[ EXPEDIENTE: LA SUSTANCIA DE LA CONFIANZA ]
«Un artículo popular dice que la serotonina es la sustancia del estatus social. Ponte derecho y tu cerebro la libera. Mira el sol de la mañana sin gafas para producir más. Y como el 90% se produce en el intestino, tu intestino es el “servidor” que decide tu estado de ánimo.
Una parte es cierta: la mayor parte de la serotonina sí se produce en el intestino. Pero ¿la serotonina intestinal llega al cerebro? ¿La postura la cambia? ¿Y el ánimo bajo es de verdad una falta de serotonina?»
Sección 1: ¿Qué hace realmente la serotonina?
La serotonina (5-HT) es un mensajero químico con muchas funciones a la vez, en el cerebro y mucho más allá.
- •En el cerebro, las neuronas de serotonina parten de un pequeño grupo de células del tronco encefálico (los núcleos del rafe) y envían ramificaciones a casi todas partes. Ayudan a regular el ánimo, la ansiedad, los ciclos de sueño y vigilia, el apetito, el dolor y el control de impulsos. La serotonina también influye en cómo procesamos la información emocional; por ejemplo, con qué intensidad notamos lo negativo (Cowen & Browning 2015).
- •En la vida social, la serotonina influye en las decisiones más que en el «estatus». Cuando unos voluntarios redujeron temporalmente su serotonina con una bebida especial, rechazaron más a menudo ofertas injustas en un juego de dinero (Crockett 2008).
- •En el sueño, la serotonina es la materia prima que usa la glándula pineal para producir melatonina.
- •En el cuerpo, la serotonina controla el movimiento intestinal, la transportan las plaquetas y ayuda a coagular la sangre.
No es una simple «sustancia de la felicidad». Trabaja junto con la dopamina, la noradrenalina y muchas otras señales; no es lo contrario de la dopamina. Para saber más sobre qué hace realmente la dopamina, consulta nuestra investigación aparte.
Sección 2: ¿El 90% de la serotonina se produce en el intestino? ¿Afecta a tu cerebro?
Sí, la mayor parte se produce en el intestino, pero esa serotonina no llega a tu cerebro.
Alrededor del 90 al 95% de la serotonina del cuerpo la producen células especiales del revestimiento intestinal llamadas células enterocromafines. Allí controla cómo se mueve y secreta el intestino, y gran parte la captan las plaquetas (Gershon & Tack 2007).
La serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica. El cerebro fabrica su propia serotonina a partir del aminoácido triptófano. Así que «el intestino produce la serotonina de tu ánimo» es un mito.
Aun así, el intestino y el cerebro se comunican: a través del nervio vago, el sistema inmunitario y sustancias producidas por las bacterias intestinales. En ratones, las bacterias intestinales influyen mucho en cuánta serotonina produce el intestino (Yano 2015). Pero la mayor parte de la evidencia que relaciona el microbioma con el ánimo procede de animales, y los estudios en humanos aún son preliminares (Cryan 2019). Consulta el eje intestino-cerebro para saber más.
Ten en cuenta también que un análisis de serotonina en sangre u orina muestra sobre todo la serotonina del intestino y de las plaquetas, no lo que ocurre en tu cerebro.
Sección 3: ¿La serotonina baja causa la depresión?
Probablemente no de forma simple. Una revisión paraguas de 2022 no encontró evidencia consistente de que la depresión se deba a niveles o actividad bajos de serotonina (Moncrieff 2022). La revisión fue debatida, pero la mayoría de los expertos coinciden en que la depresión tiene muchas causas: genes, estrés, sueño, enfermedades, inflamación, acontecimientos vitales y patrones de pensamiento.
Esto no significa que los antidepresivos no funcionen. Un gran metaanálisis en red de 522 ensayos encontró que los 21 antidepresivos estudiados funcionaron mejor que el placebo en la depresión mayor, aunque los efectos medios fueron modestos (Cipriani 2018). Una explicación es que los ISRS cambian poco a poco cómo el cerebro procesa la información emocional, en lugar de simplemente «rellenar» una sustancia que falta (Cowen & Browning 2015).
Nunca dejes ni reduzcas un antidepresivo por tu cuenta. Suspenderlo de golpe puede causar síntomas de abstinencia o una recaída. Planifica cualquier cambio con tu médico. Para una visión más amplia, consulta ¿controlan las hormonas tu estado de ánimo?
Sección 4: ¿La luz solar aumenta la serotonina?
Parece que sí. En un estudio con 101 hombres sanos, los investigadores tomaron muestras de la sangre que sale del cerebro y encontraron que el recambio de serotonina cerebral era mínimo en invierno y aumentaba con la cantidad de sol intenso del día de la prueba (Lambert 2002).
La luz intensa también es un tratamiento real. Un metaanálisis encontró que la fototerapia reduce los síntomas de la depresión estacional, con cierto beneficio también en la depresión no estacional (Golden 2005). La luz además ajusta tu reloj biológico, lo que ayuda al sueño.
Cómo hacerlo con seguridad: pasa tiempo al aire libre con luz de día, sobre todo por la mañana. Nunca mires directamente al sol: puede dañarte los ojos. La luz del día a tu alrededor es suficiente. Si te planteas una lámpara de fototerapia, consulta antes a un médico, sobre todo si tienes trastorno bipolar o alguna enfermedad ocular.
Sección 5: ¿Pueden la comida, el triptófano o el 5-HTP aumentar la serotonina?
Con la comida, solo un poco; y los suplementos tienen sus salvedades.
- •Carbohidratos. En ratas, una comida rica en carbohidratos aumentó la serotonina cerebral, porque la insulina ayuda a que llegue más triptófano al cerebro (Fernstrom & Wurtman 1971). En personas el efecto es pequeño, e incluso un poco de proteína en la comida lo anula.
- •El pavo y otros «alimentos con triptófano». El pavo no contiene más triptófano que la mayoría de los alimentos proteicos. La somnolencia tras una comida copiosa se debe sobre todo al tamaño de la comida.
- •Suplementos de triptófano y 5-HTP. Una revisión Cochrane encontró solo unos pocos ensayos pequeños y de baja calidad, insuficientes para saber si ayudan en la depresión (Shaw 2002).
- •Seguridad. Tomar estos suplementos, o hierba de San Juan, junto con antidepresivos, triptanes o algunos analgésicos puede causar síndrome serotoninérgico: agitación, sudoración, temblores, fiebre y latidos rápidos. Puede ser peligroso (Boyer & Shannon 2005). Consulta siempre antes con un médico o farmacéutico.
Una dieta variada con suficiente fibra es buena para el intestino y la salud en general, pero no es una forma de «cargar» tu cerebro de serotonina.
Sección 6: ¿Una buena postura libera serotonina?
No hay evidencia de ello. La idea viene de la investigación sobre las «posturas de poder». Una replicación más grande con 200 personas encontró que las posturas de poder no cambiaron los niveles de testosterona ni de cortisol, ni el comportamiento; solo hubo un pequeño efecto en lo poderosas que decían sentirse (Ranehill 2015). Ningún estudio ha demostrado que la postura libere serotonina.
Sentarse derecho puede seguir siendo bueno para la respiración y la comodidad. Simplemente no es un interruptor de serotonina.
Comprobación de mitos:
- •«La serotonina es la sustancia del estatus social». — Basado en estudios con animales. En personas, la serotonina influye en el ánimo y en las decisiones sociales, no en un «nivel de estatus» fijo.
- •«Tu intestino es la fábrica de serotonina de tu cerebro». — El intestino produce la mayor parte de la serotonina del cuerpo, pero esta no puede llegar al cerebro.
- •«Mira el sol sin gafas durante 15 minutos». — Peligroso. La luz del día a tu alrededor es suficiente; nunca mires directamente al sol.
- •«Come pavo y queso para producir serotonina». — El efecto de la comida es pequeño en personas.
Sección 7: ¿Qué ayuda realmente al ánimo relacionado con la serotonina?
Los hábitos con mejor respaldo ayudan al ánimo por muchas vías, también a través de la serotonina:
- •Luz del día, sobre todo por la mañana (Sección 4).
- •Ejercicio. Un metaanálisis en red de 218 ensayos con 14.170 participantes encontró que el ejercicio es un tratamiento eficaz para la depresión; caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza fueron lo que mejor funcionó (Noetel 2024).
- •Sueño regular. La serotonina y la melatonina están relacionadas, y dormir mal hace más probable el ánimo bajo.
- •Tratamiento cuando haga falta. La psicoterapia y, para algunas personas, los antidepresivos son tratamientos probados para la depresión.
Sección 8: ¿Puede ONDA medir tu serotonina?
No. ONDA no mide la serotonina, otras sustancias cerebrales ni el estado de ánimo, y ninguna app ni wearable puede hacerlo.
Con un Apple Watch, ONDA lee la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC), la frecuencia cardíaca en reposo y los datos de sueño de Apple Health. Reflejan el estrés y la recuperación en general, que a menudo cambian junto con el ánimo, pero no son una medida de serotonina. ONDA también ofrece prácticas de respiración guiada que pueden ayudarte a calmarte en el momento.
Sección 9: ¿Cuándo deberías ir al médico?
Consulta a un médico si el ánimo bajo, la ansiedad o la pérdida de interés duran más de dos semanas o interfieren con tu vida diaria; si tu ánimo cae cada invierno; o antes de empezar a tomar triptófano, 5-HTP o hierba de San Juan si tomas algún medicamento.
Busca ayuda urgente si tienes signos de síndrome serotoninérgico tras empezar o combinar medicamentos: fiebre alta, temblores fuertes o rigidez muscular, confusión o latidos muy rápidos.
Si tienes pensamientos de hacerte daño, contacta de inmediato con los servicios de emergencia o con una línea de crisis (en EE. UU., llama o envía un mensaje al 988).