El cortisol y la respuesta al estrés: qué hace y qué es un mito

¿Qué es la respuesta al estrés?

Cuando el cuerpo se enfrenta a una amenaza o a un desafío, responden dos sistemas.

• El sistema rápido. La rama simpática del sistema nervioso autónomo libera noradrenalina y, desde las glándulas suprarrenales, adrenalina. La frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial cambian en cuestión de segundos.
• El sistema lento. Los centros cerebrales del estrés liberan la hormona liberadora de corticotropina, que hace que la hipófisis y después las glándulas suprarrenales liberen cortisol. Esta cadena se llama eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal). Sus efectos se acumulan a lo largo de minutos u horas.

Juntos forman un sistema del estrés que alcanza el metabolismo, la inmunidad, el sueño, el estado de ánimo y la reproducción [S1].

¿Qué hace el cortisol?

Al cortisol se le suele llamar «la hormona del estrés», pero es una hormona esencial que el cuerpo necesita todos los días. Ayuda a liberar energía de las reservas, modula la respuesta inmunitaria y contribuye a fijar los ritmos diarios. Tanto el exceso como la falta de actividad del sistema del estrés provocan enfermedad [S1]: sin cortisol, el cuerpo no puede hacer frente a una enfermedad o una lesión.

Su ritmo diario

El cortisol sigue un ritmo diario marcado. Sube bruscamente en la media hora aproximada que sigue al despertar, un patrón llamado respuesta del cortisol al despertar, y medirlo de forma fiable exige tomar las muestras en momentos exactos tras despertar [S2]. Los niveles bajan a lo largo del día y alcanzan un periodo de calma por la tarde-noche y al principio de la noche [S3].

Por eso un valor aislado de cortisol dice poco por sí solo. Una lectura alta por la mañana puede ser normal, y esa misma lectura a última hora de la noche podría ser una señal que conviene comprobar. El sueño también cuenta: en un estudio de laboratorio, dormir menos elevó el cortisol al día siguiente por la tarde-noche y retrasó su descenso nocturno [S3].

¿Cómo se mide el cortisol?

• Sangre: una instantánea de un solo momento; se usa en las pruebas clínicas.
• Saliva: refleja el cortisol libre y puede recogerse en casa a horas fijas, por ejemplo para estudiar la respuesta al despertar o en las pruebas a última hora de la noche [S2] [S5].
• Orina: recogida durante un día completo, da el total diario; se usa en las pruebas clínicas [S5].
• Cabello: refleja el cortisol a lo largo de meses y es sobre todo un método de investigación [S4].

Cada método responde a una pregunta distinta, y ninguno lo realiza un reloj, un anillo o un teléfono. Los dispositivos ponibles miden señales del corazón como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC), no hormonas.

¿Qué modifica el cortisol?

• La falta de sueño eleva el cortisol por la tarde-noche [S3].
• El ejercicio eleva el cortisol a intensidad moderada o alta, pero no a intensidad baja, según un estudio pequeño [S8].
• El estrés agudo activa el eje HPA como parte de la respuesta normal [S1].
• La hora del día pesa más que la mayoría de las influencias aisladas [S2].

Prácticas. Depende del contexto; resultados mixtos. Los metaanálisis sobre meditación muestran un cortisol más bajo en algunos análisis [S10], pero uno encontró el efecto solo en personas con una enfermedad, y un efecto pequeño y no significativo en las muestras de saliva [S9]; consulta la meditación y el sistema nervioso. En un ensayo aleatorizado pequeño, varias semanas de entrenamiento en respiración diafragmática redujeron el cortisol en saliva [S11]; consulta la respiración lenta. La inmersión en agua fría no elevó el cortisol en un estudio de laboratorio pequeño [S12]; consulta la exposición al frío.

El cortisol en medicina

Los trastornos reales del cortisol existen y se diagnostican con pruebas específicas:

• El síndrome de Cushing (exceso de cortisol) se estudia con el cortisol en orina, el cortisol en saliva a última hora de la noche o una prueba de supresión con dexametasona, y se confirma con una segunda prueba y un endocrinólogo [S5].
• La insuficiencia suprarrenal (falta de cortisol) se estudia en personas con síntomas sugestivos mediante una prueba de estimulación con corticotropina [S6]. Puede poner en peligro la vida.

Acude al médico si tienes un aumento de peso sin explicación junto con moratones que aparecen con facilidad o una presión arterial alta de nueva aparición, o un agotamiento persistente con pérdida de peso, mareo al ponerte de pie, náuseas o antojo de sal. Para saber qué preguntas llevar, consulta un informe de ONDA para tu endocrinólogo.

¿Existe la «fatiga suprarrenal»?

La «fatiga suprarrenal» suele describirse como unas glándulas suprarrenales agotadas por el estrés crónico. Una revisión sistemática no encontró fundamento para considerarla una afección médica real [S7], y las sociedades de endocrinología no la reconocen. El agotamiento es real y merece estudiarse, pero las pruebas y los suplementos que se venden para la «fatiga suprarrenal» pueden retrasar el hallazgo de la causa real, incluida una verdadera insuficiencia suprarrenal [S6].

¿Puede una práctica o un suplemento «bajar el cortisol un X %» o «desintoxicarte» de él?

Las afirmaciones de que un ejercicio de respiración, un alimento o un suplemento reduce el cortisol en un porcentaje concreto rara vez vienen acompañadas de un estudio, y la investigación sobre las prácticas muestra efectos mixtos y dependientes del contexto [S9] [S10]. El cortisol no es una toxina que haya que eliminar: es una hormona que el cuerpo necesita todos los días [S1]. Un exceso real de cortisol es una afección médica que se diagnostica con pruebas específicas, no algo que se arregle con un «detox de cortisol» [S5].

¿Puede tu reloj o tu HRV mostrar tu cortisol?

Ningún dispositivo ponible mide el cortisol. Los relojes y los anillos estiman señales del corazón como la frecuencia cardíaca y la HRV, que pueden variar con el estrés y el sueño, pero no son una medición del cortisol. Una sola lectura baja de HRV no significa por sí misma que estés estresado o enfermo. El cortisol se mide en sangre, saliva, orina o cabello [S4] [S5].

Lo que no te dice

• Un número aislado de cortisol dice poco sin la hora a la que se tomó [S2].
• Una práctica que reduce el cortisol en un estudio puede no hacerlo en tu caso, o hacerlo en sangre pero no en saliva [S9].
• Sentirte estresado no es lo mismo que tener un nivel de cortisol anormal.

En ONDA

ONDA no mide el cortisol. ONDA muestra tu pulso en directo durante una práctica, desde la cámara del iPhone o un Apple Watch. Los cambios en tu HRV o en tu frecuencia cardíaca en reposo pueden reflejar el sueño, el estrés, una enfermedad o el entrenamiento, pero no son una medición del cortisol; consulta por qué la HRV cambia de un día a otro.