La meditación y el sistema nervioso autónomo: qué muestra la evidencia

¿Qué es la meditación para el sistema nervioso autónomo?

«Meditación» abarca prácticas que piden al cuerpo cosas muy distintas. Los investigadores siguen clasificándolas de formas variadas y en gran parte subjetivas [S1]. Las principales familias estudiadas son:

• Atención focalizada: mantener la atención en un objeto, como la respiración o un sonido, y volver a él cuando la mente se distrae.
• Monitorización abierta: observar lo que vaya surgiendo, sin elegir un objeto.
• Bondad amorosa y compasión: generar deliberadamente sentimientos cálidos hacia uno mismo y hacia los demás.
• Mantras y meditación trascendental (MT): repetición silenciosa o en voz alta de una palabra o un sonido.
• MBSR y MBCT: cursos grupales de ocho semanas que combinan escaneos corporales, meditación sentada, yoga suave y enseñanza.

Son intervenciones distintas, y no deberían agruparse en una sola conclusión. En practicantes experimentados, algunos estilos se acompañaron de una respuesta de relajación y otros de una clara activación [S2]. Un curso como el MBSR añade movimiento, apoyo del grupo y tareas para casa; un mantra recitado en voz alta cambia la respiración. Un veredicto sobre «la meditación» en su conjunto oculta estas diferencias.

Qué es el sistema nervioso autónomo, y por qué la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) es solo una ventana indirecta hacia él, se explica en su propia página. Esta página se pregunta qué hace la meditación a las señales que miden los estudios.

¿Cómo funciona?

La respuesta honesta es que las vías no están claras. En la investigación aparecen tres candidatas:

• Atención y valoración. Un pensamiento más sereno y menos rumiación podrían reducir la activación. Es la vía que la mayoría de la gente tiene en mente.
• Respiración. Muchas prácticas ralentizan la respiración, y la respiración lenta cambia por sí sola el ritmo cardíaco (véase más abajo).
• Postura, quietud y entorno. Estar sentado en calma un rato reduce la frecuencia cardíaca en comparación con la actividad diaria, haga lo que haga la mente.

La neuroimagen encuentra patrones que en su mayoría difieren entre tradiciones [S1]; la parte cerebral se trata en con qué rapidez cambia la meditación el cerebro y en las ondas gamma en meditadores. Esta página se centra en el sistema autónomo.

¿Cómo se mide?

Los estudios sobre meditación y sistema autónomo se basan en unas pocas señales:

• La HRV, durante una sesión o en reposo antes y después de un curso.
• La frecuencia cardíaca en reposo.
• La presión arterial, en consulta o a lo largo del día y la noche con un monitor ambulatorio.
• El cortisol y otros marcadores de estrés en sangre o saliva, y a veces marcadores inflamatorios.
• La frecuencia respiratoria: medida en algunos estudios, ignorada en muchos.

Importan dos escalas de tiempo. Un efecto de sesión es un cambio mientras alguien medita. Un efecto de rasgo es un cambio duradero tras semanas de práctica, o una diferencia estable entre practicantes y no practicantes. Responden a preguntas distintas y es fácil confundirlos.

¿Qué influye en ella?

• El estilo de práctica. Los estilos calmantes y los activadores mueven las mismas señales en direcciones opuestas [S2].
• La frecuencia respiratoria durante la práctica. Respirar más despacio eleva la HRV, haga lo que haga la mente [S10].
• La condición de comparación. Los controles de lista de espera inflan el efecto; los controles activos, como la relajación, la educación sanitaria o escuchar un relato, lo reducen [S3] [S6].
• A quién se estudia. Los efectos sobre el cortisol aparecieron sobre todo en personas que ya estaban enfermas o sometidas a presión [S16].
• Cómo se mide la señal. La presión arterial ambulatoria y la de consulta dieron respuestas distintas en el mismo metaanálisis [S13].

¿Qué muestra la evidencia?

Variabilidad de la frecuencia cardíaca: durante una sesión y después de un curso

Durante una sesión: depende del contexto. La HRV cambia a menudo mientras las personas meditan, pero no siempre en la misma dirección. En dos estudios pequeños, un escaneo corporal aumentó el ritmo cardíaco ligado a la respiración más que otras actividades relajantes, sin cambiar la frecuencia cardíaca [S6]. Los mantras y las oraciones recitados con la lentitud suficiente para llevar la respiración a cerca de unas 5,5–6 respiraciones por minuto (alrededor de 0,1 Hz) produjeron grandes oscilaciones del ritmo cardíaco [S8]. Algunas técnicas de chi y de kundalini yoga produjeron oscilaciones muy grandes ligadas a la respiración lenta [S9].

«La meditación siempre eleva la HRV». La evidencia no lo respalda. En un estudio pequeño, la HRV global disminuyó durante la meditación heartfulness profunda en comparación con un control con la respiración igualada [S7], y los estilos activadores de la tradición vajrayana se acompañaron de activación más que de relajación [S2]. La meditación no es solo un estado de calma autonómica [S9].

Después de un curso: desconocido. Un metaanálisis de intervenciones estandarizadas basadas en mindfulness encontró efectos dispares y no concluyentes sobre la HRV, porque había pocos estudios y ningún ensayo grande y riguroso [S4]. Los autores pidieron ensayos más grandes, con controles activos y un seguimiento más largo [S4]. Un único estudio sin control, antes y después de un retiro intensivo de vipassana, encontró cambios durante la meditación que sus propios autores interpretan como un cambio en la respiración y la atención más que como un simple efecto calmante [S5].

Frecuencia cardíaca en reposo: depende del contexto

Un metaanálisis de 45 ensayos aleatorizados con controles activos encontró que las prácticas de monitorización abierta redujeron la frecuencia cardíaca, y que esta bajó al agrupar todas las formas [S3]. Son cambios pequeños en poblaciones mixtas. La frecuencia cardíaca en reposo es una señal amplia, y un descenso modesto dice poco sobre qué parte de la práctica lo causó.

Presión arterial: depende del contexto

Es el resultado con más ensayos, y la respuesta depende de la práctica.

• La visión de las guías. La declaración científica de la American Heart Association sobre la reducción de la presión arterial (Brook et al. 2013) clasificó la meditación trascendental como clase IIB y otras técnicas de meditación como clase III, y describió una evidencia modesta, dispar o inconsistente [S11]. Consideró razonable que las personas con una presión arterial por encima de lo normal probaran estos enfoques como complemento, cuando sea clínicamente apropiado [S11]. Su declaración posterior sobre meditación y riesgo cardiovascular (Levine et al. 2017) encontró un posible beneficio a partir de estudios de calidad modesta, y afirmó que la meditación puede considerarse como complemento de la atención basada en las guías, aunque sus beneficios aún deben establecerse mejor [S12].
• Frente a controles activos, todos los subtipos de meditación redujeron la presión arterial sistólica [S3].
• MT y otras meditaciones. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró una presión arterial en consulta más baja con ambas. En la MT, el efecto sobre la presión sistólica ambulatoria no fue significativo, y los autores piden más ensayos de MT con medición ambulatoria [S13].
• Revisiones generales sobre la MT. Una revisión de revisiones estimó una pequeña reducción tanto de la presión sistólica como de la diastólica con la MT [S14]. Dos de las revisiones procedían de una institución vinculada a la MT, la mayoría eran de calidad aceptable, y los autores piden ensayos a largo plazo realizados por investigadores independientes [S14].
• Un único ensayo pequeño de entrenamiento en mindfulness en personas con presión arterial normal-alta o hipertensión leve encontró una presión arterial más baja al final del curso frente a la educación sanitaria, pero la diferencia dejó de ser significativa en el seguimiento [S15].

El enfoque práctico está en MBSR y mindfulness: la evidencia clínica.

Cortisol y otros marcadores de estrés: depende del contexto

Frente a controles activos, la meditación redujo el cortisol y la proteína C reactiva al agrupar todas las formas, y las prácticas de atención focalizada redujeron el cortisol por sí solas [S3]. Otro metaanálisis encontró un efecto mediano sobre el cortisol en muestras de sangre que solo apareció en personas con una enfermedad somática; en muestras de saliva, el efecto fue pequeño y no significativo [S16]. El cortisol cambia con la hora del día, el sueño y el método de muestreo, así que estos resultados son más difíciles de comparar que los de presión arterial.

Sueño con medidas autonómicas: emergente

Pocos ensayos de meditación midieron a la vez señales autonómicas y sueño. Aquí la evidencia es un solo estudio: en un ensayo aleatorizado frente a lista de espera, un programa de mindfulness con app mejoró la eficiencia del sueño medida con un anillo, y durante las sesiones la frecuencia cardíaca bajó y la HRV subió [S17]. La HRV se midió durante la práctica, no a lo largo de la noche, y el agotamiento personal aumentó justo después del programa antes de volver hacia el nivel inicial [S17]. Un solo estudio: emergente.

La trampa principal: la respiración

Muchas prácticas de meditación ralentizan la respiración, y la respiración lenta por sí sola eleva la HRV de mediación vagal: durante la respiración, justo después de una sesión y tras semanas de práctica [S10]. El mecanismo se describe en cómo la respiración cambia la HRV, y la evidencia sobre resultados en respiración lenta. Por eso, un aumento de la HRV durante la meditación no demuestra que la atención, la aceptación o la compasión hayan hecho algo más que cambiar la respiración.

Lo que se sabe.

• Recitar un mantra o el rosario a un ritmo lento lleva la respiración cerca de la frecuencia de resonancia, y las oscilaciones del ritmo cardíaco se hacen grandes [S8].
• En un estudio de vipassana, el único cambio durante la meditación antes del retiro fue el que cabría esperar de un cambio en la respiración [S5].
• Las grandes oscilaciones del ritmo cardíaco en algunas técnicas de chi y de kundalini yoga estaban ligadas a la respiración lenta [S9].

Lo que se debate. Pocos estudios mantienen constante la respiración. Un diseño que sí lo hace usa un control de respiración pautada igualado al ritmo respiratorio de cada persona durante la meditación; en ese estudio, la HRV disminuyó en lugar de aumentar durante la meditación profunda [S7]. Un escaneo corporal aumentó el ritmo cardíaco ligado a la respiración más que otras actividades relajantes [S6], lo que apunta a un efecto más allá del reposo, pero el resumen no indica si la respiración difirió. Sigue abierto si la meditación cambia el ritmo cardíaco a través de la atención, una vez igualada la respiración. Cómo se comparan en la práctica la meditación y el trabajo respiratorio se trata en meditación frente a trabajo respiratorio; el entrenamiento con retroalimentación del ritmo cardíaco en tiempo real es un método aparte, tratado en biorretroalimentación (biofeedback) de HRV.

Efectos de sesión frente a efectos a largo plazo

Lo que está demostrado. Los cambios durante una sesión están bien documentados, y su dirección depende del estilo y de la respiración [S2] [S6] [S8] [S9]. Los cursos con controles activos muestran descensos modestos de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el cortisol [S3].

Lo que no está demostrado. No se han demostrado de forma consistente cambios duraderos de la HRV en reposo tras un curso [S4]. Los estudios con practicantes experimentados comparan a personas que ya meditan con personas que no lo hacen [S2] [S7] [S9]. Son comparaciones transversales. Quienes siguen meditando durante años pueden ser distintos desde el principio —en salud, temperamento, estilo de vida o hábitos respiratorios—, así que una diferencia entre grupos no demuestra que la haya causado la meditación. Los estudios antes-después sin grupo de control, como el del retiro de vipassana [S5], no pueden separar la práctica del paso del tiempo, el entorno o las expectativas.

Para seguir tu propia práctica a lo largo del tiempo, consulta medir el progreso en la meditación y la guía principal meditación con progreso medible.

Lo que no te dice

• Las expectativas. Los participantes saben que están meditando, así que un verdadero placebo es imposible, y las expectativas esperanzadas pueden reducir por sí solas la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• El grupo de control decide la respuesta. Muchos estudios de este campo carecen de un control activo [S3]. Una lista de espera muestra el efecto de hacer algo frente a no hacer nada; un control activo, como la relajación o la educación sanitaria, muestra lo que añade la meditación [S6] [S15].
• Muestras pequeñas. La mayoría de los estudios individuales de esta página son pequeños [S5] [S6] [S7] [S8] [S9] [S15] [S17], y el metaanálisis sobre la HRV tenía demasiado pocos ensayos rigurosos para llegar a una conclusión [S4].
• Prácticas distintas agrupadas. Los resultados agrupados mezclan estilos que empujan el sistema autónomo en direcciones distintas [S1] [S2] [S3].
• Sesgo de publicación e independencia. Los estudios pequeños con resultados positivos tienen más probabilidades de publicarse, y parte de la evidencia sobre la MT procede de una institución vinculada a la MT [S14].
• Un cambio fisiológico no es un resultado de salud. Una lectura más baja durante la práctica no demuestra que haya menos infartos o ictus; ninguna de las fuentes de esta página los midió.
• No es un tratamiento por sí sola. La meditación no sustituye la medicación ni la atención médica para la presión arterial alta ni para ninguna otra afección. Nada de lo que aquí se dice significa «deja tu tratamiento».

Seguridad

La meditación es en general de bajo riesgo, pero no está libre de riesgos: algunas personas refieren ansiedad, bajo estado de ánimo o experiencias perturbadoras, sobre todo con la práctica intensiva o con antecedentes de trauma o psicosis. Un ensayo de esta página observó un breve aumento del agotamiento personal tras un programa de mindfulness [S17]. El panorama completo está en efectos adversos y seguridad de la meditación. Detente y busca ayuda si la práctica te deja más angustiado, y habla con un profesional sanitario antes de un retiro intensivo si tienes un problema de salud mental.

En ONDA

ONDA muestra tu pulso en directo durante una práctica, desde la cámara del iPhone o un Apple Watch. Eso te permite ver cómo se mueve tu pulso durante una sesión; no mide tu sistema nervioso autónomo y no puede distinguir si un cambio se debió a la atención o a una respiración más lenta. ONDA no tiene ningún estudio propio de eficacia, y los hallazgos de esta página no muestran lo que ONDA consigue o no consigue. ONDA no diagnostica ni trata ninguna afección. Consulta qué mide ONDA.