Сердце, выносливость и метаболизм
Здоровье сердца, сосудов и обмена веществ складывается годами. Эти материалы рассказывают о давлении и медленном дыхании, VO2 max и тренировках во второй зоне, восстановлении пульса, перетренированности, основах питания, гормонах и метаболической гибкости — включая то, что показывают исследования йоги и дыхания в отношении сахара в крови и метаболического синдрома.
Начните отсюда
Процент жира: как читать композиционный слой
Какой процент жира здоровый и как измерить его точно? Незаменимый жир против запасного, диапазоны по полу и почему композиция важнее весов.
Читать →Все материалы по теме «Сердце, выносливость и метаболизм» (11)
Как рассчитать поддерживающую калорийность (TDEE)
Как найти поддерживающую калорийность: уравнение Миффлина–Сан-Жеора, коэффициент активности и почему ваша настоящая цифра — это тренд веса за 2–3 недели.
Как рассчитать свой одноповторный максимум (1RM)
Как оценить одноповторный максимум, не проверяя его на практике: формулы Эпли и Бжицки, почему тяжёлый подход на ≤6 повторов точнее всего и как строить тренировки на его основе.
Мышцы как метаболический маркер
Твой крупнейший метаболический орган: мышца как аккумулятор глюкозы, хаб миокинов и лучший предиктор биологического возраста.
У перетренированности есть число: когда ваши сигналы восстановления разворачиваются
Больше тренировок — не больше прогресса, решает восстановление. Когда нагрузка обгоняет восстановление, пульс покоя ползёт вверх, а HRV падает. Почему прирост формы живёт в отдыхе, и как прочитать разворот, пока он не обошёлся вам дорого.
Пранаяма и метаболический синдром у молодых
Метаболический синдром молодеет. В индийском исследовании со студентами-медиками пранаяма улучшила показатели риска — дешёвый рычаг образа жизни.
Белок: наполнение очереди на сборку
Сколько белка вам действительно нужно? Разберём доказательную норму в г/кг, порог лейцина на приём пищи и почему распределение важнее одного большого приёма.
VO₂max: разгон вашего аэробного двигателя
VO₂max — лучший единичный маркер кардиореспираторной формы и один из главных предикторов продолжительности жизни. Разберём, что это такое, что считается хорошим для вашего возраста и как его повысить.
Йога и дыхание при диабете 2-го типа
В индийских исследованиях йога и пранаяма в дополнение к лечению улучшили сахар крови, HRV и сердечно-сосудистые риски при диабете 2-го типа.
Позы йоги, пульс и давление
Не все позы йоги одинаково влияют на сердце: перевёрнутые, прогибы и расслабляющие позы по-разному меняют пульс и давление. Что измерили исследования.
Тренировки Zone 2: установка базового аэробного слоя
Тренировки Zone 2 строят митохондриальный базовый слой, который питает всё остальное. Разберём, что такое пульс Zone 2, почему это работает и как это программировать.