente fue la que más elevó la temperatura central y el gasto cardíaco; la sauna de infrarrojo lejano, la que menos elevó la temperatura central; y solo la inmersión en agua caliente modificó los marcadores inmunitarios [S8]. Se trata de una sola sesión aguda. Ningún estudio ha comparado los efectos a largo plazo sobre la salud de las saunas de infrarrojos y las tradicionales. Los ensayos de insuficiencia cardíaca usaron saunas de infrarrojos [S9], y los datos de la cohorte finlandesa proceden solo de saunas tradicionales [S1]. Las reseñas de productos de este sitio, como la selección de las mejores saunas de infrarrojos y la reseña de la Finnleo Hallmark, comparan aparatos, no efectos sobre la salud.

¿La sauna elimina toxinas con el sudor?

Se suele decir que sudar en la sauna «desintoxica» el cuerpo. No se ha demostrado. El sudor sí contiene pequeñas cantidades de metales, y una revisión sistemática de estudios pequeños encontró que algunas personas muy expuestas excretan cantidades medibles por la piel; los autores pidieron ensayos adecuados [S19]. Ningún ensayo muestra que sudar en una sauna elimine cantidades relevantes de toxinas, reduzca la carga tóxica del cuerpo o mejore la salud gracias al sudor. El hígado y los riñones siguen siendo las principales vías del cuerpo para eliminar los productos de desecho.

¿Puede la sauna sustituir al ejercicio?

Ningún estudio lo demuestra. El corazón trabaja con una carga moderada durante una sesión caliente [S5], y los baños calientes mejoraron algunas medidas vasculares en adultos sedentarios [S7]. Pero la sauna no entrena los músculos, la fuerza ni la forma física, y ningún ensayo ha comparado la sauna con el ejercicio en resultados de salud. Puede ser útil para personas que no pueden hacer ejercicio, por indicación médica, como complemento y no como sustituto.

¿Demuestran los estudios finlandeses que la sauna alarga la vida?

Muestran que los hombres finlandeses que usaban la sauna a menudo murieron con menos frecuencia durante el seguimiento [S1]. Los autores lo califican de asociación y piden estudios sobre los mecanismos [S1] [S4]. Puede que las personas más sanas simplemente usen más la sauna y que quienes enferman dejen de ir. Los datos no demuestran que añadir sesiones de sauna alargue la vida, y no dicen nada sobre las cabinas de infrarrojos ni sobre las mujeres.

Seguridad

Esta es la parte más importante de la página.

• El alcohol es el principal peligro. En Finlandia, las muertes en la sauna son raras, menos de dos por cada 100 000 habitantes al año, pero en la mitad (50 %) de los casos la persona estaba bajo los efectos del alcohol; los autores aconsejan beber menos y no dejar nunca solo en la sauna a alguien ebrio [S15]. El alcohol durante la sauna aumenta el riesgo de presión baja, alteraciones del ritmo cardíaco y muerte súbita [S16]. No bebas alcohol antes ni durante una sesión.
• Deshidratación. Pierdes líquido con el sudor. Bebe agua antes y después, haz sesiones cortas al principio y sal si te mareas, tienes náuseas o te encuentras mal.
• Presión baja y desmayo al salir. La presión arterial baja después del calor [S5] [S6]. Levántate despacio, quédate sentado un momento antes de salir y ten cuidado con el suelo mojado y los escalones.
• Enfermedad cardíaca. La angina inestable, un infarto reciente y la estenosis aórtica grave son contraindicaciones para la sauna [S16]. Muchas personas con una enfermedad cardíaca estable usan la sauna, pero habla antes con tu cardiólogo. Los programas para la insuficiencia cardíaca de los estudios estaban supervisados [S9] [S10].
• Embarazo. Una temperatura central elevada al inicio del embarazo se asocia con defectos del tubo neural, con una odds ratio de 1,92 (IC del 95 % 1,61–2,29) [S17]; la mayoría de esos datos se refieren a la fiebre, no a la sauna. Una revisión más antigua considera la sauna segura en un embarazo sin complicaciones [S16]. Evita calentarte hasta el punto de elevar tu temperatura central, sobre todo en el primer trimestre, y consulta a tu matrona o a tu médico.
• Niños. Los niños se calientan y se deshidratan más rápido. Haz que las sesiones sean más cortas y menos calientes, siempre con un adulto, y nunca dejes a un niño solo en una sauna.
• Fiebre o enfermedad aguda. No uses la sauna con fiebre, con una infección ni después de vómitos o diarrea.
• Medicamentos. Los fármacos que bajan la presión arterial, afectan al ritmo cardíaco, causan somnolencia o alteran la sudoración y el control de la temperatura pueden hacer que el calor se tolere peor. Pregunta a tu médico o farmacéutico.
• Alternar con frío. Pasar del calor al agua fría añade la respuesta de choque por frío a una circulación ya sobrecargada. Lee la sección de seguridad sobre la exposición al frío antes de combinarlos.
• Detente y pide ayuda si tienes dolor en el pecho, palpitaciones, un desmayo, confusión o mucha falta de aire.

Lo que no te dice

• Datos observacionales de un solo país. Los datos más sólidos sobre resultados de salud proceden de una sola cohorte de hombres finlandeses de mediana edad, publicados por un solo grupo de investigación [S1] [S2] [S3]. Las asociaciones no prueban una causa.
• Ensayos pequeños. La mayoría de los ensayos son pequeños y breves, con resultados heterogéneos [S13].
• Sin cegamiento. La gente sabe cuándo está en una sauna, así que los resultados autodeclarados, como el dolor muscular o el estado de ánimo, pueden estar influidos por las expectativas; solo el ensayo sobre depresión usó un control simulado [S11].
• Los tipos no son intercambiables. La sauna finlandesa, la de infrarrojos, los baños calientes y la terapia térmica hospitalaria producen cargas de calor distintas [S8].
• No es un tratamiento. Ninguno de estos estudios muestra que la sauna pueda sustituir la atención médica para las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta o la depresión.

Conflictos de interés

Los artículos de la cohorte finlandesa proceden de un mismo grupo académico de Kuopio y Jyväskylä [S1] [S2] [S3] [S4]; no fue posible comprobar sus declaraciones de conflicto de interés en los textos completos de pago. La terapia Waon fue desarrollada y probada por el propio grupo de su creador [S10], y su desarrollador es coautor del metaanálisis sobre insuficiencia cardíaca, que declaró no tener conflictos de interés [S9]. El ensayo de recuperación con infrarrojos y el estudio de comparación directa declararon no tener conflictos [S8] [S12]. Muchas afirmaciones populares sobre la sauna proceden de los fabricantes, y esta página no las usa como evidencia.

En ONDA

ONDA no mide las sesiones de sauna, la temperatura central ni el estrés por calor. ONDA muestra tu pulso en directo durante una práctica, desde la cámara del iPhone o un Apple Watch. Si usas la sauna, compara tu frecuencia cardíaca en reposo y tu HRV con tu propia línea base a lo largo de varios días, en lugar de interpretar el valor de una sola mañana.